צועדים הצידה בלי משקולות, מכופפים את ברך הרגל שצעדה כשהרגל האחרת ישרה וחוזרים לעמידה.
מהו מכרע הצדה?
מכרע הצדה הוא צעד הצדה אל מנח שבו רגל אחת כפופה, ולאחריו חזרה לעמידה. המדריך מתאר את הגרסה במשקל גוף: צועדים החוצה, מורידים את האגן לאחור לעבר הרגל שצעדה כשהאחרת נשארת ישרה, ואז דוחפים כדי לחזור לעמידת ההתחלה.
איך מבצעים מכרע הצדה?
הכנה לתרגיל
- עמדו במרווח של בערך רוחב האגן כשהידיים לפנים. השאירו די מקום פנוי לצעד הצדה.
- השאירו את אצבעות כפות הרגליים מופנות לפנים ואת המשקל מאוזן לפני הצעד הראשון.
ביצוע
- צעדו לצד אחד והניחו את כל כף הרגל על הרצפה. כופפו את הברך הזאת בזמן שהאגן נע לאחור לעברה, כשהרגל האחרת נשארת ישרה.
- רדו לעומק נוח, כשהברך של הרגל שצעדה בכיוון האצבעות שלה. השאירו את שני העקבים למטה ואפשרו לגו לנטות מעט לפנים יחד עם האגן.
- דחפו דרך כף הרגל שצעדה כדי לחזור לעמידת ההתחלה. חזרו לשיווי משקל לפני החזרה הבאה, ואז השלימו את החזרות המתוכננות בצד השני.
טעויות נפוצות
לפסוע רחב מדי מכדי לחזור
קצרו את הצעד אם צריך להסתובב או לגרור את כף הרגל כדי לחזור לעמידה.
לכופף את שתי הברכיים לסקוואט רחב
השאירו את הרגל שלא צעדה ישרה בזמן הירידה לעבר הרגל שצעדה החוצה.
איפה לשלב באימון
שלבו במקום שבו התוכנית שלכם כוללת עבודה משלימה לפלג הגוף התחתון.
תעדו חזרות לכל צד והשתמשו באותו עומק ובאותה שיטת ספירה כשמשווים אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מבצעים סקוואט ללא משקולות לעבר רגל אחת כשהרגל האחרת ישרה, כפות הרגליים נשארות במקומן ואצבעות הרגל הישרה יכולות להתרומם.שומרים על עמידה רחבה ומאפשרים לאצבעות כף הרגל הישרה להתרומם בזמן הסקוואט לעבר הצד השני.
שאלות נפוצות
האם השמות side lunge ו־lateral lunge מתארים אותו תרגיל?
כן. השמות האלה מתארים את אותו מכרע הצדה.
האם להחליף רגליים בכל חזרה?
שני הסדרים מתאימים למדריך הזה. השלימו כל צד בנפרד או החליפו צד אחרי החזרה לעמידה; שמרו על שיטת ספירה עקבית ביומן האימונים.