מבצעים סקוואט ללא משקולות לעבר רגל אחת כשהרגל האחרת ישרה, כפות הרגליים נשארות במקומן ואצבעות הרגל הישרה יכולות להתרומם.

מהו סקוואט הצדה בעמידה רחבה וקבועה?

בתרגיל הזה מבצעים סקוואט בעמידה רחבה לעבר רגל אחת, כשהאחרת נשארת ישרה. בגרסה הזאת במשקל גוף כפות הרגליים נשארות במקומן: יורדים לעבר עקב אחד, מאפשרים לאצבעות כף הרגל הישרה לפנות מעלה, ואז עולים לפני המעבר לצד השני.

איך מבצעים סקוואט הצדה בלי להזיז את כפות הרגליים?

הכנה לתרגיל

1. עמדו רחב יותר מרוחב הכתפיים על משטח פנוי שאינו מחליק. החזיקו את הידיים לפנים לשיווי משקל.
2. העבירו מעט משקל לצד אחד ובדקו שאפשר לכופף את הברך הזאת כשהעקב נשאר על הרצפה. התחילו בטווח רדוד.

ביצוע

1. הורידו את האגן לעבר הרגל הכפופה, כשהברך נשארת בכיוון האצבעות שלה.
2. השאירו את הרגל הנגדית ישרה ואת העקב שלה על הרצפה, ואפשרו לאצבעות כף הרגל לפנות מעלה. רדו רק כל עוד אתם מאוזנים בלי לכפות את המנח.
3. דחפו דרך הרגל הכפופה כדי לחזור לעמידה הרחבה. חזרו לצד השני, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן המקורי.

טעויות נפוצות

• לנסות להעמיק באמצעות הרמת העקב של הרגל הכפופה

  השתמשו בסקוואט רדוד יותר כדי שהעקב יישאר על הרצפה. הגדילו את העומק רק כל עוד השליטה נשמרת.

• ליפול בפתאומיות לתחתית

  רדו בהדרגה ושנו כיוון בלי לקפוץ ובלי לכפות על הרגל הישרה להתרחק יותר.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו התוכנית שלכם כוללת עבודה משלימה לפלג הגוף התחתון.

תעדו חזרות לכל צד והשתמשו באותו עומק ובאותה שיטת ספירה כשמשווים אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  צועדים הצידה בלי משקולות, מכופפים את ברך הרגל שצעדה כשהרגל האחרת ישרה וחוזרים לעמידה.צועדים הצדה וחוזרים לעמידת ההתחלה במקום לשמור על עמידה רחבה קבועה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
2. Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable