בשכיבה על הגב מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות, כשהגב התחתון נשאר על הרצפה.

מהי כפיפת בטן?

כפיפת בטן היא תרגיל במשקל גוף שמבצעים בשכיבה על הגב ובברכיים כפופות: מכופפים את הגו כדי להרים את הראש והשכמות מהרצפה, עוצרים ומורידים בשליטה. היא מאמנת את שריר הבטן הישר, השריר שיוצר את מראה הקוביות וכופף בחוזקה את עמוד השדרה, בסיוע השרירים האלכסוניים החיצוני והפנימי. הגב התחתון נשאר על הרצפה; זה ההבדל בינה לבין עלייה משכיבה לישיבה. עצירה בהרמת השכמות ממקדת את התנועה בכפיפת הגו. המשך לישיבה מגביר את מעורבות השרירים שמכופפים את הירך, בזמן ששרירי הבטן ממשיכים לפעול.

איך מבצעים כפיפת בטן?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב בברכיים כפופות ובכפות רגליים שטוחות, במרווח של בערך רוחב האגן.
2. הניחו בעדינות את קצות האצבעות מאחורי האוזניים והשאירו את המרפקים פתוחים.

ביצוע

1. נשפו בזמן שאתם מכופפים את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן עד שהשכמות מתרוממות, כשהגב התחתון נשאר למטה.
2. עצרו לרגע בלי למשוך את הראש או להצמיד את הסנטר.
3. רדו בשליטה עד שהשכמות נוגעות במשטח, ואז התחילו את החזרה הבאה בלי לקפוץ ממנו.

טעויות נפוצות

• למשוך את הראש לפנים בידיים

  הזרועות מכופפות את הצוואר, במקום ששרירי הבטן יבצעו את התנועה. החזרה נראית גמורה אף שעמוד השדרה כמעט לא התכופף, וכאבי הצוואר שעלולים להופיע נוטים לסיים את אימון הבטן הרבה לפני ששרירי הבטן מגיעים למגבלה.

• לעלות עד הסוף לישיבה

  כשהגב התחתון מתרומם מהרצפה, המפרק שבו מתרחשת התנועה משתנה. יתר המסלול הוא כפיפה בירך שמניעים השרירים שמכופפים אותה, בזמן ששרירי הבטן בעיקר מחזיקים במנח שכבר השיגו. עלייה לישיבה היא תרגיל מתאים בפני עצמו, אבל היא שונה מהתרגיל שהתחלתם.

• להרים רק את הראש והצוואר

  אם השכמות אינן מתרוממות מהרצפה, עמוד השדרה כמעט לא מתכופף ושריר הבטן הישר כמעט לא מתקצר. הסט קל כי נעשית מעט מאוד עבודה, ולכן מספר החזרות ממשיך לעלות.

• לתחוב את כפות הרגליים מתחת לחפץ כבד

  קיבוע כפות הרגליים יכול להגביר את מעורבות השרירים שמכופפים את הירך גם בכפיפת בטן. אם משתמשים בעיגון כדי למשוך את הגוף עד לישיבה, החזרה הופכת לעלייה לישיבה.

• לקפוץ מהרצפה בין החזרות

  הקפיצה מבצעת עבורכם את תחילת החזרה הבאה, ודווקא ההתחלה היא החלק הקשה ביותר: הגו קרוב ביותר למנח אופקי, ולכן שרירי הבטן מתמודדים עם המנוף הארוך ביותר. הקפיצה מדלגת בדיוק על הטווח שרציתם לאמן.

איפה לשלב באימון

בסוף האימון. כפיפת בטן אינה דורשת ציוד ואינה תופסת מכשיר לאחרים, ולכן מבצעים אותה אחרי העבודה שדורשת מתקן למוט, ספסל או מכונה.

שניים עד ארבעה סטים מספיקים. כפיפות בטן נעשות קלות במהירות כי משקל הגוף אינו עולה. כשסט עובר בערך 20 חזרות בלי מאמץ רב, הוסיפו התנגדות או האטו את הקצב במקום להוסיף חזרות. צלחת משקל על החזה או כפיפת בטן בכבל מאפשרות זאת.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כפיפות בטן הן תוספת לאימון, ויומני האימונים מראים זאת בבירור. קצת יותר משליש ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו אותן לפחות פעם אחת, אבל הן מופיעות רק בערך באימון אחד מתוך 28, בדרך כלל כשלושה סטים בתוך אימון מלא של שבעה או שמונה תרגילים. האימון הזה לרוב מתמקד ברגליים: פשיטות ברכיים, כפיפות ברכיים, לחיצות רגליים וסקוואטים מופיעים כולם קרוב לראש רשימת התרגילים שמתועדים לצד כפיפות בטן באותו אימון. התנועה היחידה בקבוצה שאינה תרגיל רגליים היא עוד תרגיל לבטן, הרמות רגליים, שמופיעות בכמעט אחד מכל חמישה אימונים עם כפיפות בטן. כך תרגילי הבטן נוטים להגיע בזוג, כתוספת בסוף אימון רגליים במקום באימון ייעודי משלהם.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על כפיפות בטן

גרסאות

• 

  כורעים מול כבל המחובר גבוה ומכופפים את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן כנגד התנגדות הכבל.כורעים מתחת לכבל שמגיע מלמעלה ואוחזים בחבל. ערימת המשקולות מאפשרת להוסיף עומס לתנועה, בשונה מחזרות במשקל גוף בלבד.
• מכופפים את הגו בשכיבה כשצלחת משקל מוחזקת כנגד החזה. — מחזיקים צלחת משקל על החזה. זה השינוי הקטן ביותר שהופך סט ארוך וקל לקצר וקשה יותר.
• מכופפים את הגו על ספסל הנוטה מטה מהאגן כשהרגליים מקובעות. — על ספסל משופע שכפות הרגליים מקובעות בו. הזווית שומרת על המתח בהמשך הכפיפה.
• 

  יושבים במכשיר ומכופפים את הגו כנגד כרית או ידיות כשהאגן נשאר במושב.מכונת בטן בישיבה מקבעת את מסלול התנועה ומאפשרת לבחור עומס בפין; מתקדמים באמצעות הזזתו.
• 

  בשכיבה על הגב מכופפים ומסובבים את הגו לעבר ברך כפופה בזמן שהרגל השנייה מתיישרת, ומחליפים צד.מוסיפים סיבוב לכיוון הברך הנגדית, וכך מגבירים את מעורבות השרירים האלכסוניים מעבר לסיוע שלהם.
• 

  בשכיבה על הגב מגלגלים את האגן לעבר הצלעות ומרימים אותו מעט כשהברכיים נשארות כפופות.הקצה השני נע: האגן והברכיים מתגלגלים לכיוון החזה, כשהגב העליון נשאר על המשטח.

מאמרים

• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה

שאלות נפוצות

מקורות

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
4. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
5. Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
6. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
7. Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/