הרחקה אופקית כנגד פולי
מהי הרחקה אופקית כנגד פולי?
בהרחקה אופקית כנגד פולי מניעים את הזרועות לצדדים בקשת רחבה. בגרסה המתוארת כאן מטים את הגוף ממפרקי הירך ומשתמשים בכבלים מוצלבים מפולי תחתון. התרגיל מאמן את הדלתא האחורית ואת שרירי rotator cuff, בעזרת הסיבים האמצעיים והתחתונים של הטרפז ושרירי rhomboids.
איך מבצעים הרחקה אופקית כנגד פולי?
הכנה לתרגיל
- כוונו את שני הפולי למטה, אחזו בכל יד בידית מהצד הנגדי כך שהכבלים יצטלבו, והתמקמו במרכז.
- הטו את הגוף לפנים ממפרקי הירך ושמרו על גו יציב, כשהזרועות תלויות מתחת לכתפיים והמרפקים כפופים מעט.
ביצוע
- פתחו את שתי הזרועות לצדדים ומעט לאחור בקשת רחבה, תוך שמירה על אותה זווית במרפקים.
- עצרו בערך בגובה הגו, לפני שהכתפיים עולות לאוזניים או שהמרפקים הופכים את התנועה לחתירה.
- קרבו את הידיות בחזרה זו לזו בשליטה, בלי להזדקף.
טעויות נפוצות
משיכת הידיות כמו בחתירה
כפיפת המרפקים ומשיכה לכיוון האגן הופכות את הרחקת הזרועות לחתירה.
הזדקפות בזמן המשיכה
תנועת הגו מספקת תנופה ומשנה את זווית הכבל מחזרה לחזרה.
הרמת הכתפיים לאוזניים כדי להוסיף טווח
אין צורך להניע את הזרועות מעל לגובה הגו אם לשם כך צריך להרים את הצוואר והכתפיים.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל אחרי לחיצות וחתירות כבדות יותר, לצד תרגילי עזר אחרים לחלק האחורי של הכתף.
בחרו משקל שמאפשר להניע את הזרועות לצדדים בקשת רחבה בלי לכופף אותן לחתירה ובלי להרים את הגו.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק האחורי של הכתפיים ושרירי rotator cuff מניעים את הזרועות לצדדים, בעוד אמצע הגב מסייע בתנועת השכמות.
גרסאות
- עומדים זקוף ומרחיקים את הזרועות לצדדים כשהפולי בגובה הכתפיים — משתמשים בפולי בגובה הכתפיים ובעמידה זקופה.
- מבצעים את אותה הרחקת זרוע כנגד כבל בצד אחד בכל פעם — עובדים על צד אחד בכל פעם, עם אותו מסלול כבל.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בהרחקה אופקית כנגד פולי?
התרגיל מאמן בעיקר את הדלתא האחורית ואת שרירי rotator cuff. הסיבים האמצעיים והתחתונים של הטרפז ושרירי rhomboids מסייעים.
הכבלים צריכים להצטלב?
בגרסה המוצגת כאן, עם פולי תחתון, הם מצטלבים כדי שכל יד תוכל להתחיל מתחת לכתף הנגדית. בגרסאות בעמידה זקופה אפשר למקם את הפולי בגבהים אחרים.
עד איזה גובה להרים את הזרועות?
פתחו עד שהזרועות העליונות מגיעות בערך לגובה הגו. עצרו קודם אם עלייה נוספת דורשת להרים את הכתפיים לאוזניים או לשנות את הכפיפה במרפק.
זה אותו תרגיל כמו חתירה כנגד כבל?
לא. בהרחקה לצדדים עבור הכתף האחורית שומרים על כפיפה קטנה וכמעט קבועה במרפק ומניעים את הזרועות בקשת רחבה; בחתירה כופפים את המרפקים ומושכים אותם קרוב יותר לגו.