שכיבות סמיכה

מהן שכיבות סמיכה?

שכיבות סמיכה הן תרגיל לחיצה כנגד משקל הגוף, כשפונים כלפי מטה וכפות הידיים ואצבעות הרגליים על הרצפה. מכופפים את המרפקים כדי להוריד את החזה, ואז דוחפים בחזרה עד שהזרועות ישרות, תוך שמירה על הגוף בקו אחד. שריר החזה הגדול עובד, וקדמת שריר הכתף והשריר התלת־ראשי בזרוע מסייעים.

איך מבצעים שכיבות סמיכה?

הכנה לתרגיל

1. הניחו את כפות הידיים ברוחב גדול מעט מרוחב הכתפיים, כשהאצבעות פונות קדימה, והצעידו את הרגליים לאחור עד שהזרועות והרגליים ישרות.
2. הדקו את הבטן וכווצו את הישבן כך שהראש, האגן והעקבים יהיו בקו אחד.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה, כשהמרפקים פונים באלכסון לאחור ולא ישר לצדדים.
2. רדו נמוך ככל שתוכלו תוך שמירה על אותו מנח גוף ישר, במטרה לקרב את החזה לרצפה.
3. דחפו את הרצפה עד שהזרועות ישרות, ואז התחילו את החזרה הבאה בלי לתת לאגן לשקוע.

טעויות נפוצות

• נותנים לאגן לשקוע

  שקיעה של מרכז הגוף מקצרת את המרחק שהחזה עובר ומשנה את צורת הגוף במהלך החזרה. הדקו את הגוף לפני הירידה ועברו לכפות ידיים על משטח מוגבה אם אינכם מצליחים לשמור על הגוף בקו אחד.

• מרימים את האגן קודם

  כשהאגן עולה קודם, החזה נשאר מאחור והטווח בכל חזרה קטן. הכתפיים והאגן צריכים לעלות יחד.

• מפנים את המרפקים ישר לצדדים

  צורת T רחבה מציבה את הזרועות במנח פחות נוח במפרקי הכתפיים. תנו למרפקים לפנות באלכסון לאחור, כך שבתחתית הגוף ייראה יותר כמו חץ.

• מושיטים את הראש לכיוון הרצפה

  תנועת הראש עלולה להיראות כתוספת עומק בזמן שהחזה נשאר גבוה. שמרו על הצוואר בהמשך קו הגו ומדדו את העומק לפי החזה.

איפה לשלב באימון

כתרגיל הלחיצה העיקרי באימון משקל גוף, או אחרי לחיצות כבדות יותר באימון לפלג הגוף העליון.

שנו את הזווית לפני שאתם מוותרים על צורת החזרה. הניחו את כפות הידיים על משטח מוגבה ויציב כדי להקל, או הגביהו את כפות הרגליים או הוסיפו עומס חיצוני כאשר אפשר לבצע בנוחות חזרות עקביות על הרצפה.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

השם המובנה המדויק של שכיבות סמיכה מופיע לעיתים רחוקות בנתונים ההיסטוריים של RepCount: פחות מאחוז מהמשתמשים הקבועים תיעדו אותו, והוא מופיע בערך באימון אחד מתוך 1,300. כשהוא מופיע, מתועדים כשלושה סטים באימון שיש בו שישה או שבעה תרגילים. לחיצת חזה במוט מופיעה בכ־20% מהאימונים האלה, מקבילים בכ־18%, הרחקת כתפיים עם משקולות יד בכ־17%, עליות מתח בכ־14% ולחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד בכ־13%. הנתונים אינם כוללים רשומות של שכיבות סמיכה שמשתמשים יצרו בעצמם, ולכן הם מתארים את השימוש בשם המובנה הזה ולא את כלל השימוש בתנועה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על שכיבות סמיכה

גרסאות

• 

  שכיבות סמיכה בשיפוע חיוביכפות הידיים על משטח מוגבה ויציב, כך שלוחצים חלק קטן יותר ממשקל הגוף.
• מבצעים שכיבות סמיכה כשהברכיים נשארות על הרצפה. — הברכיים נשארות על הרצפה כדי לקצר את המנוף ולהקל על התרגיל.
• 

  שכיבות סמיכה צמודות – יהלוםכפות הידיים קרובות זו לזו מתחת לחזה, ונוגעות בצורת יהלום רפויה רק אם זה נוח, כשהמרפקים נעים סמוך לצדי הגוף.
• 

  שכיבות סמיכה בשיפוע שליליכפות הרגליים מוגבהות מעל כפות הידיים, כך שיותר ממשקל הגוף מועבר לעבר פלג הגוף העליון.
• מבצעים שכיבות סמיכה עם תוספת התנגדות מאפוד, מגומייה או מפלטה שמונחת בצורה מאובטחת. — מוסיפים התנגדות באמצעות אפוד, גומייה או פלטה שמונחת בצורה מאובטחת.
• מבצעים שכיבות סמיכה כשכפות הידיים על טבעות תלויות. — כפות הידיים על טבעות תלויות, מה שמוסיף חוסר יציבות ומאפשר להן להסתובב באופן טבעי.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
4. Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
5. Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
6. Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
7. Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/