חלופות לפייס פול לאימון הכתף האחורית
פייס פול עם חבל בישיבה הוא חלופה קרובה כשרוצים לשמור גם על המשיכה הרחבה וגם על הסיבוב החיצוני בכתף בסיום. הרחקת זרועות לצדדים, פרפר הפוך במכונה והרחקת ידיים עם גומייה יכולים למלא מקום של אימון הכתף האחורית, אבל אינם משחזרים את התנועה כולה. אם המטרה היא סיבוב חיצוני מכוון בכתף, תרגיל נפרד לפעולה הזאת הוא בחירה ממוקדת יותר מחתירה כללית נוספת לגב.
זאת ההחלטה שכדאי לקבל לפני שבוחרים ציוד. החבל לבדו אינו מה שמגדיר את התרגיל: משיכתו אל הצלעות הופכת את התנועה למשימה אחרת. החליטו מה הפייס פול מוסיף לאימון שלכם, ואז שמרו על אותה תרומה.
בחרו חלופות לפייס פול לפי התנועה בכתף
המדריך לפייס פול מתאר משיכה אל הפנים במרפקים גבוהים, שבסופה הידיים נפרדות לצד הראש. הזרועות העליונות נעות החוצה ולאחור, ובסיום מתרחש סיבוב חיצוני במפרק הכתף. תחליף עשוי לשמור על שני החלקים או רק על אחד מהם.
| המטרה והציוד שלכם | חלופה | מה משתנה |
|---|---|---|
| לשמור על התנועה עם החבל, כשיש ספסל וכבל | פייס פול בישיבה | ישיבה מחליפה את העמידה |
| לאמן את הכתף האחורית עם משקולות יד | הרחקת זרועות לצדדים בשכיבה על הבטן | קשת רחבה עם זווית מרפק קבועה למדי, ללא הסיבוב בסיום |
| להשתמש במכונה עם תמיכה | הרחקה אופקית בישיבה במכונה (פרפר הפוך) | תנועת פרפר במכונה במקום משיכת חבל |
| להשתמש במשקולת יד אחת ובספסל | חתירה עם המרפק החוצה לאימון הכתף האחורית | חתירה עם המרפק החוצה וכפוף, צד אחד בכל פעם |
| להתאמן עם גומייה ללא עיגון | הרחקת ידיים לצדדים עם גומייה | ההתנגדות משתנה ככל שהגומייה נמתחת |
| לתרגל סיבוב חיצוני בכתף עם כבל | סיבוב חיצוני בכתף כנגד כבל | המרפק נשאר בצד הגוף במקום לנוע החוצה ולאחור |
נקודת המוצא שלכם
פייס פולבחרו חלופות לפייס פול לפי התנועה שתרצו לשמור עליה: עבודה על הכתף האחורית, סיבוב חיצוני בכתף או שילוב של שניהם.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
שמרו על דפוס הפייס פול
יושבים מול פולי ומושכים חבל לעבר הפנים תוך הפרדת קצותיו.
עדיין צריך כבל וחבל
השתמשו במשקולות יד ובספסל
בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקית
ללא שלב סיום נפרד של סיבוב חיצוני בכתף
השתמשו במכונה עם תמיכה לאימון הכתף האחורית
הרחקה אופקית בישיבה במכונה (פרפר הפוך)
הידיות נעות במסלול שקובעת המכונה
השתמשו במשקולת יד אחת
חתירה אופקית עם משקולות יד
חתירה עם המרפק החוצה במקום פייס פול
השתמשו בגומייה ללא עיגון
בעמידה פותחים את הזרועות הצדה בערך בגובה הכתפיים ומותחים גומייה בין הידיים, כשכפות הידיים פונות מטה וזווית הכיפוף הקטנה במרפקים נשארת קבועה.
התנגדות שונה, ללא שלב הסיום של פייס פול
שמרו על תרגיל ייעודי לסיבוב חיצוני בכתף
מסובבים במפרק הכתף כך שהאמה נעה החוצה כנגד כבל, כשהמרפק הכפוף נשאר לצד הגוף והזרוע נשארת במקומה.
המרפק נשאר לצד הגוף; ללא משיכה רחבה
הטבלה משווה תנועה וציוד. היא אינה מדרגת איזה תרגיל בונה הכי הרבה שריר, ושם משותף של שריר מטרה אינו הופך שני תרגילים לתחליפים זהים.
פייס פול בישיבה שומר על שני חלקי התנועה
פייס פול בישיבה (Seated face pull) הוא האפשרות הקרובה ביותר כאן כשקשה להתמקם בעמידה אבל יש חבל וכבל. הניחו ספסל יציב מול הגלגלת וכוונו את הכבל בערך לגובה הפנים במנח הישיבה שלכם.
משכו אל הפנים, פתחו את המרפקים והפרידו את קצות החבל כשהאמות מסתובבות מעלה. חזרו בשליטה ושמרו על כפות הרגליים ועל הישבן במקומם. כבל שנשאר בגובה הראש בעמידה ישנה את הזווית במידה ניכרת כשתתיישבו, לכן כוונו אותו לפני הוספת עומס.
בחרו התנגדות שמאפשרת להשלים את הסיום בלי לזרוק את הגו לאחור. אם הידיים אינן נפרדות וקצות החבל מגיעים רק עד החזה, המשקל הנוסף שינה את התרגיל. רשמו את הגרסה בישיבה בנפרד כדי שתוכלו לשמור על התמקמות עקבית.
הרחקה אופקית של הזרועות שומרת על עבודת הכתף בתנועה רחבה
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות יד (Rear delt fly) שימושית כשעמדת הכבלים תפוסה ויש לכם ספסל בשיפוע. המדריך המקושר משתמש במנח שבו החזה פונה מטה, הזרועות נפתחות לצדדים והמרפקים נשארים בכיפוף קטן וקבוע למדי.
הספסל תומך בגו בזמן שמשקולות היד נעות בקשת רחבה. שמרו על החזה צמוד לכרית והורידו את המשקולות בשליטה. גם ההנחיות של ACE להרחקת זרועות בשכיבה על ספסל בשיפוע מתארות הרמה רחבה עם תמיכה, אף שזווית הספסל שלהן שונה מזו שבמדריך המקושר.
תנועת הרחקה כזאת מתאימה לתרגיל עזר לכתף האחורית. היא אינה כוללת את שלב הסיום הנפרד של פייס פול, שבו מתבצע סיבוב עם מרפקים כפופים. התחילו עם משקל לתרגול, בלי להניח שסכום משקולות היד צריך להשתוות למספר שמופיע בערימת המשקולות של הכבל.
פרפר הפוך מציע אפשרות במכונה עם תמיכה
פרפר הפוך במכונה (Reverse pec deck) מספק עבודה על הכתף האחורית בישיבה מול כרית החזה. כוונו את המושב כך שהידיות יהיו בערך בגובה הכתפיים, ואז פתחו את הזרועות בקשת רחבה כשזווית המרפק נשארת כמעט קבועה.
שמרו על מגע של החזה עם הכרית במקום להתנדנד הרחק ממנה כשהידיות נפתחות. השתמשו בתצורה שהמכונה מיועדת בה לעבודה על הכתף האחורית; התמקמות בכיוון ההפוך לצורך פרפר לחזה היא תרגיל אחר. המדריך לפרפר הפוך מציג את הגרסה המשמשת כאן.
הידיות מנחות את התנועה, ולכן המסלול שלהן עשוי להרגיש שונה מזה של חבל חופשי. שרירי השרוול המסובב יכולים להשתתף בתנועת הרחקה בלי להפוך את התרגיל לתנועה ייעודית של סיבוב חיצוני. בחרו במכונה הזאת כדי למלא את המקום של אימון הכתף האחורית, בלי לצפות להעתיק כל פעולה של פייס פול.
אפשר לבצע חתירה לכתף האחורית עם משקולת יד אחת
בחתירה לכתף האחורית (Rear delt row) מבצעים משיכה עם המרפק החוצה כשיש משקולת יד אחת וספסל. תמכו ביד ובברך של הצד שאינו עובד, שמרו על גו יציב ותנו למרפק העובד לנוע החוצה לצד הגוף בזמן החתירה.
מסלול המרפק הזה מבדיל את החתירה לכתף האחורית מחתירה רגילה עם משקולת יד, שבה המרפק קרוב יותר לצלעות. שמרו על הגו פונה לרצפה במקום להסתובב כלפי מעלה כדי לסיים כל חזרה. רשמו את העבודה לכל צד.
המרפקים מתכופפים במהלך המשיכה, אבל משקולת היד אינה יוצרת את אותו סיום של הפרדת קצות החבל. זו עוד אפשרות לאימון הכתף האחורית, ולא תחליף לסיבוב חיצוני מכוון בכתף.
להרחקת ידיים עם גומייה אין צורך בנקודת עיגון
הרחקת ידיים עם גומייה (Band pull-apart) מעשית כשיש לכם גומייה שאפשר להחזיק בין שתי הידיים. התחילו עם הזרועות בערך בגובה הכתפיים, שמרו על כיפוף קטן במרפקים והרחיקו את הידיים עד שהזרועות יהיו בערך בקו הגו.
בדקו את הגומייה לפני השימוש ושלטו בחזרה. השתמשו באותה גומייה ובאותו מרווח התחלתי בין הידיים מאימון לאימון. קיצור הגומייה משנה את ההתנגדות, גם בלי לשנות ערימת משקולות או להוסיף פלטה.
הרחקת ידיים עם גומייה ללא עיגון שונה מפייס פול עם גומייה. המדריך להרחקת ידיים עם גומייה מציג זרועות שנפתחות כשהמרפקים קבועים למדי, במקום משיכת ידיות אל הפנים וסיבוב האמות מעלה.
אפשר לאמן סיבוב חיצוני בכתף בנפרד
סיבוב חיצוני בכתף כנגד כבל (Cable external rotation) שומר על פעולה מסוימת בכתף, ולא על הפייס פול כולו. במדריך לסיבוב חיצוני בכתף כנגד כבל, המרפק נשאר לצד הצלעות בזמן שהאמה מסתובבת החוצה כנגד הכבל.
שמרו על ההבחנה הזאת גם באימון. הרחקת המרפק מהגוף או סיבוב החזה כדי להביא את הידית רחוק יותר משנים את המשימה. השתמשו במשקל קל לתרגול כדי לבסס את התנועה לפני בחירת ההתנגדות לסטי העבודה.
אם התפקיד המקורי של הפייס פול באימון משלב במכוון עבודה על הכתף האחורית וסיבוב, אפשר לבצע תנועת הרחקה ותרגיל נפרד לסיבוב חיצוני בכתף. אין צורך להכפיל את מספר הסטים המקורי לכל אחד מהם: החליטו כמה עבודה האימון צריך ולמדו תחילה את הביצוע של כל תחליף.
השוו מפות שרירים בלי להתייחס אליהן כציונים
המפות מציגות את השרירים המופיעים במדריכים המקושרים. הסימון כשריר עיקרי או משני מתאר את התפקיד במדריך, ולא פעילות שרירית שנמדדה או גדילה צפויה. הדגשת שרירי השרוול המסובב אינה מוכיחה שכל התנועות המוצגות מאמנות את אותה פעולת סיבוב.
קראו את תיאור התרגיל לצד המפה. ההבדל המעשי כאן הוא בין משיכה רחבה, תנועת הרחקה בזרועות פתוחות וסיבוב ייעודי החוצה.
עיינו במפות השרירים
פייס פול
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| פייס פול | הדלתא האחורית, מסובבי הכתף (rotator cuff) | החלק הצידי של הדלתא, החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, rhomboids |
| יושבים מול פולי ומושכים חבל לעבר הפנים תוך הפרדת קצותיו. | דלתואיד אחורי, שרירי השרוול המסובב | החלקים האמצעיים והתחתונים של שריר הטרפז |
| בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקית | הדלתא האחורית, מסובבי הכתף (rotator cuff) | שריר הטרפז (trapezius), rhomboids |
| הרחקה אופקית בישיבה במכונה (פרפר הפוך) | הדלתא האחורית (posterior deltoid), שרירי rotator cuff | שריר הטרפז (trapezius), rhomboids |
| חתירה אופקית עם משקולות יד | הדלתא האחורית | שריר הטרפז (trapezius) |
| בעמידה פותחים את הזרועות הצדה בערך בגובה הכתפיים ומותחים גומייה בין הידיים, כשכפות הידיים פונות מטה וזווית הכיפוף הקטנה במרפקים נשארת קבועה. | דלתואיד אחורי | רומבואידים, שריר הטרפז |
| מסובבים במפרק הכתף כך שהאמה נעה החוצה כנגד כבל, כשהמרפק הכפוף נשאר לצד הגוף והזרוע נשארת במקומה. | אינפראספינטוס וטרס מינור | לא צוינו במדריך זה |
רשמו את התחליף כתרגיל נפרד
שמרו על גרסה קבועה מספיק זמן כדי להשוות בין אימונים. רשמו את מנח הספסל, את הגומייה שבחרתם או את כוונון הכבל שמאפשרים לכם לבצע חזרות באופן עקבי. התקדמות בחלופה אחת אינה נותנת המרה אמינה לחלופה אחרת.
הורידו את RepCount כדי לרשום סטים, חזרות ומשקל ולחזור לאימונים קודמים. תנו לתחליף רשומת תרגיל משלו, כדי שהתנגדות שונה לא תיראה כמו שינוי פתאומי בכוח בפייס פול. RepCount זמינה גם ל־Android.
שאלות נפוצות
מהי החלופה הקרובה ביותר לפייס פול?
פייס פול עם חבל בישיבה שומר על המשיכה הרחבה לכיוון הפנים ועל הסיבוב החיצוני בכתף בסיום, ומשנה את מנח הגוף. כשאין עמדת כבלים, בחרו לפי המטרה: הרחקת זרועות לצדדים בשכיבה על הבטן מספקת עבודה על הכתף האחורית, ואילו תרגיל נפרד לסיבוב חיצוני בכתף שומר על הפעולה המסוימת הזאת במפרק.
האם הרחקה אופקית של הזרועות יכולה להחליף פייס פול?
הרחקת זרועות לצדדים יכולה להחליף את החלק של פייס פול שעובד על הכתף האחורית. הזרועות נעות החוצה כשזווית המרפק נשארת קבועה למדי, ולכן התנועה אינה משחזרת את משיכת החבל ואת שלב הסיום המכוון של סיבוב חיצוני בכתף.
האם הרחקת ידיים עם גומייה זהה לפייס פול?
בהרחקת ידיים עם גומייה מחזיקים גומייה בין הידיים וזווית המרפק נשארת קבועה למדי. בפייס פול מושכים חבל אל הפנים תוך כיפוף המרפקים ומסיימים בסיבוב חיצוני בכתף. שני התרגילים יכולים לספק עבודה על הכתף האחורית, אבל התנועות וההתנגדות שונים.
האם חתירה בישיבה בכבל יכולה להחליף פייס פול?
חתירה בישיבה בכבל יכולה לספק עבודת משיכה אופקית כללית, אבל משיכה נמוכה אל הגו אינה שומרת על המשיכה במרפקים גבוהים ועל הסיבוב החיצוני בכתף בסיום של פייס פול. בחרו בה כדי למלא מקום של חתירה באימון, בלי להתייחס אליה כאילו היא אותו תרגיל כתפיים.