כפיפת כתפיים בעמידה הפוכה בפולי תחתון עם מוט
מהי כפיפת כתפיים בפולי תחתון עם מוט?
בכפיפת כתפיים בעמידה הפוכה בפולי תחתון עם מוט מרימים מוט קדימה כנגד כבל שמגיע מגלגלת נמוכה. זהו תרגיל שמבודד את תנועת הכתף ומאמן בעיקר את החלק הקדמי של שריר הדלתא, בקדמת הכתף.
איך מבצעים כפיפת כתפיים בפולי תחתון עם מוט?
הכנה לתרגיל
- חברו מוט קצר לגלגלת התחתונה, עמדו עם הגב לערמת המשקולות ואחזו במוט מלמעלה, בערך ברוחב הכתפיים.
- עמדו זקוף כשהמוט לפני הירכיים והזרועות כמעט ישרות, במרחק מספיק מערמת המשקולות כדי שהכבל יישאר מתוח.
ביצוע
- הרימו את המוט קדימה בתנועה מהכתפיים, בלי לשנות את זווית המרפקים ובלי להזיז את הגו.
- עצרו בערך בגובה הכתפיים, לפני שנדרשת הישענות לאחור או הרמת כתפיים כדי להמשיך גבוה יותר.
- הורידו את המוט בשליטה אל קדמת הירכיים וחזרו על התנועה מאותה עמידה.
טעויות נפוצות
הישענות לאחור
תנועת הגו עוזרת למוט לעלות בלי שהכתפיים יצטרכו לייצר את אותה תנועה. הפחיתו את המשקל והשאירו את הצלעות מעל האגן.
כופפים את המרפקים בחוזקה במקום להרים את הזרועות קדימה.
כפיפה חדה של המרפקים משנה את התרגיל. שמרו רק על כפיפה קטנה וקבועה בזמן שהזרועות העליונות נעות קדימה.
אובדן המתח בכבל במצב התחתון
עמידה קרובה מדי יכולה לאפשר לערמת המשקולות לנוח בין חזרות. התרחקו מספיק כך שהכבל יישאר מתוח כשהמוט ליד הירכיים.
איפה לשלב באימון
לרוב מבצעים את התרגיל אחרי תרגילי לחיצה מורכבים, כעבודה ישירה לקדמת הכתפיים.
כשמשווים משקלים בין אימונים, שמרו על אותו אביזר חיבור, אותה עמידה ואותה נקודת סיום.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק הקדמי של שריר הדלתא מרים את הזרוע העליונה קדימה. שרירים אחרים בכתף ובאזור השכמה מסייעים, אבל רשימת השרירים המצומצמת לא מציגה אותם כמטרות שוות.
גרסאות
- מרימים משקולות יד או פלטה קדימה במקום לעבוד כנגד כבל נמוך.משתמשים במשקולות יד או בפלטה במקום בכבל נמוך.
- מרימים ידית אחת קדימה ומאמנים כתף אחת בכל פעם. — משתמשים בידית אחת ומאמנים כתף אחת בכל פעם.
- משתמשים בחבל כדי לאפשר לכפות הידיים להסתובב במקום להישאר מקובעות על מוט. — משתמשים בחבל כדי שכפות הידיים יוכלו להסתובב, במקום להישאר מקובעות על מוט.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת כתפיים בפולי תחתון עם מוט?
התרגיל מאמן בעיקר את החלק הקדמי של שריר הדלתא, בקדמת הכתף.
עד לאיזה גובה מרימים את המוט?
גובה הכתפיים הוא נקודת סיום ברורה שאפשר לשחזר בכל חזרה. עצרו מוקדם יותר אם הרמה גבוהה יותר גורמת לאי-נוחות, להרמת הכתפיים או להישענות לאחור.
האם המרפקים צריכים להיות ישרים?
שמרו עליהם ישרים או כפופים מעט, והחזיקו באותה זווית לאורך החזרה במקום לכופף אותם יותר כשהמוט עולה.
אפשר לבצע את התרגיל בזרוע אחת בכל פעם?
כן. השתמשו בידית אחת ושמרו על אותו מסלול של הזרוע קדימה בכל צד.
מקורות
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/