כורעים מול כבל המחובר גבוה ומכופפים את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן כנגד התנגדות הכבל.
מהי כפיפה בגו כנגד כבל בכריעה?
בתרגיל הזה כורעים ומכופפים את הגו כך שבית החזה מתקרב לאגן כנגד כבל המחובר גבוה. הוא מאמן בעיקר את שריר הבטן הישר, בסיוע שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים.
איך מכופפים את הגו כנגד כבל בכריעה?
הכנה לתרגיל
- חברו חבל לכבל שיוצא מהמתקן מעל הראש. כרעו מול ערימת המשקולות והחזיקו את קצות החבל לצד הראש.
- מקמו את האגן לאחור והשאירו אותו שם בזמן שהכבל נמתח.
ביצוע
- כופפו את הגו כך שבית החזה מתקרב לאגן, ואפשרו לחלק העליון והאמצעי של הגב להתעגל.
- השאירו את החבל לצד הראש ואת האגן כמעט ללא תנועה, במקום למשוך בעזרת הזרועות.
- חזרו בשליטה עד ששרירי הבטן מתארכים, וחזרו על התנועה בלי לתת לערימת המשקולות לנוח.
טעויות נפוצות
להפוך את התרגיל לכפיפה במפרקי הירכיים
הנעת האגן קדימה ואחורה מזיזה את הגו בלי ליצור את הכפיפה בעמוד השדרה שמגדירה את התרגיל.
למשוך בחבל בעזרת הזרועות
הרחקת הידיים מהראש מאפשרת לזרועות לסייע, במקום להשאיר את ההתנגדות על תנועת הגו.
לעצור מוקדם מדי בחזרה למעלה
כשמקצרים מאוד את החזרה למנח העליון, מוותרים על חלק גדול מהטווח הנשלט שהכבל הגבוה מאפשר.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל לצד תרגילים אחרים לגו, אחרי התרגילים העיקריים.
בחרו משקל קל מספיק בערימה כדי שעמוד השדרה יתכופף בלי שהזרועות או האגן ייצרו את עיקר התנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי דופן הבטן מכופפים את עמוד השדרה בזמן שהאגן נשאר בערך באותו מקום.
גרסאות
- מכופפים את הגו בעמידה כנגד כבל המחובר גבוה. — משתמשים באותו כבל גבוה בעמידה.
- מכופפים ומסובבים את הגו כנגד כבל לעבר ברך אחת. — מוסיפים סיבוב לכיוון ברך אחת.
- בשכיבה על הגב מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות, כשהגב התחתון נשאר על הרצפה.משתמשים במשקל הגוף על הרצפה במקום בכבל המחובר לערימת משקולות.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בכפיפה בגו כנגד כבל?
בעיקר שריר הבטן הישר. שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים מסייעים לכפיפה בעמוד השדרה.
האם הגב צריך להתעגל בזמן התרגיל?
כן. התנועה היא כפיפה נשלטת בעמוד השדרה: קרבו את בית החזה לאגן, במקום להשאיר את הגו נוקשה ולהתכופף רק במפרקי הירכיים.
איפה להחזיק את החבל?
השאירו את החבל לצד הראש או החלק העליון של הכתפיים. הידיים מחזיקות אותו במקום, ולא מושכות אותו מטה בעזרת הזרועות.
האם האגן צריך לנוע?
השאירו אותו ברובו במקום אחד. התאמה קטנה וטבעית היא בסדר, אבל תנועה גדולה קדימה ואחורה במפרקי הירכיים משנה את התרגיל.