חתירה בעמידה עם מוט
מהי חתירה בעמידה עם מוט?
בחתירה בעמידה עם מוט מרימים מוט משקולות קרוב לגוף כשהמרפקים נעים החוצה לצדדים. התרגיל עובד על החלק הצדי של שריר הדלתואיד ועל שריר הטרפז, בסיוע הדלתואידים הקדמיים והשרירים שכופפים את המרפק. אין גובה קבוע שחייבים להגיע אליו בסיום: עצרו במקום שבו התנועה נשארת נוחה, במקום למשוך את המוט בכוח לעבר הסנטר.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק הצדי של שריר הדלתואיד מרים את הזרוע, ושריר הטרפז מניע את השכמה ותומך בה. השרירים שכופפים את המרפק מסייעים כשהמרפקים מתכופפים, אבל בדרך כלל משתמשים בתרגיל לעבודה על הכתפיים והגב העליון, ולא ככפיפת מרפקים.
מחקרים על חתירה בעמידה עם מוט
המחקרים שלהלן עוסקים בפעילות שרירים הקשורה לאחיזה ובקשר שנצפה לתסמינים בכתפיים. הם אינם מוכיחים מהי האחיזה הטובה ביותר לגדילת שרירים או מהו גובה משיכה בטוח לכולם.
בניסוי אחד עם מוט משקולות, אחיזה רחבה יותר הגבירה פעילות בחלק משרירי הכתף והטרפז, וההשפעות השתנו לפי שלב ההרמה. במחקר כתף נפרד נמצא קשר למשיכות שבהן המרפקים עולים גבוה לצדדים, אבל לא היה אפשר להוכיח סיבה ותוצאה.
האם רוחב האחיזה משנה את פעילות השרירים?
16 גברים בעלי ניסיון בהרמת משקולות ביצעו חתירה בעמידה עם מוט באחיזה צרה, ברוחב הכתפיים ורחבה, באותו משקל בכל מצב. באחיזה הרחבה ביותר נמצאה בזמן ההרמה פעילות גבוהה יותר בחלק הצדי והאחורי של שריר הדלתואיד לעומת שתי האחיזות הצרות יותר. בזמן ההורדה, הפעילות בחלק הצדי של הדלתואיד ובחלק העליון של שריר הטרפז עלתה ככל שהאחיזה התרחבה. הממצא לגבי הטרפז לא הופיע בבירור גם בשלב ההרמה.
גובה המוט הוגבל לקצה התחתון של עצם החזה, במטרה שהזרועות לא יעלו מעל הקו האופקי. מכיוון שהמשקל התבסס על המשקל המרבי באחיזה ברוחב הכתפיים, המאמץ היחסי עשוי היה להיות שונה בין האחיזות. המדידות שנעשו באותו אימון אינן מוכיחות שהאחיזה הרחבה ביותר מייצרת את הגדילה הרבה ביותר או את סיכון הפציעה הנמוך ביותר.
מקורות
מה המחקר אומר על תסמינים בכתפיים?
מחקר שבחן קשרים בלי להקצות התערבות למשתתפים כלל 77 גברים, ובהם 46 שהתאמנו עם משקולות. הוא השתמש בשאלוני אימון ובשתי בדיקות קליניות לכתף. ביצוע המשיכה עם מרפקים לצדדים כשהזרועות עולות מעל גובה הכתפיים נמצא קשור לסימנים חיוביים בבדיקות הקליניות, שתוארו כהיתקלות באזור שמתחת לאקרומיון (subacromial impingement).
המשתתפים לא הוקצו לגבהי משיכה שונים עם מעקב אחר פציעות חדשות. לכן הקשר אינו מראה שמשיכות גבוהות גרמו לממצאים, או שעצירה מתחת לגובה הכתפיים מונעת פציעה. הוא תומך בזהירות בהסקת מסקנות בטיחות שמתאימות לכולם מתוך מדגם קטן שנבדק ללא הקצאת התערבות.
מקורות
גרסאות
- מושכים משקולות יד קרוב לגוף כשהמרפקים נעים החוצה ולמעלה. — כל יד יכולה למצוא מסלול משלה, במקום ששתי הידיים יהיו מקובעות למוט אחד.
- מושכים ידית מפולי תחתון קרוב לגוף כשהמרפקים נעים החוצה ולמעלה.משתמשים בכבל מפולי תחתון ושומרים על התנגדות לאורך כל המשיכה.
- מושכים מוט EZ קרוב לגוף כשהמרפקים נעים החוצה ולמעלה. — המוט עם הזוויות משנה את מנח שורשי כפות הידיים, והתנועה נשארת זהה.
- מושכים מוט קרוב לגוף כשהידיים רחוקות יותר זו מזו והמרפקים נעים החוצה ולמעלה. — מרחיקים את הידיים זו מזו, ובדרך כלל גובה התנועה של המוט מתקצר.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בחתירה בעמידה עם מוט?
השרירים העיקריים הם החלק הצדי של שריר הדלתואיד ושריר הטרפז. הדלתואיד הקדמי מסייע בכתף, והדו־ראשי של הזרוע, ברכיאליס וברכיורדיאליס מסייעים לכופף את המרפקים כשהמוט עולה.
עד איזה גובה למשוך את המוט?
אין גובה שחייבים להגיע אליו. בערך בין גובה החזה התחתון לגובה הכתפיים מספיק לחזרה ברורה, וכדאי לעצור מוקדם יותר אם יש תחושת צביטה או כאב בכתף. אל תמשכו את המוט בכוח לעבר הסנטר רק כדי שהחזרה תיראה שלמה.
האם משיכה עם המרפקים החוצה ולמעלה מזיקה לכתפיים?
לא בהכרח, אבל לחלק מהאנשים היא אינה נוחה. מחקר קטן שבחן קשרים בלי להקצות התערבות מצא קשר בין סימנים של היתקלות בכתף (shoulder impingement) לבין ביצוע משיכות כאלה מעל גובה הכתפיים. הוא לא הראה שהתרגיל גרם לסימנים האלה. השתמשו בטווח נוח ובחרו תנועה אחרת אם שינוי העומס, האחיזה ונקודת העצירה אינו עוזר.
באיזו אחיזה להשתמש בחתירה בעמידה עם מוט?
התחילו בערך ברוחב הכתפיים. אחיזה צרה או רחבה יותר משנה את המסלול ואת הגובה שאליו המוט יכול להגיע, ולכן אפשר להתאים מעט אם כך התנועה מרגישה חלקה יותר. שמרו את שני שורשי כפות הידיים במנח שתוכלו להחזיק בלי לכופף אותם בחדות.
אפשר לבצע את המשיכה עם מרפקים לצדדים עם משקולות יד?
כן. משקולות יד מאפשרות לכל יד לנוע בנפרד, וזה עשוי להרגיש טבעי יותר מאחיזה של שתי הידיים במוט אחד. הפעולה הבסיסית זהה: המרפקים נעים החוצה ולמעלה, המשקולות נשארות קרובות והחזרה מסתיימת בגובה נוח.
מקורות
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/