כפיפת כתפיים בעמידה עם משקולות בפרונציה
מהי הרמת משקולות יד קדימה?
בתרגיל הזה מרימים משקולות יד קדימה, מהירכיים עד לגובה הכתפיים בערך. הוא מאמן בעיקר את הדלתא הקדמית, בעזרת הדלתא הצידית.
איך מרימים משקולות יד קדימה?
הכנה לתרגיל
- עמדו ביציבות עם משקולת יד בכל יד, כשהמשקולות מונחות לפני הירכיים.
- שמרו על כפיפה קלה במרפקים וכווצו את שרירי הגו, כך שהזרועות יוכלו לנוע בלי להישען לאחור.
ביצוע
- הרימו את שתי משקולות היד קדימה עד שהזרועות מגיעות לגובה הכתפיים בערך.
- שמרו על אותה כפיפה במרפקים ועצרו לפני שהכתפיים או הגו צריכים לזוז כדי להוסיף גובה.
- הורידו את משקולות היד בשליטה אל הירכיים.
טעויות נפוצות
הישענות לאחור כדי להתחיל את ההרמה
תנועת הגו מספקת תנופה במקום להשאיר את ההתנגדות על התנועה בכתף.
שינוי הכפיפה במרפקים
כפיפה ויישור של הזרועות משנים את המנוף והופכים את המסלול ללא עקבי.
הרמת המשקולות בכוח מעבר לטווח נוח
גובה נוסף אינו מועיל אם הוא דורש הרמת כתפיים לאוזניים, הקשתת הגב או אי־נוחות בכתף.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל אחרי לחיצות כתפיים כבדות יותר או לצד תרגילי עזר אחרים לכתפיים.
בחרו משקולות יד שתוכלו להרים עד לגובה הכתפיים בלי להניע את הגו בתנופה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הדלתא הקדמית מרימה את הזרועות קדימה, בעזרת הדלתא הצידית.
גרסאות
- מרימים משקולת יד אחת קדימה בכל פעם, לסירוגין. — מרימים משקולת יד אחת בכל פעם.
- מחזיקים צלחת משקל אחת בשתי הידיים ומרימים אותה קדימה. — מחזיקים צלחת משקל אחת בשתי הידיים.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בהרמת משקולות יד קדימה?
התרגיל מאמן בעיקר את הדלתא הקדמית, בעזרת הדלתא הצידית.
עד לאיזה גובה להרים את המשקולות קדימה?
גובה הכתפיים בערך הוא נקודת עצירה ברורה. בחרו טווח נמוך ונוח יותר אם הרמה גבוהה יותר גורמת להרמת הכתפיים לאוזניים, להישענות או לאי־נוחות בכתף.
הזרועות צריכות להיות ישרות?
שמרו על המרפקים ישרים או כפופים מעט, ואז השאירו את אותה זווית לאורך החזרה במקום לכופף אותם כדי להניע את המשקל.
אפשר להחליף בין הזרועות?
כן. עבודה לסירוגין מאפשרת לכל זרוע לנוח לרגע, ואילו הרמת שתי הזרועות יחד מקלה על זיהוי תנועה של הגו.