לחיצת כתפיים מעל הראש עם משקולת יד

מה זו לחיצת כתפיים עם משקולות יד?

לחיצת כתפיים עם משקולות יד היא לחיצה מעל הראש עם משקולת בכל יד, מגובה הכתפיים עד לזרועות ישרות מעל הראש. הזרוע נעה במפרק הכתף והאמה במרפק, כשהדלתא והתלת ראשי הם המניעים הראשיים: הדלתא מרימה את הזרוע והתלת ראשי של הזרוע מיישר את המרפק. מאחוריהם, הטרפז והמסור הקדמי מסובבים את השכמה כלפי מעלה וכך מאפשרים להגיע למנח מעל הראש, ושרירי השרוול המסובב שומרים את ראש המפרק בתוך השקע בזמן התנועה. בישיבה או בעמידה, כפות הידיים לפנים או זו אל זו: כל הארבע הן דרכים רגילות לבצע, ואף אחת מהן אינה הדרך הנכונה היחידה.

איך עושים לחיצת כתפיים עם משקולות יד?

הכנה לתרגיל

1. שבו כנגד משענת זקופה עם כפות הרגליים יציבות על הרצפה. הניחו את המשקולות על הירכיים, ואז השתמשו בכל פעם בברך אחת כדי להוביל אותן בבטחה אל הכתפיים.
2. התחילו כשהמשקולות בערך בגובה האוזניים, כפות הידיים לפנים ושורשי כפות הידיים ישרים מעל המרפקים. שמרו את הזרועות העליונות מעט לפני הגוף, או ממש לצדדים אם כך נוח יותר.
3. כווצו את שרירי הבטן לייצוב, שמרו את הצלעות למטה ואת הגב צמוד למשענת.

ביצוע

1. לחצו את שתי המשקולות למעלה ומעט פנימה בלי להישען לאחור.
2. תנו לשכמות להסתובב כלפי מעלה וישרו את המרפקים. סיימו כשהמשקולות מעל אמצע הראש, בלי להכות אותן זו בזו.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות העליונות בערך מקבילות לרצפה, או מעט נמוך יותר אם כך נוח.
4. אחרי החזרה האחרונה, הורידו את המשקולות לכתפיים, ואז הובילו אותן אחת בכל פעם בחזרה לירכיים לפני שתניחו אותן.

טעויות נפוצות

• נשענים לאחור עד שהתרגיל הופך ללחיצה בשיפוע

  כשהגו נשען לאחור, המשקולות נעות לפניכם ואתם לוחצים בשיפוע במקום מעל הראש. הגב התחתון מחזיק את ההישענות עצמה, והוא אינו מה שמאמנים. הרצון להישען הוא הסימן הברור ביותר שהמשקולות כבדות מדי.

• נותנים לשורש כף היד להתכופף לאחור מתחת למשקולת

  משקולת שנמצאת מאחורי קו האמה דורשת משורש כף היד להחזיק כיפוף בכל חזרה, כך שהאחיזה והאמות מתעייפות לפני הכתפיים. כך העומס גם נמצא מאחורי המרפק, ולכן החלק העליון של הלחיצה מרגיש כאילו הוא נופל לאחור.

• מרימים את המשקולות למנח ההתחלה בכפיפת מרפקים

  אתם יכולים ללחוץ הרבה יותר מכפי שתוכלו להרים בכפיפת מרפקים, ולכן בסט עבודה אתם מבזבזים את הזרועות כדי להתמקם ונשאר לכם פחות מכפי שצריך לחזרה הראשונה. העלאה מהברכיים בישיבה או תנופה ממפרקי הירך בעמידה אינה גובה מחיר, והיא ההבדל בין המשקל שאתם יכולים ללחוץ למשקל שאתם מצליחים להביא לכתפיים.

• מקצרים את החלק התחתון ככל שהסט מתקדם

  הסיום בזרועות ישרות הוא החלק הקל. לכן לחיצה שמתקצרת שומרת על המספר שעל המשקולת ומפחיתה בשקט את העבודה שמאחוריו. אם הטווח מצטמצם, הסט נגמר; הקריאה הישרה היא להניח את המשקולות ולהפחית את המשקל בסט הבא.

• נחים למעלה בזרועות נעולות

  החזקת שתי משקולות מעל הראש אינה מאפשרת לכתפיים להתאושש. היא משאירה עומס על הגו ועבודה לאחיזה בזמן ההמתנה. עצרו במקום זאת בתחתית כשהמשקולות נחות על הכתפיים.

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון לפלג הגוף העליון או יום דחיפה, אחרי לחיצות עם מוט ולפני הרחקת כתפיים ועבודה לתלת ראשי.

זו לחיצה רב־מפרקית שמערבת כמות שריר קטנה למדי, ולכן אינה נושאת עומסים של לחיצת חזה ולא חייבים לדחוף אותה לאותו קצה בכל שבוע. לעיתים קרובות הגורם המגביל אינו הדלתא: שורשי כפות הידיים, הגו בעמידה, או עצם הבאת המשקולות לכתפיים. ההתקדמות מסורבלת מעצם הציוד, כי המשקולת הבאה היא קפיצה של 2 kg או 5 lb בכל יד, תוספת גדולה כשלוחצים משקולות של 20. הוסיפו חזרה, ואז סט, וקחו את קפיצת המשקל כשהביצוע במשקל הנוכחי נוח ונקי.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

לכחמישה מכל שמונה משתמשי RepCount קבועים יש לחיצת כתפיים עם משקולות יד בהיסטוריה, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל שנים עשר. התנועות לצידה הן לחיצת חזה במוט, פשיטת מרפקים בפולי עליון, לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד ופשיטת מרפקים בשכיבה, כלומר יום דחיפה. הצימוד היחיד החזק ביותר הוא להרחקת כתפיים עם משקולות יד, שמופיעה ב־42.2% מהאימונים שכוללים את הלחיצה. כשהיא מופיעה היא מקבלת קצת יותר משלושה סטים, באימון של כשבעה תרגילים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על לחיצת כתפיים עם משקולות יד

גרסאות

• לחיצת משקולות יד מעל הראש בישיבה — משענת הגב תומכת בגו בזמן ששתי הזרועות לוחצות מעל הראש.
• לחיצת משקולות יד מעל הראש בעמידה — בלי משענת גב, אתם מחזיקים את מנח הגו בזמן הלחיצה.
• לחיצת משקולות יד מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו לזו — כפות הידיים פונות זו לזו לאורך כל העלייה במקום להסתובב לפנים.
• 

  ארנולד פרסמתחילים כשכפות הידיים פונות אליכם ומסובבים אותן לפנים בדרך למעלה.
• לחיצת משקולת יד מעל הראש ביד אחת — צד אחד בכל פעם, וכך מתווספת ללחיצה התנגדות למשיכה הצידה.
• לחיצת משקולות יד מעל הראש כשברך אחת על הרצפה — ברך אחת למטה, וכך נלקחת מכם האפשרות להישען לאחור.

מאמרים

• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
3. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
4. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
5. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
6. Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
7. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
8. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650