בעיטות חמור
מהן בעיטות חמור?
בעיטות חמור הן תרגיל על הרצפה שמבצעים על כפות הידיים והברכיים. מרימים רגל אחת כפופה לאחור, ואז מחזירים אותה אל מתחת למפרק הירך. המדריך הזה מתאר גרסה במשקל הגוף שבה הברך נשארת כפופה לאורך כל התנועה.
איך מבצעים בעיטות חמור?
הכנה לתרגיל
- התחילו על כפות הידיים והברכיים על מזרן, כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למפרקי הירך.
- השאירו את הגב ללא תנועה והעבירו מספיק משקל לברך אחת כדי לשחרר את הרגל השנייה. השאירו את הברך הנעה כפופה.
ביצוע
- הרימו את הרגל הכפופה לאחור כשהאגן נשאר פונה לרצפה.
- עצרו כשהירך נמצאת בערך בקו הגו, או מוקדם יותר אם אתם מתחילים להקשית את הגב.
- החזירו את הברך אל מתחת למפרק הירך בשליטה. השלימו את מספר החזרות המתוכנן, ואז החליפו רגליים.
טעויות נפוצות
להרים באמצעות הקשתת הגב
סיימו את ההרמה לפני שהגב התחתון משנה מנח.
לפתוח את הירך הצדה
השאירו את הברך הנעה מכוונת לרצפה בזמן שהירך נעה לאחור.
איפה לשלב באימון
שלבו את התנועה במקום המתאים לה באימון פלג הגוף התחתון או באימון הביתי שתכננתם.
תעדו את מספר החזרות לכל צד ושמרו על אותו טווח תנועה בין האימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז הגדול הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל. שרירים נוספים עוזרים לשמור על המנח.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם בעיטות חמור זהות לפשיטת ירך בפולי?
ההתמקמות שונה. בעיטות החמור שמתוארות כאן מבוצעות על הרצפה ללא התנגדות נוספת, ואילו בפשיטת ירך בפולי משתמשים בחיבור לכבל.
עד איזה גובה להרים את הרגל?
שאפו להביא את הירך לקו הגו כשהגב נשאר ללא תנועה. השתמשו בטווח קטן יותר אם הרמה גבוהה יותר גורמת לכם להקשית את הגב.