כשברך אחת על הרצפה וכף הרגל השנייה לפנים, מול עיגון גבוה ובגו מוטה מעט לפנים, מושכים שתי ידיות גומייה מטה תוך כפיפת המרפקים וקירוב הזרועות לגו.

מהי משיכת גומייה מטה מעיגון גבוה?

מושכים ידיות מטה מעיגון גבוה תוך כפיפת המרפקים וקירוב הזרועות לגו. במדריך הזה כורעים עם ברך אחת על הרצפה וכף הרגל השנייה לפנים, עם הפנים לעיגון ועם גו מוטה מעט לפנים.

איך מושכים גומייה מטה בכריעה על ברך אחת?

הכנה לתרגיל

1. בדקו את הגומייה וחברו אותה לעיגון גבוה מתאים. בדקו בעדינות את החיבור, ואז הניחו ברך אחת על ריפוד עם כף הרגל השנייה לפנים.
2. פנו לעיגון והחזיקו ידית בכל יד. הושיטו את הזרועות מעלה לעברו עם מעט מתח בגומייה, כשהגו כולו מוטה מעט לפנים והגב במנח נוח.

ביצוע

1. משכו את המרפקים מטה לצדדים וקרבו את הידיות לחלק הקדמי של החזה העליון.
2. עצרו במקום שבו אפשר לסיים את המשיכה בלי לכופף את הצוואר לפנים או להתנדנד הרחק מהעיגון.
3. הושיטו את הזרועות בחזרה לעיגון הגבוה בשליטה, תוך שמירה על אותה זווית גו. חזרו על התנועה ואז שחררו את מתח הגומייה לפני שנעמדים.

טעויות נפוצות

• להתנדנד לאחור כדי לסיים

  התקרבו או בחרו גומייה קלה יותר כדי להשלים את המשיכה בלי לשנות את זווית הגו.

• למשוך מאחורי הצוואר

  השאירו את הידיות לפניכם ומקום לראש בין הגומיות.

• להשתמש בחיבור נמוך

  מקמו את הגומייה מעל הראש כך שהושטת הזרועות בתחילה והמשיכה יתאימו למדריך.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו תכננתם את תנועת פלג הגוף העליון המתאימה באימון.

בחרו גומייה שמאפשרת להשלים את החזרות המתוכננות בהתמקמות המתוארת. תעדו את הגומייה ואת המרחק מהעיגון כדי שתוכלו לחזור לאותה התמקמות באימון.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  משיכת פולי עליוןמשתמשים במכשיר כבלים בישיבה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs