בעמידה עם רגל אחת לפנים, דוחפים שתי ידיות של גומייה המעוגנת מאחור מגובה החזה לפנים ומחזירים בכפיפת המרפקים.

מהי לחיצת חזה בעמידה עם גומייה?

לוחצים בעמידה כנגד גומיית התנגדות המעוגנת מאחור. דוחפים את שתי הידיות לפנים מגובה החזה ואז מכופפים את המרפקים כדי לחזור. המדריך הזה מתאר עמידה עם רגל אחת לפנים ושתי ידיות.

איך לוחצים לפנים עם גומייה המעוגנת מאחור?

הכנה לתרגיל

1. בדקו שאין נזק בגומייה, בידיות ובעיגון. חברו את הגומייה מאחוריכם בערך בגובה החזה עם חיבור שנועד לגומיות, ובדקו אותו לפני שפונים הרחק ממנו.
2. החזיקו ידית בכל יד לצד החזה, כשכפות הידיים פונות מטה. עמדו עם רגל אחת לפנים והתקדמו עד שנוצר מתח קל, כשהגו מכווץ ויציב.

ביצוע

1. דחפו את שתי הידיות לפנים בגובה החזה, והביאו את הידיים אל המרחב שלפני הכתפיים.
2. סיימו עם זרועות ישרות, בלי לדחוף את הצלעות לפנים או להישען רחוק יותר מהעיגון.
3. כופפו את המרפקים והחזירו את הידיות לצד החזה בשליטה. השתמשו בטווח נוח לכתפיים וחזרו על התנועה בלי לשנות את העמידה.

טעויות נפוצות

• להישען לתוך כל חזרה

  בחרו התנגדות קלה יותר או התקרבו לעיגון כדי שתוכלו ללחוץ בלי להזיז את כל הגוף לפנים.

• למשוך את המרפקים רחוק מאחורי הגוף

  חזרו רק לטווח שאפשר לשלוט בו בנוחות; אל תתנו לגומייה לגרור את הכתפיים לאחור.

• לתת לידית אחת לקפוץ בחזרה

  המשיכו לאחוז בשתי הידיות לאורך החזרה ושחררו את המתח לפני שמניחים אותן.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו תכננתם את תנועת פלג הגוף העליון המתאימה באימון.

בחרו גומייה שמאפשרת להשלים את החזרות המתוכננות בהתמקמות המתוארת. תעדו את הגומייה ואת מרחק העמידה כדי שתוכלו לחזור לאותה התמקמות באימון.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  שוכבים על ספסל ולוחצים עם משקולות יד.משתמשים במשקולות יד בשכיבה על ספסל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs