פשיטת ירך כנגד פולי תחתון
מהי פשיטת ירך כנגד פולי תחתון?
פשיטת ירך כנגד פולי תחתון היא תרגיל בעמידה ליישור מפרק הירך, עם רצועה שמתחברת לקרסול ולכבל בפולי התחתון. מניעים ירך אחת לאחור כשהאגן והגו נשארים יציבים, ואז מחזירים בשליטה. התרגיל עובד בעיקר על שריר העכוז הגדול, בסיוע שרירי הירך האחורית.
איך מבצעים פשיטת ירך כנגד פולי תחתון?
הכנה לתרגיל
- חברו רצועת קרסול לפולי תחתון, הדקו אותה סביב קרסול אחד ועמדו עם הפנים לערימת המשקולות, תוך אחיזה במסגרת לשיווי משקל.
- צעדו לאחור עד שהכבל מתוח, כופפו מעט את הברך התומכת ושמרו את האגן פונה קדימה.
ביצוע
- הניעו את הירך העובדת לאחור בלי לשנות את הכיפוף הקל בברך ובלי להניע את הגו בתנופה.
- עצרו לפני שאתם מסובבים את האגן או מקשיתים את הגב התחתון, ואז החזירו את הרגל לאט למנח ההתחלה.
- השלימו את הסט בצד אחד, ואז העבירו את הרצועה לקרסול השני ובצעו שוב.
טעויות נפוצות
להניע את הרגל בתנופה
הפחיתו את המשקל עד שהירך תוכל לנוע לאחור בלי התחלה מהירה שמונעת מתנופת הגו.
להקשית את הגב כדי להוסיף גובה
החזרה מסתיימת כשהירך מגיעה לקצה טווח היישור המבוקר שלה. הישענות לאחור רק מרחיקה עוד את כף הרגל.
להפוך את החזרה לכפיפת ברך
בחרו כיפוף קל בברך ושמרו עליו כמעט ללא שינוי, כשהתנועה באה ממפרק הירך.
איפה לשלב באימון
אחרי תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון או לצד תרגילי עזר אחרים למפרקי הירך.
השתמשו במשקל שמאפשר לאגן להישאר יציב. הוסיפו חזרות או מעט משקל במכשיר רק כל עוד תוכלו לשלוט באותו טווח.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז הגדול מיישר את מפרק הירך בסיוע שרירי הירך האחורית. העמוד מתאר גרסה בעמידה עם כבל, שבה הברך העובדת נשארת כמעט ישרה.
גרסאות
- מניעים רגל לאחור במכשיר ייעודי.משתמשים בכרית או במנוף ייעודיים ומתמקמים לפי המכשיר, תוך שמירה על אותה פעולת יישור במפרק הירך.
- עומדים ומניעים רגל אחת לאחור כנגד גומייה שמעוגנת בנקודה נמוכה. — מעגנים גומייה בנקודה נמוכה ומשתמשים באותה תנועה בעמידה עם רגל אחת.
- מתחילים על כפות הידיים והברכיים ומניעים רגל לאחור במשקל הגוף. — מתחילים על כפות הידיים והברכיים. זו התמקמות אחרת במשקל הגוף.
שאלות נפוצות
עד כמה להניע את הרגל לאחור?
רק עד למקום שבו הירך יכולה לנוע לאחור בלי לסובב את האגן או להקשית את הגב התחתון. כף רגל גבוהה יותר אינה בהכרח יישור גדול יותר במפרק הירך.
האם לנעול את הברך העובדת?
לא. שמרו על כיפוף קל ועל זווית כמעט קבועה לאורך החזרה, במקום לכופף וליישר את הברך שוב ושוב.
האם פשיטת ירך בפולי זהה להנעת רגל לאחור במכשיר ייעודי?
שני התרגילים עובדים על אותה פעולת יישור במפרק הירך, אבל ההתמקמות והתמיכה שונות. המדריך הזה מתאר את הגרסה בעמידה עם רצועה בקרסול וכבל, שמוצגת בהנפשה.