בעמידה בין שתי גלגלות נמוכות, מצליבים את הידיות לפני האגן ומרימים את שתי הזרועות באלכסון מעלה והחוצה לצורת Y.

מהי הרמת הזרועות בכבלים לצורת Y?

זהו תרגיל מבודד לכתפיים בעמידה בין שתי גלגלות נמוכות. מצליבים את הידיות לפני האגן ואז מרימים את שתי הזרועות מעלה והחוצה לצורת Y. התרגיל מאמן את הדלתואידים לאורך ההרמה האלכסונית הזאת.

איך מרימים את הזרועות בכבלים לצורת Y?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את שתי הגלגלות למנח הנמוך ביותר ואחזו בידית השמאלית ביד ימין ובידית הימנית ביד שמאל.
2. עמדו במרכז מעט לפני הגלגלות, כך שהכבלים מצטלבים לפני האגן ונשארים מתוחים.
3. כווצו את שרירי הגו, השאירו את הזרועות תלויות עם כפיפה קטנה במרפקים ושמרו על הכפיפה הזאת לאורך הסט.

ביצוע

1. הרימו את שתי הזרועות מעלה והחוצה במסלולים אלכסוניים, כשהגו נשאר ללא תנועה.
2. סיימו כשהזרועות יוצרות צורת Y ברורה מעל הראש, בלי להישען לאחור כדי להגיע גבוה יותר.
3. הורידו את הידיות באותם מסלולים עד שהן נפגשות לפני האגן, ואז התחילו שוב ממנח ללא תנועה.

טעויות נפוצות

• להרים את הזרועות במסלול צר מדי

  מסלול ישר לפנים מקרב את החזרה להרמה לפנים. שלחו את הידיים גם מעלה וגם החוצה, כך שהסיום יוצר צורת Y.

• לכופף את המרפקים כשהידיות עולות

  שינוי זווית המרפק מקצר את המנוף והופך את המסלול לפחות עקבי. שמרו על אותה כפיפה קטנה מההתחלה ועד הסיום.

• להישען לאחור כדי לסיים מעל הראש

  פשיטה של הגו יוצרת גובה נוסף בלי לשחזר את אותה תנועה בכתפיים. הפחיתו את העומס או עצרו מעט נמוך יותר.

איפה לשלב באימון

כעבודה מבודדת לכתפיים אחרי לחיצות מורכבות או לצד גרסאות אחרות של הרמת זרועות.

השתמשו בעומס שמשמר את המסלול האלכסוני, מרפקים יציבים וגו זקוף. שמרו על אותו גובה גלגלות ועל אותה עמידה כשמשווים בין אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• בישיבה מרימים את שתי הזרועות מעלה והחוצה לצורת Y בעזרת שתי גלגלות נמוכות. — משתמשים בשתי גלגלות נמוכות בישיבה ושומרים על אותו מסלול זרועות מעלה והחוצה.
• שוכבים עם הפנים מטה על ספסל משופע ומרימים משקולות יד לצורת Y, כך שההתמקמות מכוונת לעבודה באזור הגב העליון והשכמות. — שוכבים עם הפנים מטה על ספסל משופע ומשתמשים במשקולות יד, כך שההתמקמות מכוונת יותר לעבודה באזור הגב העליון והשכמות.
• 

  מרימים זרוע אחת בעיקר הצדה כנגד כבל, ובדרך כלל עוצרים בערך בגובה הכתף.מרימים זרוע אחת בעיקר הצדה ובדרך כלל עוצרים בערך בגובה הכתף, במקום להמשיך לצורת Y מעל הראש.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/