בעמידה עם רגל אחת לפנים וגומייה מקובעת תחת כף הרגל הקדמית, דוחפים שתי ידיות מגובה הכתפיים מעל הראש בלי לכופף את הברכיים או להיעזר בדחיפה מהרגליים.

מהי לחיצה מעל הראש עם גומייה מתחת לכף הרגל?

דוחפים שתי ידיות מגובה הכתפיים אל מעל הראש כשהגומייה מוחזקת מתחת לכף הרגל. המדריך מתאר עמידה עם רגל אחת לפנים ולחיצה ללא עזרה מהרגליים, בלי כיפוף מקדים של הברכיים או דחיפה מהרגליים.

איך לוחצים מעל הראש עם גומייה?

הכנה לתרגיל

1. בדקו את הגומייה והידיות, ואז קבעו היטב את אמצע הגומייה מתחת לכף הרגל הקדמית כשהרגל השנייה מאחור. נעלו נעליים מתאימות ופעלו לפי הוראות הגומייה לגבי עמידה עליה.
2. קרבו את הידיות לצד הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה. כווצו את שרירי הגו ובחרו גומייה שמאפשרת לחיצה מלאה בלי להישען לאחור.

ביצוע

1. דחפו את שתי הידיות מעלה, כשכפות הרגליים נשארות על הרצפה והברכיים ללא תנועה. תנו לשכמות לנוע באופן טבעי עם עליית הזרועות.
2. סיימו עם זרועות ישרות מעל הראש והגו מעל האגן. אל תכפו דחיפה של הראש לפנים או הקשתה של הגב התחתון כדי לסיים.
3. הורידו את הידיות בחזרה לגובה הכתפיים בשליטה. השאירו את הגומייה מתחת לכף הרגל עד שהסט מסתיים והמתח משתחרר.

טעויות נפוצות

• להוסיף כיפוף מקדים של הברכיים

  התמקמו מחדש והשתמשו בהתנגדות קלה יותר כדי שהלחיצה תישאר ללא עזרה מהרגליים.

• להקשית את הגב כדי להרים את הידיות מעל הראש

  השתמשו בגומייה קלה יותר אם אי אפשר לסיים עם צלעות בשליטה.

• לתת לגומייה להחליק מתחת לכף הרגל

  בדקו את מיקומה לפני שמתחילים והפסיקו את הסט אם הגומייה זזה.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו תכננתם את תנועת פלג הגוף העליון המתאימה באימון.

בחרו גומייה שמאפשרת להשלים את החזרות המתוכננות בהתמקמות המתוארת. תעדו את הגומייה ואת מיקום כף הרגל כדי לחזור לאותו אורך גומייה שאפשר לעבוד איתו.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  לוחצים משקולות יד מעל הראש במקום גומייה מתחת לכף הרגל.משתמשים במשקולות יד במקום בגומייה מתחת לכף הרגל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs