בעמידה מסובבים את הגו ומניעים ידית כבל אחת בשתי הידיים באלכסון מלמעלה למטה, מעל כתף אחת לעבר הצד הנגדי של האגן.

מהי תנועת כבל באלכסון מלמעלה למטה?

בעמידה לצד מכשיר כבל מניעים ידית באלכסון לרוחב הגוף. המדריך מתאר את הגרסה מלמעלה למטה: שתי הידיים אוחזות בידית אחת שנעה מעל כתף אחת לעבר הצד הנגדי של האגן.

איך מניעים ידית כבל באלכסון לרוחב הגוף?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית אחת לגלגלת מעל גובה הכתף. עמדו כשצדכם פונה לגלגלת והחזיקו את הידית בשתי הידיים.
2. הניחו את כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים ופנו אל הידית הגבוהה. שמרו על כפיפה קלה במרפקים.
3. התרחקו עד שהכבל מתוח, ואז כווצו את שרירי הגו לפני שמתחילים.

ביצוע

1. הסתובבו הרחק מהגלגלת תוך הובלת הידית מטה לרוחב הגוף לעבר הצד הנגדי של האגן. תנו לאגן ולכפות הרגליים להסתובב עם הגו, ואפשרו לעקב האחורי לעלות.
2. סיימו את האלכסון כששתי הידיים סמוכות לצד הרחוק של האגן. אפשרו כפיפה קטנה במפרקי הירך ובברכיים, בלי להפיל את החזה או למשוך את הידית באמצעות כיפוף המרפקים.
3. חזרו באותו אלכסון אל המנח הגבוה בשליטה. השלימו את החזרות ואז הסתובבו כדי לאמן את הכיוון השני.

טעויות נפוצות

• למשוך בעיקר בזרועות

  כיפוף ויישור חוזרים של המרפקים הופכים את האלכסון למשיכה בזרועות. שמרו כמעט על אותה זווית בהם בזמן הסיבוב.

• לקבע את כפות הרגליים ולכפות סיבוב גדול

  אפשרו לכפות הרגליים להסתובב עם האגן. אל תכפו על הברכיים לעקוב אחרי גו מסתובב כשכפות הרגליים נשארות מקובעות.

• לתת למשקולות במכשיר למשוך אתכם בחזרה בפתאומיות

  השתמשו בעומס שאפשר להחזיר בתנועה חלקה, בלי לאבד שיווי משקל או למהר אל המנח הגבוה.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו האימון המתוכנן דורש עבודה על סיבוב הגו.

התחילו בעומס שמאפשר תנועה אלכסונית חלקה בשני הכיוונים. שמרו על אותו גובה גלגלת ועל אותו מרחק עמידה כשמתעדים סטים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  דוחפים את הידיים מהחזה לפנים כשהגו נשאר פונה קדימה.הגו נשאר פונה קדימה בזמן שהידיים נדחפות הרחק מהחזה.

שאלות נפוצות