בעמידה פותחים את הזרועות הצדה בערך בגובה הכתפיים ומותחים גומייה בין הידיים, כשכפות הידיים פונות מטה וזווית הכיפוף הקטנה במרפקים נשארת קבועה.

מהי פתיחת זרועות הצדה עם גומייה בין הידיים?

מותחים גומייה המוחזקת בין הידיים באמצעות פתיחת הזרועות הצדה. המדריך מתאר עמידה עם כפות ידיים פונות מטה וזרועות בערך בגובה הכתפיים, עם כפיפה קטנה וקבועה במרפקים.

איך פותחים את הזרועות הצדה עם גומייה?

הכנה לתרגיל

1. בדקו שאין קרעים או אזורים שחוקים בגומייה. החזיקו אותה מול החזה עם ידיים במרחק של בערך רוחב הכתפיים וכפות ידיים פונות מטה.
2. עמדו זקוף בנוחות עם מרווח בין כפות הרגליים והרימו את הזרועות בערך לגובה הכתפיים. השאירו כפיפה קטנה במרפקים והתחילו עם מתח קל בלבד.

ביצוע

1. פתחו את הזרועות הצדה ומתחו את הגומייה במרחב שמול החזה. תנו לשכמות להתקרב זו לזו בזמן המשיכה.
2. עצרו כשהזרועות בערך בקו הגו, בלי לכפות הובלה שלהן מאחוריכם או להרים את הכתפיים לאוזניים.
3. החזירו את הידיים לפנים בשליטה, תוך שמירה על אותה כפיפה במרפקים ואותו גובה זרועות. חזרו על התנועה בלי לתת לגומייה לקפוץ פנימה.

טעויות נפוצות

• לכופף יותר את המרפקים במהלך המשיכה

  שמרו כמעט על אותה זווית במרפקים כדי שהתנועה תגיע מפתיחת הזרועות.

• להקשית את הגב כדי להגיע רחוק יותר

  השתמשו בגומייה קלה יותר או באחיזה רחבה יותר במקום לדחוף את החזה לפנים.

• להתחיל עם מתח רב מדי

  השאירו מספיק אורך גומייה זמין כדי להשלים את הפתיחה בלי להתאמץ להגיע לסוף הטווח.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו תכננתם את תנועת פלג הגוף העליון המתאימה באימון.

בחרו גומייה שמאפשרת להשלים את הפתיחה בלי לשנות את זווית המרפקים. תעדו את הגומייה ואת מרווח האחיזה כדי לחזור לאותה התמקמות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מאמרים

• חלופות לפייס פול לאימון הכתף האחורית

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs