הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתון

מהי הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתון?

הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתון היא תרגיל מבודד לכתפיים, שבו מרימים זרוע אחת הצדה כנגד פולי תחתון. התרגיל מאמן בעיקר את הדלתא הצידית, בעזרת הדלתא הקדמית.

איך מבצעים הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתון?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית יחידה לפולי התחתון ועמדו עם הצד אל המכונה, כשהזרוע העובדת רחוקה ממנה.
2. החזיקו את הידית לפני הגוף, היעזרו ביד החופשית לתמיכה במידת הצורך ושמרו על כפיפה קלה במרפק העובד.

ביצוע

1. הרימו את הזרוע הצדה, תוך שמירה על זווית קבועה במרפק.
2. עצרו בערך בגובה הכתפיים, בלי להישען ובלי להרים את הכתף לאוזן כדי להוסיף טווח.
3. הורידו את הידית בשליטה, סיימו את הסט ואז החליפו צד.

טעויות נפוצות

• כפיפה ויישור של המרפק

  שינוי זווית המרפק הופך תנועת כתף אחת לתנועה משולבת של הזרוע, והחזרות נעשות לא עקביות.

• הישענות הרחק מהמכונה כדי להרים יותר משקל

  תנועת הגו משנה את זווית הכבל ומקטינה את האפשרות להשוות באופן מועיל בין החזרות.

• הרמת הכתף כלפי מעלה

  בחרו משקל שמאפשר לזרוע לעלות בלי שהכתף תימשך אל האוזן.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי תרגילי לחיצת כתפיים מורכבים, לצד תרגילים מבודדים אחרים לכתפיים.

בחרו משקל שמאפשר לשמור על גו ללא תנועה ועל זווית קבועה במרפק לאורך הטווח שבחרתם.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  הרחקת כתפיים עם משקולות ידמשתמשים במשקולות חופשיות, כך שההתנגדות קלה ביותר סמוך לתחתית, במקום להגיע מהפולי.
• מחברים את הכבל לרצועה מעל שורש כף היד ומרימים זרוע אחת הצדה. — מחברים את הכבל מעל שורש כף היד, כך שאין צורך באחיזה.
• מרימים זרוע אחת הצדה כנגד כבל נמוך שעובר מאחורי האגן. — מתחילים כשהכבל עובר מאחורי האגן במקום מלפנים.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468