שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי

מהן שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי?

בשכיבות סמיכה בשיפוע שלילי מניחים את הרגליים על ספסל או קופסה ואת הידיים על הרצפה. הגבהת הרגליים מעבירה חלק גדול יותר ממשקל הגוף אל הידיים ומקשה על הדחיפה, שבה משתתפים החזה, החלק הקדמי של שריר הדלתא והשריר התלת־ראשי.

איך עושים שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי?

הכנה לתרגיל

1. הניחו את שתי הרגליים על ספסל יציב ואת הידיים על הרצפה ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.
2. ישרו את הרגליים והזרועות, כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב, וצרו קו אחד מהכתפיים דרך האגן ועד העקבים.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והורידו את החזה בין הידיים, כשהגוף שומר על צורתו.
2. עצרו כשהחזה קרוב לרצפה, או לפני שהכתפיים יוצאות ממנח נוח.
3. דחפו את הרצפה מכם עד ליישור הזרועות, בלי לתת לאגן לשקוע או לעלות לפני שאר הגוף.

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לשקוע

  כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב והשתמשו בהגבהה נמוכה יותר לרגליים אם אינכם מצליחים לשמור את הגוף בקו אחד.

• להגביה את הרגליים יותר מדי

  הגבהה גבוהה יותר מגדילה את הדרישה מהגוף ועלולה להפוך את התנועה ללחיצת כתפיים בזווית תלולה. בחרו גובה שמאפשר לכם לשלוט בתנועה.

• להוביל את התנועה עם הראש

  הורידו את החזה בין הידיים כדי שהצוואר יישאר בקו אחד עם הגו.

איפה לשלב באימון

כדחיפה קשה יותר כנגד משקל הגוף, או אחרי עבודה כבדה יותר על החזה והכתפיים.

שמרו על אותו גובה ספסל ועל טווח תנועה מלא ובשליטה לפני שתוסיפו חזרות או משקל.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  שכיבות סמיכההרגליים והידיים נשארות על הרצפה.
• מבצעים שכיבות סמיכה כשהרגליים על הגבהה נמוכה יותר. — משתמשים בהגבהה נמוכה יותר לרגליים כדי להפחית את חלקו של משקל הגוף שמועבר אל הידיים.
• מבצעים שכיבות סמיכה כשהרגליים על הגבהה גבוהה יותר. — משתמשים בהגבהה גבוהה יותר לרגליים, כך שזווית הדחיפה תלולה יותר.

שאלות נפוצות