ביד אחת מעלים משקולת יד מהרצפה אל מעל הראש בתנועה אחת, מקבלים אותה בזרוע ישרה ובכפיפה קטנה בברכיים וקמים לפני ההורדה.
מהי העלאת משקולת יד מהרצפה אל מעל הראש בתנועה אחת?
בתנועה הזאת מעלים משקולת יד אחת מהרצפה אל מעל הראש בהרמה אחת. המדריך משתמש בזרוע אחת ובקבלה גבוהה: מקבלים את המשקולת מעל הראש עם כפיפה קטנה בברכיים, ואז נעמדים זקופים לפני ההורדה.
איך מקבלים משקולת יד מעל הראש בזרוע ישרה?
הכנה לתרגיל
- הניחו משקולת יד בין כפות הרגליים על רצפה ישרה ופנויה. בדקו שיש מקום מעל הראש.
- כופפו את הברכיים ומפרקי הירך כדי לאחוז בה ביד אחת. ייצבו את הגו כשהזרוע הזאת ישרה והיד השנייה מחוץ למסלול המשקל.
ביצוע
- דחפו דרך כפות הרגליים ויישרו את מפרקי הירך והברכיים כדי להניע את המשקולת מעלה קרוב לגוף.
- כשהיא עולה כוונו את כף היד מתחתיה וקבלו אותה מעל הכתף, עם כפיפה קטנה בברכיים וזרוע ישרה.
- עמדו זקופים כשהמשקולת מאוזנת מעל הראש, לפני שמורידים אותה בשליטה לגובה הכתף.
- הורידו אותה בחזרה לרצפה כשהגו מיוצב. התמקמו ואחזו מחדש לפני החזרה הבאה או החלפת היד.
טעויות נפוצות
מניפים את המשקל הרחק לפנים
השתמשו במשקולת קלה יותר ושמרו על מסלול העלייה קרוב לגו.
מקבלים עם זרוע כפופה
הפחיתו עומס ותרגלו קבלת משקל קל בזרוע ישרה.
מחליפים יד תוך כדי ירידת המשקולת
במדריך הזה מתארגנים מחדש על הרצפה; החליפו יד רק אחרי שהמשקולת מונחת ויציבה.
איפה לשלב באימון
תרגלו את התנועה מהרצפה אל מעל הראש לפני שמשלבים אותה בעבודת הכושר שתוכננה לאימון.
בחרו עומס שאפשר לקבל בזרוע ישרה ולהוריד במכוון. שמרו על אותה שיטת החלפת ידיים כשמשווים סטים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מקבלים מוט משקולות מעל הראש כשקפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים.מקבלים מוט משקולות מעל הראש כשקפל הירך מעל החלק העליון של הברכיים.
שאלות נפוצות
האם אפשר להחליף בין הזרועות?
כן. במדריך הזה מחליפים יד כשהמשקולת מונחת על הרצפה. כללי האימון עשויים לקבוע שיטת החלפה משלהם.
במה זה שונה מהעלאת משקולת יד אל הכתף?
בהעלאה לכתף מקבלים את המשקל ליד הכתף. בתנועה שכאן מקבלים אותו מעל הראש באותה הרמה.
מקורות
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/