מושכים ידית מפולי תחתון קרוב לגוף כשהמרפקים נעים החוצה ולמעלה.
מהי המשיכה כלפי מעלה בפולי תחתון?
בתרגיל הזה מושכים מפולי תחתון בעמידה. מחזיקים את הידית לפני הירכיים, מובילים עם המרפקים ומושכים קרוב לגוף לעבר החזה התחתון או הכתפיים. התרגיל עובד על החלק הצדי של שריר הדלתואיד ועל שריר הטרפז, בסיוע הדלתואיד הקדמי והשרירים שכופפים את המרפק.
איך מבצעים את המשיכה בפולי תחתון?
הכנה לתרגיל
- חברו מוט ישר או מעוקל מעט לפולי תחתון ועמדו זקופים מול המכשיר כשהכבל מתוח.
- אחזו במוט מלמעלה, בערך ברוחב הכתפיים, לפני הירכיים. ייצבו את הגו ושמרו על שורשי כפות ידיים ישרים.
ביצוע
- הובילו עם המרפקים ומשכו את המוט למעלה קרוב לגוף, כשהמרפקים נעים החוצה לצדדים.
- עצרו בערך בין גובה החזה התחתון לגובה הכתפיים, או מוקדם יותר אם יש תחושת צביטה או כאב בכתפיים.
- הורידו את המוט בשליטה עד שהזרועות ישרות, והתמקמו מחדש בלי לתת לערימת המשקולות להיטרק.
טעויות נפוצות
למשוך את המוט בכוח לעבר הסנטר
אין גובה שחייבים להגיע אליו למעלה. עצרו במקום שבו הכתפיים נשארות נוחות והגו ללא תנועה.
להישען לאחור כדי להרים את ערימת המשקולות
הפחיתו עומס, כך שהכתפיים והמרפקים ייצרו את המשיכה ולא האגן והגו.
לכופף את שורשי כפות הידיים
השאירו את פרקי האצבעות בקו מעל האמות ותנו למרפקים להוביל את הידית.
איפה לשלב באימון
אחרי תרגילי לחיצה או משיכה כבדים יותר, או לצד תרגילי עזר אחרים לכתפיים.
בחרו עומס שמאפשר לגו להישאר ללא תנועה ולכתפיים לנוע בטווח נוח.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק הצדי של שריר הדלתואיד מרים את הזרוע, ושריר הטרפז מניע את השכמה ותומך בה. השרירים שכופפים את המרפק מסייעים כשהמרפקים מתכופפים.
גרסאות
- מושכים משקולות יד קרוב לגוף כשהמרפקים נעים החוצה ולמעלה. — כל יד יכולה לנוע במסלול נפרד.
- מושכים חבל קרוב לגוף כשהמרפקים מובילים והידיים יכולות להתרחק זו מזו בסיום. — משתמשים בחבל כידית, כך שהידיים יכולות להתרחק זו מזו סמוך לסיום.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במשיכה הזאת בפולי תחתון?
החלק הצדי של שריר הדלתואיד ושריר הטרפז הם השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל. הדלתואיד הקדמי והשרירים שכופפים את המרפק מסייעים.
עד איזה גובה למשוך?
גובה שבין החזה התחתון לכתפיים מספיק. עצרו מוקדם יותר אם יש תחושת צביטה או כאב בכתף, במקום למשוך את הידית בכוח לעבר הסנטר.
האם התרגיל שונה מחתירה בעמידה עם מוט?
פעולת המפרקים זהה, אבל הכבל ממשיך למשוך לאורך כל הטווח וקו ההתנגדות נקבע לפי הפולי.
אפשר להשתמש בחבל?
כן. חבל מאפשר לידיים להתרחק זו מזו סמוך לסיום. המשיכו להוביל עם המרפקים ועצרו באותה נקודה נוחה.