בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקית
מהי הרחקת זרועות אופקית בשכיבה על הבטן?
הרחקת זרועות אופקית היא תרגיל משיכה בקשת רחבה לחלק האחורי של הכתפיים. בגרסה הזו שוכבים עם החזה על ספסל בשיפוע ומשתמשים במשקולות יד. היא מאמנת את הדלתא האחורית ואת מסובבי הכתף, בעזרת שריר הטרפז ושרירי rhomboids.
איך מבצעים הרחקת זרועות אופקית בשכיבה על הבטן?
הכנה לתרגיל
- כוונו ספסל לשיפוע נמוך ושכבו עם החזה עליו, עם משקולת בכל יד.
- תנו לזרועות להיות תלויות מתחת לכתפיים כשכפות הידיים פונות פנימה, ושמרו על כפיפה קטנה וקבועה במרפקים.
ביצוע
- הרימו את שתי הזרועות העליונות החוצה לצדדים בקשת רחבה.
- עצרו סביב גובה הכתפיים בלי למשוך אותן לאוזניים ובלי להפוך את התנועה לחתירה.
- הורידו את משקולות היד בשליטה עד שהן שוב תלויות מתחת לכתפיים.
טעויות נפוצות
חתירת המשקולות לכיוון צידי האגן
משיכת המרפקים קרוב לגו משנה את המסלול לכיוון חתירה ומערבת יותר את שריר הגב הרחב.
שינוי הכפיפה במרפק במהלך החזרה
כיפוף הזרועות כדי לסיים מקצר את המסלול והופך את התנועה לשילוב של הרחקת זרועות וחתירה.
משיכת הכתפיים לאוזניים כדי להגיע גבוה יותר
עצרו סביב גובה הכתפיים כשהצוואר נשאר רפוי, במקום לאלץ את המשקולות לעלות גבוה יותר.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל אחרי חתירות ולחיצות כבדות יותר, לצד תרגילי עזר אחרים לכתף האחורית.
בחרו משקולות יד שמאפשרות לזרועות לנוע בקשת רחבה, כשהחזה נשאר נתמך וזווית הכפיפה במרפקים נשארת קבועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
בגרסה עם משקולות יד ותמיכת חזה, הדלתא האחורית ומסובבי הכתף מבצעים את תנועת הזרועות הרחבה, ושרירי הגב העליון מסייעים.
גרסאות
- מבצעים הרחקה אופקית עם משקולות יד בהטיית גוף בעמידה, ללא תמיכת חזה — משתמשים בהטיה ממפרקי הירך במקום בתמיכת חזה מספסל.
- הרחקה אופקית בישיבה במכונה (פרפר הפוך)משתמשים במכונה בישיבה, עם כריות או ידיות שמנחות את מסלול הזרועות.
- פייס פולמוסיפים משיכת חבל לפנים וסיום בסיבוב החוצה במפרקי הכתף, במקום הקשת הרחבה עם זווית מרפק קבועה של הרחקת הזרועות.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת הרחקת זרועות אופקית?
היא מאמנת בעיקר את הדלתא האחורית ואת מסובבי הכתף. שריר הטרפז ושרירי rhomboids מסייעים כשהזרועות נעות הצידה והשכמות נעות.
המרפקים צריכים להיות ישרים בהרחקת זרועות אופקית?
שמרו על כפיפה קטנה ונוחה והחזיקו את אותה זווית לאורך החזרה. העיקר הוא לא לכופף שוב ושוב את המרפקים כדי להניע את משקולות היד.
עד איזה גובה מרימים את משקולות היד?
עצרו סביב גובה הכתפיים או בקו הגו. כדי לעלות גבוה יותר לא אמורים להידרש למשיכת הכתפיים לאוזניים או להרמת החזה מהספסל.
הרחקת זרועות אופקית היא אותו דבר כמו פייס פול?
לא. שתיהן מאמנות את החלק האחורי של הכתפיים, אבל בפייס פול משתמשים בחבל, מכופפים את המרפקים יותר ומסיימים בסיבוב החוצה במפרקי הכתף לצד הראש.
מקורות
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/