משיכת פולי עליון

מהי משיכת פולי עליון?

משיכת פולי עליון היא תרגיל בישיבה עם כבל או מכונה: מושכים מוט מלמעלה אל החזה העליון. התרגיל מאמן את הרחב גבי ואת שריר teres major, שמושכים את הזרוע העליונה למטה ופנימה לכיוון הגוף. הדו-ראשי של הזרוע והדלתא האחורית מסייעים במרפק ובכתף, ושריר הטרפז ושרירי rhomboids שולטים בשכמה. רוחב האחיזה הוא העדפה: בחרו אחיזה שאתם יכולים להחזיק ולשלוט בה, והשקיעו את המאמץ בעומס ובחזרות.

איך עושים משיכת פולי עליון?

הכנה לתרגיל

1. בחרו משקל שאתם יכולים לשלוט בו, ואז כוונו את כרית התמיכה כך שתהיה צמודה לירכיים ותשאיר אתכם במושב.
2. אחזו באחיזה עילית ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.
3. שבו כשהאגן מתחת למוט, כפות הרגליים שטוחות, החזה מורם והזרועות ישרות מעל הראש.

ביצוע

1. שמרו על הטיה קטנה וקבועה לאחור ומשכו את המוט כלפי מטה, לפני הפנים, לכיוון החזה העליון.
2. הניעו את המרפקים למטה לכיוון הצלעות, ואפשרו לשכמות לרדת עם הזרועות.
3. עצרו בחזה העליון, או מוקדם יותר אם הכתפיים מתחילות להתגלגל קדימה.
4. החזירו את המוט בשליטה עד שהזרועות ישרות מעל הראש והשכמות עולות באופן טבעי.

טעויות נפוצות

• הנעת הגו קדימה ואחורה כדי להזיז את המוט

  גו שנע בתנופה מבצע חלק מהעבודה והופך כל חזרה לתרגיל מעט שונה. זה מקשה להתקדם בעומס לאורך זמן. שמירה על זווית גו אחת לאורך כל התנועה היא מה שמאפשר להשוות את הסט של השבוע לזה של השבוע שעבר.

• בחירת רוחב האחיזה כדי למקד את העבודה באזור מסוים ברחב גבי

  השוואות האחיזה כאן אינן קובעות שאחיזה רחבה מגדילה את החלק העליון של הרחב גבי או שאחיזה צרה מגדילה את החלק התחתון שלו. הן מדדו פעילות חשמלית, ולא גדילת שריר באזורים שונים. בחרו לפי נוחות ושליטה.

• משיכה מאחורי הצוואר כדי להפעיל יותר את הרחב גבי

  בהשוואות כאן לא נמצא למשיכות מאחורי הצוואר יתרון עקבי בפעילות הרחב גבי. הגרסה מלפנים נשארת ברירת המחדל שלנו. מחקר אחד מצא פעילות גבוהה יותר ברחב גבי מלפנים בזמן המשיכה, אבל פעילות גבוהה יותר מאחור בשלב החזרה, עם עומסים שונים בשתי הגרסאות. אלה אינן מדידות של גדילה או של סיכון לפציעה.

• עצירת שלב החזרה לפני שהזרועות ישרות

  זו החלטת אימון ולא מסקנה מראיות על התרגיל הזה: קיצור החלק העליון מצמצם את הטווח שאתם מאמנים ומקל על הסט באופן שקל לפספס כשמשווים אותו לסט של השבוע שעבר.

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון משיכה או פלג גוף עליון, כשאתם עדיין יכולים לשלוט בגו, או מיד אחרי חתירה כבדה.

זהו תרגיל מורכב לשריר גדול, ולכן הוא מתאים לעומס משמעותי ומרוויח מהתקדמות עקבית יותר מאשר מהחלפת גרסאות בלי סוף. אם אתם מחליפים אחיזה משבוע לשבוע, עשו זאת כי הכתפיים או המרפקים מרגישים בה טוב יותר, ולא מתוך ציפייה ששריר אחר יגדל.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כשני שלישים מהמתאמנים הקבועים ב־RepCount תיעדו משיכת פולי עליון, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל תשעה. באימונים האלה יש כשבעה תרגילים, ובכל אחד מהם כשלושה וחצי סטים של משיכות פולי עליון. התנועה שמופיעה לצידה בתדירות הגבוהה ביותר היא חתירה בכבל, בכשליש מהאימונים, ואחריה כפיפות מרפקים באחיזה ניטרלית, כפיפות מרפקים עם משקולות יד וחתירות עם מוט. זהו מבנה רגיל של יום משיכה. הנתון הזה מעניין מול הרעיון שמשיכות פולי עליון וחתירות ממלאות שני תפקידים שונים: בשליש מהאימונים שכללו משיכת פולי עליון המתאמן ביצע גם חתירה בכבל, במקום לבחור רק אחד מהשניים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על משיכת פולי עליון

גרסאות

• 

  משיכת פולי עליון לפנים באחיזה צמודהכפות הידיים ברוחב הכתפיים בערך. המחקרים כאן אינם קובעים שזה ממקד את העבודה בחלק התחתון של הרחב גבי.
• 

  משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחתידית אחת בכל פעם, כך שכל צד יכול לעבוד בטווח שלו.
• משיכת פולי עליון באחיזה רחבה — כפות הידיים רחוקות יותר זו מזו. בהשוואה אחת של שש חזרות, האחיזה הרחבה ביותר אפשרה מעט פחות משקל.
• 

  משיכת פולי עליון כשכפות הידיים פונות זו אל זוכפות הידיים פונות זו אל זו על ידית V או על מוטות אחיזה מקבילים.
• 

  משיכת פולי עליון לפנים באחיזה הפוכהמשתמשים באחיזה שבה כפות הידיים פונות כלפי מעלה על מוט ישר. האחיזה משתנה, אבל אותה תבנית משיכה בכבל נשמרת.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• חלופות למשיכת פולי עליון בבית ובמכון
• חלופות למתח בבית ובחדר הכושר
• תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע

שאלות נפוצות

מקורות

1. Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
2. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
3. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
4. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
5. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
6. Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
7. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
8. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
9. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
10. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
11. Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/