הרחקת כתפיים עם משקולות יד

מה זו הרחקת כתפיים עם משקולות יד?

הרחקת כתפיים עם משקולות יד היא הרחקת הזרוע במפרק הכתף כנגד משקולת: מתחילים כשהזרועות לצד הגוף ומרימים אותן הצידה עד גובה הכתפיים בערך. היא מאמנת את הראש הצידי של הדלתא, החלק בשריר הכתף שמרים את הזרוע הצידה, בעזרת השרוול המסובב והשרירים שמייצבים את השכמה. כמה דברים בה הם העדפה ולא נקודת טכניקה: שתי הזרועות יחד או אחת בכל פעם, ישיבה או עמידה, ומידת סיבוב היד.

איך עושים הרחקת כתפיים עם משקולות יד?

הכנה לתרגיל

1. עמדו עם משקולת קלה בכל יד, כפות הרגליים בערך ברוחב האגן והברכיים משוחררות. כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב והטו מעט קדימה דרך מפרקי הירך.
2. תנו למשקולות להיתלות מעט מחוץ לירכיים, כשכפות הידיים פונות פנימה. שמרו על כיפוף קל במרפקים לאורך כל הסט.

ביצוע

1. הרימו את הזרועות החוצה ומעט קדימה, בהובלת המרפקים. שמרו על גו נייח ואל תניפו את המשקולות.
2. עצרו בגובה הכתף, כשהמרפקים בגובה הידיים או מעט מעליהן, ושמרו את הכתפיים למטה.
3. הורידו את המשקולות בשליטה להתחלה, כשהן נשארות מעט מחוץ לירכיים, ואז חזרו על התנועה.

טעויות נפוצות

• מעמיסים משקל שמחייב עזרה מהגו

  החלק העליון של החזרה, כשהזרוע בחוץ ואופקית, יוצר את זרוע המנוף הארוכה ביותר על הכתף בתנועה הזו, וזה המנח שעבורו התרגיל קיים. תנופת הגו זורקת את המשקל בדיוק דרך הטווח שעבורו הוספתם משקל, וכך מקבלים משקולת כבדה יותר וסט קל יותר. ההטיה הקלה שקבעתם בהתחלה אינה הבעיה; היא נשארת במקום. אם מפרקי הירך זזים, המספר ביומן מודד אותם.

• מושכים את הכתפיים למעלה כשהמשקולות עולות

  החלק העליון של הטרפז מרים ומסובב את השכמה כלפי מעלה, כך שמשיכת הכתפיים באמת מרימה את הזרוע, אך לא באמצעות הרחקת הזרוע במפרק הכתף. המשקולת מגיעה לאותו גובה כשהחלק הצידי של הדלתא עושה פחות מהעבודה, ההפך מהפשרה שרציתם.

• נותנים למרפקים להתכופף יותר כשהסט נעשה קשה

  כיפוף המרפק מקצר את המרחק בין הכתף למשקל, וכך קל יותר להרים אותה משקולת. החזרות נראות זהות מבחוץ, אך הסט נעשה קל יותר בשקט ככל שהוא מתקדם, והיומן מתעד התקדמות שלא קרתה.

• הזרועות העליונות נודדות קדימה כשהעייפות עולה

  הרמה לפני הגוף הופכת את התרגיל להרמה קדמית. הדלתא הקדמית מכופפת את הזרוע במפרק הכתף וכבר עובדת בלחיצות. בנתונים שלנו התנועות שמתועדות הכי הרבה לצד הרחקת כתפיים הן לחיצות ועבודה לתלת ראשי, ולכן שינוי מישור התנועה מעביר את העבודה לחלק בכתף שכבר קיבל הכי הרבה ממנה.

• מחפשים גובה נוסף מעל הכתף כדי להרגיש כיווץ חזק יותר

  השתמשו באותה נקודת סיום בגובה הכתף מחזרה לחזרה כדי שתוכלו להשוות בין הסטים. הרמה גבוהה יותר משנה את הטווח שמתאמנים בו; היא אינה ראיה לכך שהדלתא הפסיקה לתרום.

איפה לשלב באימון

אחרי הלחיצות ביום פלג גוף עליון או דחיפה, לצד יתר תרגילי העזר לכתפיים ולתלת ראשי.

זו עבודה למפרק יחיד עבור שריר קטן עם משקלים מוחלטים קלים, ולכן קל להתאושש ממנה ואפשר לחזור עליה יותר מפעם בשבוע בלי מחיר גדול. חזרות רבות יותר מתאימות, בערך בטווח 10 עד 20, בחלקו כי הביצוע נשמר טוב יותר ובחלקו כי קפיצת המשקולת הקטנה ביותר הזמינה היא אחוז גדול במשקל קל כל כך. התקדמו באמצעות הוספת חזרות ושיפור השליטה בירידה במשך כמה אימונים לפני שתיקחו את המשקולת הבאה. שמרו על משקל קל וביצוע ללא תנופה: העומס צריך להיות נמוך מספיק כדי שהכתפיים ירימו אותו, ולא תנופה.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כשבעה מכל עשרה משתמשי RepCount קבועים תיעדו הרחקת כתפיים עם משקולות יד בשלב כלשהו, כך שמעטים אינם מנסים אותה. התרגילים שלצידה אומרים יותר מהמספר הזה. חמש התנועות שמתועדות איתה הכי הרבה הן לחיצת כתפיים עם משקולות יד, לחיצת חזה במוט, פשיטת מרפקים בפולי עליון, לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד ופשיטת מרפקים בשכיבה: כולן לחיצות או תנועות לתלת ראשי, בלי תרגיל מיום גב או רגליים ברשימה. הרחקת כתפיים היא תרגיל קבוע ביום דחיפה ולא ביום כתפיים. האימונים שכוללים אותה מגיעים לכשבעה תרגילים ולכשלושה סטים שלה עצמה, דפוס של תרגיל עזר ולא של תנועה שבונים סביבה אימון.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על הרחקת כתפיים

גרסאות

• 

  הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתוןמיקום הגלגלת וקו המשיכה משנים איפה התנועה קשה ביותר; הכבל אינו מספק באופן אוטומטי התנגדות קבועה בכתף.
• 

  הרחקת כתפיים בישיבה כנגד מכונההרפידות קובעות את מסלול הזרוע, כך שמישור התנועה אינו יכול לנדוד קדימה כשמתעייפים.
• הרחקת כתפיים עם משקולות יד בישיבה — מבטלת את האפשרות להניע את המשקל כלפי מעלה בעזרת מפרקי הירך והברכיים.
• הרחקת כתף ביד אחת תוך הישענות הצידה — אחיזה במתקן והישענות הצידה הרחק ממנו יוצרות עומס בכתף מוקדם יותר בטווח מאשר הגרסה בעמידה.
• הרחקת כתף בשכיבה על הצד — מבוצעת בשכיבה על הצד על ספסל שטוח או משופע; הנקודה הקשה ביותר בחזרה עוברת לחלק נמוך יותר בטווח.
• הרחקת כתף בכבל שעובר מאחורי הגב — הכבל עובר מאחורי הגוף ושומר על מתח בתחתית, שבה למשקולת יד כמעט אין מתח.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• תוכנית לשלושה אימונים עם משקולות יד ולהתקדמות
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
4. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
5. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
6. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
7. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. 2020. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
8. Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn K. Does supraspinatus initiate shoulder abduction?. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265661/
9. Hecker A, Aguirre J, Eichenberger U, Rosner J, Schubert M, Sutter R, Wieser K, Bouaicha S. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/