לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד
שמות נוספים: לחיצת חזה בשכיבה על ספסל בעזרת משקולות יד.
מהי לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד?
בלחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד שוכבים על ספסל שטוח ואוחזים במשקולת בכל יד. התרגיל עובד על שריר החזה הגדול, כשהחלק הקדמי של הכתף והתלת-ראשי של הזרוע משתתפים לצידו. כל זרוע לוחצת את המשקולת שלה ושולטת בה במסלול נפרד, ולכן נדרשים גם כוח לחיצה וגם שליטה.
איך מבצעים לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד?
הכנה לתרגיל
- הציבו את הספסל במצב שטוח, שבו בקצהו והניחו משקולת יד אחת על כל ירך.
- היעזרו בברכיים כדי להעלות את המשקולות כשאתם נשכבים, והחזיקו אותן מעל הכתפיים.
- הצמידו את כפות הרגליים לרצפה, השאירו את הישבן על הספסל ומשכו את השכמות לאחור ולמטה. התחילו בזרועות ישרות.
ביצוע
- הורידו את המשקולות בשליטה, כששורשי כפות הידיים ישרים והמרפקים פונים בזווית כלפי מטה, במקום להיפתח לגמרי לצדדים.
- עצרו כשהזרועות העליונות מגיעות לקו הגו, או קודם אם אינכם יכולים לשמור בנוחות על מנח הכתפיים.
- לחצו את המשקולות חזרה מעל הכתפיים עד ליישור הזרועות. תנו להן להתקרב מעט זו לזו, בלי להתנגש.
- אחרי החזרה האחרונה, החזירו את המשקולות לחזה, הרימו אליהן את הברכיים והיעזרו בירכיים כדי להתיישב, במקום להפיל את המשקולות לצדדים.
טעויות נפוצות
פתיחת המרפקים לגמרי לצדדים בתחתית התנועה
כך הזרוע מגיעה לפשיטה ולסיבוב חיצוני תחת עומס במפרק הכתף. קרעים בגיד של שריר החזה הגדול נדירים, אבל כמחצית מהמקרים המדווחים מתרחשים בתרגילים עם נשיאת משקל כשהזרוע העמוסה נמצאת בדיוק במנח הזה. עם משקולות יד קל יותר להגיע אליו מאשר עם מוט, מפני ששום דבר אינו עוצר את הידיים בגובה החזה.
ניסיון לרדת עמוק יותר רק מפני שהמשקולות מאפשרות זאת
מתחת לנקודה שבה הזרועות העליונות מגיעות לקו הגו, אתם נמצאים באותו מנח שבקצה טווח התנועה שתואר בטעות הקודמת, אלא שהפעם הגעתם אליו בכוונה. העמוד הזה לא מדד אם הטווח הנוסף מועיל לשריר החזה; המחיר שהוא גובה מהכתף כן מתואר בו. קבעו את נקודת העצירה לפי המקום שבו אתם יכולים לשמור את השכמות למטה, ולא לפי המקום שבו המשקולות נעצרות.
גלגול הכתפיים קדימה בסיום הלחיצה כדי להצמיד את המשקולות
התנועה הנוספת מגיעה מהחלקת השכמות קדימה, ולא מכך שהזרוע לוחצת רחוק יותר. כך מאבדים את הבסיס היציב שממנו מתבצעת כל הלחיצה. בתרגיל שבו אין מוט שאפשר להחזיר למתקן, הבסיס הזה שווה יותר מעוד אינץ׳ של תנועה.
הרמת המשקולות מהרצפה כשכבר שוכבים, או הפלתן הצידה בסיום
בשני המקרים משקל כבד מעמיס על זרוע אחת בזווית לא טובה, בלי שמישהו יוכל לעזור. בלי מי שיסייע בהרמה ובלי מוט שאפשר להחזיר למתקן, הכניסה לתנוחה והיציאה ממנה הן חלק מהתרגיל, ולא רק כללי התנהגות סביבו.
העלאת המשקל לפני שאתם שולטים בתחתית התנועה
בלחיצה עם מוט שתי הידיים חולקות מסלול אחד; כאן לכל זרוע יש מסלול משלה. לכן משקל העבודה מוגבל לפי המשקל שאתם יכולים לעצור ולייצב בגובה החזה. כשעוברים את הגבול הזה, ההורדה הופכת לנפילה שאתם בולמים. כך הולך לאיבוד אותו חצי של החזרה שהתכוונתם לאמן.
הרמת העקבים או הזזת כפות הרגליים במהלך הסט
כפות הרגליים הן הבסיס שכנגדו דוחפים. חיפוש אחר המיקום שלהן באמצע חזרה מסיט תשומת לב שאמורה להיות מופנית ללחיצה. הנחת הרגליים על הספסל היא עניין אחר: בחירה מכוונת, בדרך כלל כדי לשמור על הגב התחתון שטוח, ולא טעות. אבל כאן היא פחות משתלמת מאשר בלחיצה עם מוט, כי צריך להכניס שתי משקולות עמוסות לתנוחה ולהוציא אותן ממנה בלי אדם נוסף שיסייע ובלי מוט שאפשר להחזיר למתקן.
איפה לשלב באימון
ראשון או שני באימון לחיצות. זהו תרגיל מרכזי ולא תרגיל עזר, והכניסה לתנוחה לבדה היא סיבה מספקת לא להגיע אליו עייפים.
ההתקדמות במשקל פחות הדרגתית מאשר בלחיצה עם מוט: ברוב מתקני משקולות היד ההפרש בין משקולות סמוכות הוא 2 עד 2.5 kg לכל משקולת, כלומר 4 עד 5 kg לזוג. לכן בדרך כלל תתקדמו יותר אם תוסיפו חזרות בתוך טווח מסוים לפני הוספת משקל, במקום לנסות להעלות את המשקל בכל אימון. טווח של שש עד שתים עשרה חזרות מתאים לתרגיל יותר מעבודה כבדה עם מעט חזרות, בעיקר מפני שהקושי בכניסה לתנוחה וביציאה ממנה גדל מהר יותר מהמשקל עצמו.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר החזה הגדול הוא השריר שלמענו מבצעים את הלחיצה. במפרק הכתף הוא מבצע כפיפה, קירוב וסיבוב פנימי של הזרוע — הפעולות שמתארות את הקשת שבה נעות משקולות היד מהחזה ועד ליישור הזרועות. החלק הקדמי של הדלתא מכופף את הזרוע במפרק הכתף לצידו, והתלת-ראשי מיישר את המרפק, ולכן שניהם חלק בלתי נפרד מהתנועה. האנטומיה אינה מדרגת מי משניהם תורם יותר, ולכן הם מופיעים יחד, בלי דירוג ביניהם. החזקת שתי משקולות נפרדות מוסיפה גם דרישה לייצוב שאין במוט, אבל האנטומיה לבדה אינה עונה על השאלה אילו שרירים ממלאים אותה. לכן לא נוסף לרשימת השרירים אף שריר על סמך הדרישה הזאת בלבד.
מה מתאמנים עושים בפועל
קצת פחות ממחצית מהמשתמשים הקבועים ב־RepCount רשמו בשלב כלשהו לחיצת חזה עם משקולות יד על ספסל שטוח, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרים. כשהיא מופיעה, היא חלק מאימון של כשבעה תרגילים. לרוב נמצאות לצידה לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד, הרחקת כתפיים עם משקולות יד, פשיטת מרפקים בפולי עליון, לחיצת כתפיים עם משקולות יד ופשיטות מרפקים — אימון דחיפה עם משקולות יד. מספר הסטים שלה מעט גדול מזה של כל אחד מחמשת התרגילים האלה, אבל הפער קטן מספיק כדי לראות בכך תיקו. דווקא מי שחסר בולט יותר: לחיצת חזה במוט על ספסל שטוח אינה ברשימה, בעוד שתרגילי חזה אחרים באותם נתונים מופיעים לצידה בשליש עד כמעט מחצית מהאימונים שלהם. נראה שמתאמנים בוחרים בלחיצה הזאת כתרגיל הלחיצה המרכזי באימון, ולא כתוספת אחרי לחיצה עם מוט.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- פשיטות מרפקים15.2%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים על לחיצת חזה עם משקולות יד
משקולות יד משנות גם את המשקל שאפשר להרים וגם את פעילות השרירים המשתתפים. אלה ממצאים שעונים על שאלות שונות: הרמה כבדה יותר אינה אומרת אוטומטית שהחזה עובד יותר או גדל יותר.
עקבו בנפרד אחר לחיצות עם משקולות יד ועם מוט. במחקרים קטנים המשקלים עם משקולות יד היו נמוכים יותר, אבל פעילות שריר החזה לא הייתה נמוכה יותר באופן עקבי. בדיקות של משקל מרבי ומדידות של פעילות שריר אינן מראות איזו גרסה מביאה לגדילה רבה יותר של השריר.
האם המשקל בלחיצה עם משקולות יד אמור להיות זהה למשקל בלחיצה עם מוט?
אין סיבה לצפות לכך. במחקר שכלל 12 גברים בעלי ניסיון באימוני כוח, המשקל המרבי הכולל של משקולות היד היה נמוך מהמשקל המרבי במוט. במחקר נפרד שכלל 19 גברים מאומנים, גם המשקל הכולל של משקולות היד היה נמוך יותר כשנבדק המשקל המרבי שהם יכלו להרים לעשר חזרות.
אלה השוואות ברמת הקבוצה, ולא כלל להמרת המשקל בסט הבא שלכם. כל זרוע צריכה ללחוץ את המשקולת שלה ולשלוט בה, בעוד שהמוט מחבר בין הידיים. כוח, תרגול וטכניקה כולם משפיעים; המחקרים אינם מחלקים את הלחיצה במוט ל״כוח״ ואת הלחיצה עם משקולות יד ל״שליטה״.
האם משקולות יד יוצרות פעילות גבוהה יותר בשריר החזה?
התשובה הייתה שונה בשני מחקרים. בהשוואה של הרמה במשקל מרבי לא נמצא הבדל ברור בפעילות החשמלית בחזה ובחלק הקדמי של הכתף בין משקולות יד למוט. עם משקולות יד נמדדה פעילות גבוהה יותר בדו-ראשי ונמוכה יותר בתלת-ראשי.
במחקר של סטים חוזרים, המשתתפים ביצעו בכל תרגיל ארבעה סטים עד כשל, במשקל שנבדק כמשקל המרבי שלהם לעשר חזרות, ונחו שתי דקות בין הסטים. בלחיצה עם משקולות יד נמדדה פעילות גבוהה יותר בשריר החזה מאשר בלחיצה עם מוט, לצד פעילות גבוהה יותר בדו-ראשי ונמוכה יותר בתלת-ראשי.
אלה משתתפים ופרוטוקולים שונים. ההבדל אינו מוכיח שטווח החזרות הוא שגרם לתוצאות השונות, ואף אחד מהמחקרים לא מדד גדילה של השריר. מדידת EMG גבוהה יותר בחזה בבדיקה אחת אינה סיבה לקבוע שמשקולות יד עדיפות בכל מצב.
גרסאות
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות ידהספסל מורם, ולכן הלחיצה פונה יותר למעלה מאשר לרוחב. זהו תרגיל נפרד באפליקציה, ולא הגדרה בתוך התרגיל הזה.
- לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקולות יד — הספסל מוטה כלפי מטה, ולכן קשה יותר להיכנס לתנוחה לבד מאשר בכל גרסה אחרת.
- לחיצת חזה עם משקולות יד כשכפות הידיים פונות זו לזו — כפות הידיים פונות זו לזו לאורך כל החזרה. זו בחירת אחיזה, ולא תנועה אחרת.
- לחיצת חזה ביד אחת עם משקולת יד — לוחצים משקולת אחת בכל פעם, ולכן הגו צריך להתנגד לסיבוב שמושך אותו מהספסל.
- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה על הרצפהשוכבים על הרצפה, כך שהזרועות העליונות נעצרות כשהן נוגעות בה, ונקודת העצירה בתחתית הטווח נקבעת עבורכם.
- לחיצת חזה כשהמשקולות מוצמדות זו לזו — המשקולות נשארות לחוצות זו אל זו לאורך כל התנועה, בדרך כלל כשכפות הידיים פונות זו לזו.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת לחיצת חזה עם משקולות יד?
על שריר החזה הגדול, כשהחלק הקדמי של הדלתא והתלת-ראשי של הזרוע משתתפים לצידו. שריר החזה הגדול מבצע כפיפה, קירוב וסיבוב פנימי של הזרוע במפרק הכתף. יחד, הפעולות האלה מתארות את הקשת שבה נעות המשקולות. החלק הקדמי של הדלתא מכופף את הזרוע במפרק הכתף לצידו, והתלת-ראשי מיישר את המרפק — המחצית האחרת של הלחיצה. האנטומיה אינה אומרת מי משני האחרונים עושה יותר, ולכן ראו בהם שותפים לעבודה, ולא דירוג.
האם לחיצת חזה עם משקולות יד עדיפה על לחיצת חזה במוט?
אף אחת מהן לא הוכחה כעדיפה בכל מצב. מוט מחבר בין הידיים ובדרך כלל מאפשר להרים משקל כולל גבוה יותר; משקולות יד מאפשרות לכל זרוע מסלול משלה. המחקרים שנידונים כאן מדדו עומס ופעילות שריר, ולא איזה תרגיל מביא לגדילה רבה יותר בחזה. בחרו בגרסה שמתאימה לאימון שלכם ושאתם יכולים להיכנס לתנוחה שלה, לבצע אותה ולסיים אותה בשליטה.
כמה משקל אמורים להרים עם משקולות יד ביחס ללחיצת חזה במוט?
אין כלל המרה שמתאים לכולם. במחקרים קטנים המשקל הכולל היה נמוך יותר עם משקולות יד, אבל ממוצע של קבוצה אינו יעד למתאמן יחיד. עקבו אחרי שני התרגילים בנפרד, וזכרו שמשקלה של משקולת אחת הוא רק מחצית מהעומס הכולל. בחרו משקל שאתם יכולים להוריד וללחוץ בטווח עקבי, והשוו את ההתקדמות שלכם בתוך אותו תרגיל.
כפות הידיים צריכות לפנות קדימה או זו לזו?
שתי האפשרויות תקינות, וגם כל זווית ביניהן. כפות ידיים שפונות קדימה, מוטות פנימה בכ־45 מעלות או פונות לגמרי זו לזו הן כולן דרכים רגילות לבצע את התרגיל, ואין קביעה איזו מהן נכונה עבורכם. זו העדפה. כל איור יכול להציג רק אפשרות אחת, ולכן ראו בתמונה דוגמה ולא הוראה, ובחרו באחיזה שהכי נוחה לכתפיים ולשורשי כפות הידיים שלכם.
עד לאיזה עומק צריך להוריד את המשקולות?
עד שהזרועות העליונות מגיעות לקו הגו בערך, ועמוק יותר רק אם לכתפיים נוח שם לגמרי. משקולות יד מאפשרות להמשיך לרדת, וזה עשוי להיראות כמו יתרון ללא מחיר לעומת מוט, אבל בפועל זו החלטה שאין לה סימון ברור. קרעים בשריר החזה הגדול נדירים, אבל כמחצית מהמקרים המדווחים מתרחשים בפעילות עם נשיאת משקל, כשהזרוע נמשכת לאחור ומסתובבת החוצה תחת עומס — בדיוק המנח שבקצה הטווח הזה. קבעו את נקודת העצירה לפי המקום שבו אתם עדיין יכולים לשמור את השכמות למטה ולאחור.
המשקולות חייבות לגעת זו בזו בסיום הלחיצה?
לא. אפשר לתת להן להתקרב זו לזו בסיום, בהתאם לקשת הטבעית של הלחיצה. אין טעם להטיח אותן זו בזו: זה מוציא את הידיים מהמנח שלהן, והניסיון להגיע למגע בדרך כלל גורם לכתפיים להתגלגל קדימה מהספסל. כך מחליפים את הבסיס שממנו לוחצים בעוד אינץ׳ של תנועה שמגיע מהשכמות, ולא מהזרועות.
איך מכניסים משקולות כבדות לתנוחה כשמתאמנים לבד?
שבו בקצה הספסל עם משקולת אחת על כל ירך. לאחר מכן הישענו לאחור והרימו ברך אחת בכל פעם כדי להביא כל משקולת מעל הכתף. ביציאה, החזירו את המשקולות לחזה, קרבו את הסנטר לחזה והתיישבו איתן. הכניסה והיציאה הן מיומנות בפני עצמה, וכדאי ללמוד אותה עם משקל קל שלא מטריד אתכם, לפני שהיא הופכת לדבר שמפריד ביניכם לבין סט כבד.
כדאי לבצע לחיצת חזה עם משקולות יד?
קצת פחות ממחצית מהמשתמשים הקבועים ב־RepCount רשמו אותה בשלב כלשהו, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרים. חמש התנועות שמופיעות לצידה בתדירות הגבוהה ביותר הן לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד, הרחקת כתפיים, פשיטת מרפקים בפולי עליון, לחיצת כתפיים עם משקולות יד ופשיטות מרפקים. מספר הסטים שלה בכל אימון מעט גבוה משל כל אחת מהן, אבל הפער קטן מספיק כדי לקרוא לכך תיקו. דווקא מי שחסר בולט: לחיצת חזה במוט על ספסל שטוח אינה ברשימה, אף שהיא נמצאת קרוב לראש הרשימה המקבילה בכל תרגיל חזה אחר שבדקנו. זה נראה כמו תרגיל הלחיצה המרכזי של האימון, ולא כמו תוספת שמבצעים אחרי תרגיל מרכזי אחר.
מקורות
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651