לחיצה צמודה בשכיבה עם מוט חופשי

מהי לחיצה צמודה בשכיבה עם מוט?

לחיצה צמודה בשכיבה עם מוט חופשי היא לחיצת חזה על ספסל שטוח, כשכפות הידיים בערך ברוחב הכתפיים במקום במרחק הרחב יותר שמקובל בלחיצת חזה רגילה. מיקום הידיים הקרוב יותר מביא בדרך כלל את המרפקים קרוב יותר לגו. נהוג להשתמש בה כלחיצה עם דגש על השריר התלת־ראשי בזרוע, בעוד שריר החזה הגדול וקדמת שריר הכתף ממשיכים לסייע בהנעת המוט.

שני איורים אנטומיים על רקע לבן של גבר שוכב על גבו על ספסל שטוח ואוחז במוט עמוס במשקולות, כשכפות הידיים בערך ברוחב הכתפיים. משמאל המוט קרוב לחזה והמרפקים כפופים סמוך לגו. מימין המוט מעל החזה והזרועות פשוטות. הצבע האדום חזק ביותר בחלק האחורי של הזרועות הנראות בתמונה, עם גוון בהיר יותר בחזה ובקדמת הכתפיים. מתקן למוט נראה בשני האיורים. הרגליים וכפות הרגליים מצוירות, אך מהמבט הזה אי אפשר לראות בבירור מנח רגיל של כפות רגליים מקובעות על הרצפה.

איך מבצעים לחיצה באחיזה צמודה?

הכנה לתרגיל

כוונו את גובה המתקן כך שתוכלו להוציא את המוט מהווים כשהזרועות כמעט ישרות. מקמו את זרועות הבטיחות מעט מתחת למסלול המוט בגובה החזה, או בקשו מאדם שישמור ויסייע בסטים קשים.
שכבו כשהעיניים מתחת למוט, כפות הרגליים מקובעות על הרצפה והישבן על הספסל. אחזו במוט בערך ברוחב הכתפיים, כשהאגודלים מקיפים אותו ושורשי כפות הידיים מעל האמות.
משכו את השכמות לאחור ולמטה, הדקו את הגו והרימו את המוט מהווים למצב יציב מעל הכתפיים.

ביצוע

הורידו את המוט בשליטה לכיוון הקצה התחתון של החזה. תנו למרפקים לנוע קרוב יותר לצדי הגוף מאשר בלחיצת חזה רגילה, בלי להצמיד אותם בכוח לצלעות.
געו בחזה בעדינות, כשכל שורש כף יד נשאר מעל האמה שלו; אל תקפיצו את המוט ואל תתנו לאחיזה לקרוס פנימה.
לחצו את המוט בחזרה עד שהזרועות ישרות מעל הכתפיים, כשכפות הרגליים, הישבן והגב העליון נשארים מקובעים במקומם.
אחרי החזרה האחרונה, החזיקו את המוט יציב בזרועות ישרות, הובילו אותו לשני הווים והורידו אותו אל המתקן לפני שתרפו מהאחיזה.

טעויות נפוצות

ממקמים את כפות הידיים כמעט צמודות זו לזו
אחיזה צרה באופן קיצוני מכופפת את שורשי כפות הידיים לצדדים ויוצרת בסיס פחות יציב למוט, בלי להפוך את התנועה לתרגיל טוב יותר לשריר התלת־ראשי. התחילו בערך ברוחב הכתפיים והתאימו רק במידה שנחוצה כדי לשמור על שורשי כפות הידיים והמרפקים זה מעל זה בנוחות.
מצמידים את המרפקים בכוח לצלעות
אחיזה קרובה מביאה באופן טבעי את המרפקים קרוב יותר לגו, אך הצמדה חזקה אליו עלולה להסיט את שורשי כפות הידיים מהאמות ולגרום למוט לסטות לעבר הבטן. תנו למרפקים לעקוב אחר כפות הידיים.
מקפיצים את המוט כדי לצאת מהמצב התחתון
באחיזה הקרובה יותר משתמשים בדרך כלל בפחות משקל מאשר בלחיצת חזה רגילה. הקפצה מסתירה את ההבדל הזה ומבטלת את השליטה בנקודה שבה צריך להפוך את כיוון המוט.
מבצעים סט קשה בלי זרועות בטיחות או אדם שישמור ויסייע
המוט מסיים ישירות מעל הגו, ואם החזרה נכשלת אין לו לאן לרדת בבטחה. כוונו את זרועות הבטיחות לפני העמסת המוט או היעזרו באדם שמבין מתי לסייע.

איפה לשלב באימון

כתרגיל הלחיצה העיקרי ביום עם דגש על השריר התלת־ראשי, או אחרי לחיצת חזה רגילה כגרסה שבה יש יותר עבודה של יישור המרפקים.

צפו להשתמש בפחות משקל מאשר באחיזה הרגילה שלכם בלחיצת חזה. שמרו על שתי ההרמות כרשומות נפרדות, כדי ששינוי במרחק בין הידיים לא ייראה כאובדן כוח או כתוספת כוח.

השרירים שפועלים בתרגיל

מבט מלפנים

מבט מאחור

עיקריים

משניים

בחרו שם של שריר כדי לראות את מיקומו.

מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.

מקורות התנועה המקובלים מסווגים את השריר התלת־ראשי בזרוע כשריר המטרה ואת החזה וקדמת הכתף כשרירים מסייעים. שלושתם ממשיכים להשתתף בלחיצה המורכבת הזאת. הסיווג אינו אחוז מדוד של התרומה שלהם, ואחיזה צרה יותר אינה מובילה בעקביות לפעילות גדולה יותר של השריר התלת־ראשי לעומת אחיזה בינונית. אין כאן דירוג של ראשיו השונים.

מחקרים מדעיים על לחיצת חזה באחיזה צמודה

אחיזה קרובה יותר משנה את הלחיצה, אך קרובה יותר אינה אומרת אוטומטית יותר גדילה של השריר התלת־ראשי. מחקרים על רוחב האחיזה עוזרים להסביר שינויים בפעילות השרירים ובביצועי ההרמה.

צפו למשקל עבודה שונה מזה שבלחיצת החזה הרגילה שלכם. בחלק מהמחקרים נמצאה פעילות גדולה יותר של השריר התלת־ראשי לעומת אחיזה רחבה, אך אחיזה צרה לא עלתה בעקביות על אחיזה בינונית. ההשוואות האלה אינן קובעות איזו אחיזה עדיפה לגדילת השריר התלת־ראשי בטווח הארוך.

האם אחיזה קרובה יותר תמיד מפעילה יותר את השריר התלת־ראשי?

במחקר שכלל 28 גברים, בניתוח המשותף נמצאה פעילות גדולה יותר של השריר התלת־ראשי באחיזה צרה ובינונית לעומת אחיזה רחבה. לא נמצא הבדל ברור בין האחיזה הצרה לבינונית. התוצאה הייתה פחות עקבית כשניתחו בנפרד את קבוצות המתאמנים המנוסים והמתחילים; אצל המתחילים לא נמצא הבדל ברור בפעילות השריר התלת־ראשי בין רוחבי האחיזה. גם בפעילות שרירי החזה לא נמצא הבדל ברור בין האחיזות.

במחקר נפרד שכלל 12 מתחרים בלחיצת חזה, לא נמצא הבדל ברור בפעילות השריר התלת־ראשי בין רוחבי האחיזה. הממצאים תומכים בשינוי אפשרי בדגש, ולא בכלל שלפיו כל קירוב נוסף של הידיים מגדיל את מעורבות השריר התלת־ראשי. אף אחד מהמחקרים לא מדד גדילת שריר.

למה התכוונו באחיזה צרה?

במחקר מ־2021 האחיזה הצרה נקבעה לפי המרחק בין בתי השחי של כל משתתף, האחיזה הרחבה הייתה 81 cm, והאחיזה הבינונית הייתה באמצע ביניהן. במחקר על המתחרים האחיזה הצרה הייתה ברוחב הכתפיים. בשניהם נבדקו משקלים שהמשתתפים יכלו להרים לשש חזרות. אלה לא היו לחיצות עם כפות ידיים צמודות זו לזו. מדידת השריר התלת־ראשי במחקר מ־2021 הייתה מהראש הארוך בלבד, ולכן אינה יכולה לקבוע איזה משלושת הראשים התרגיל מדגיש.

למה ייתכן שארים פחות באחיזה צמודה?

בשני המחקרים שבהם בוצעו שש חזרות נמצאו משקלים נמוכים יותר באחיזה הצרה. מחקר נוסף שכלל 27 מבוגרים מאומנים השווה אחיזה צרה מעט מרוחב הכתפיים לאחיזת לחיצת החזה המועדפת על כל משתתף. ממוצע המשקל המרבי לחזרה אחת היה כ־83 kg באחיזה הצמודה וכ־87 kg באחיזה המועדפת.

מרחק תנועת המוט הוא חלק מהעניין, אך התוצאות לא היו אחידות: במחקר על המתחרים נמצא מרחק גדול יותר באחיזה צרה לעומת רחבה, ואילו במחקר עם 27 המשתתפים לא נמצא הבדל ברור במרחק לפי סף המובהקות הסטטיסטית שנבחר. לכן אין להתייחס למשקל נמוך יותר באחיזה צמודה כמדד פשוט לחולשה של השריר התלת־ראשי. שמרו על אחיזה וטכניקה עקביות והשוו את ההתקדמות בתוך אותה גרסה של ההרמה.

מה אי אפשר ללמוד מהשוואת הכוח

אלה היו מבחני ביצוע עם אחיזות שונות, ולא תוכניות אימון שהשוו את השיפור בכוח בהמשך. במחקר עם 27 המשתתפים נקבעה האחיזה הצמודה ב־95% מרוחב הכתפיים; האחיזות המועדפות היו בממוצע 175%. סף המובהקות הסטטיסטית היה p < 0.01, ויש לכך משמעות בקריאת ההבדל הקטן במרחק תנועת המוט בטבלה. אף אחת מהתוצאות האלה אינה מספקת אחוז קבוע שאפשר להפחית ממשקל לחיצת החזה הרגיל של כולם.

גרסאות

שוכבים על הרצפה ולוחצים מוט באחיזה קרובה, כשהרצפה עוצרת את הזרועות בתחתית. — הרצפה עוצרת את הזרועות בתחתית, מקצרת את הטווח ומבטלת את הצורך בהכנת ספסל.
לוחצים בשכיבה באחיזה קרובה במכונת סמית, עם מסלול מוט קבוע. — משתמשים במסלול מוט קבוע ובווים שאפשר לסובב למקומם בלי להזיז את המוט לעבר מתקן.
בלחיצה בשכיבה באחיזה קרובה מחזיקים את המוט ללא תנועה על החזה לפני הלחיצה. — מחזיקים את המוט ללא תנועה על החזה לפני הלחיצה, כדי לבצע את המצב התחתון באופן מכוון יותר.
לוחצים מוט חופשי באחיזה קרובה על ספסל בשיפוע עליון. — משתמשים בספסל בשיפוע עליון, שמשנה את זווית הלחיצה תוך שמירה על כפות הידיים קרובות זו לזו.

כלים קשורים

שאלות נפוצות

אילו שרירים עובדים בלחיצה צמודה בשכיבה?

השריר התלת־ראשי בזרוע הוא שריר המטרה העיקרי, ושריר החזה הגדול וקדמת שריר הכתף מסייעים בלחיצת המוט. אחיזה קרובה יותר משנה את חלוקת העבודה בלחיצה, אך אינה הופכת אותה לתרגיל של מפרק אחד לשריר התלת־ראשי.

מה ההבדל בין לחיצת חזה באחיזה צמודה ללחיצת חזה רגילה?

המרחק בין כפות הידיים. בגרסה הצמודה כפות הידיים בערך ברוחב הכתפיים, והמרפקים בדרך כלל קרובים יותר לגו. בלחיצת חזה רגילה האחיזה לרוב רחבה יותר, מרחק תנועת המוט קצר יותר והמשקל גדול יותר. בשתיהן החזה, קדמת הכתפיים והשריר התלת־ראשי בזרוע ממשיכים לעבוד.

עד כמה האחיזה צריכה להיות קרובה?

התחילו בערך ברוחב הכתפיים. כשהמוט ליד החזה, שורשי כפות הידיים צריכים להיות מעל האמות, בלי לקרוס פנימה או החוצה. הזיזו מעט את הידיים לפי הצורך כדי למצוא מנח נוח לשורשי כפות הידיים ולכתפיים; אחיזה צמודה אינה מחייבת שכפות הידיים ייגעו זו בזו.

האם הלחיצה עובדת על כל שלושת ראשי השריר התלת־ראשי?

התרגיל מפעיל את השריר התלת־ראשי בזרוע, ששלושת ראשיו מתחברים לגיד אחד במרפק ותורמים ליישור המרפק. זה אינו מוכיח שראש אחד מודגש יותר מהאחרים, ולכן המדריך אינו מדרג אותם.

האם המוט צריך לגעת בחזה?

כן, בגרסה הרגילה. הורידו אותו בשליטה לנגיעה קלה סמוך לקצה התחתון של החזה, ואז לחצו עד שהזרועות ישרות. אם אינכם מצליחים להגיע לחזה בלי אי־נוחות בשורש כף היד או בכתף, הרחיבו מעט את האחיזה או לחצו בשכיבה על הרצפה במקום לכפות את הטווח.

האם לחיצה באחיזה צמודה יכולה להחליף לחיצת חזה רגילה?

היא יכולה להיות תרגיל הלחיצה העיקרי שלכם במוט אם האחיזה הקרובה יותר נוחה ומתאימה למטרה שלכם. זו אינה החלפה זהה: במחקרים נמצא בדרך כלל משקל מרבי נמוך יותר באחיזה צמודה, בעוד השינויים במרחק תנועת המוט ובפעילות השרירים משתנים. תעדו אותה בנפרד, כדי שהתקדמות באחיזה אחת לא תיחשב בטעות להתקדמות באחרת.

מקורות

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/