מרימים מוט משקולות מהרצפה אל מעל הראש, מקבלים אותו במרפקים ישרים ובסקוואט חלקי שבו קפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
מהי הרמה מהרצפה לקבלה מעל הראש בסקוואט חלקי?
מרימים מוט משקולות מהמשטח אל מעל הראש במרפקים ישרים, ומקבלים אותו בסקוואט חלקי שבו קפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים. קמים לעמידה זקופה לסיום. המילה power מתארת את עומק הקבלה, ולא אם מתחילים מהרצפה או כשהמוט מוחזק מעליה.
איך מקבלים את המוט מעל הראש בסקוואט חלקי?
הכנה לתרגיל
- השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
- עמדו כשהמוט מעל מרכז כפות הרגליים ואחזו ברוחב שבו הוא נמצא ליד קפל הירך כשאתם זקופים בזרועות ישרות. כופפו ברכיים ומפרקי ירך, ייצבו את הגו ומקמו את הכתפיים מעט לפני המוט.
ביצוע
- הרימו את המוט מהרצפה בזרועות ישרות ושמרו אותו קרוב כשהוא עובר את הברכיים.
- כשהמוט מגיע לחלק העליון של הירכיים, דחפו בחוזקה דרך הרצפה ויישרו את הרגליים ומפרקי הירך. היכנסו תחת המוט העולה במקום לנסות להרים אותו בכפיפת מרפקים או ללחוץ אותו באטיות כלפי מעלה.
- היכנסו תחת המוט העולה וייצבו אותו מעל הראש במרפקים ישרים בסקוואט חלקי. קבלו אותו כשקפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים ובססו שיווי משקל.
- אחרי שהתייצבתם, קומו לעמידה זקופה מלאה. החזירו את המוט למשטח בהורדה הנשלטת או בשחרור הבטוח שתרגלתם, ואז התמקמו מחדש וסדרו את האחיזה לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
משיכה מוקדמת מדי בזרועות
שמרו על מרפקים ישרים בדחיפה הראשונית, ואז היכנסו תחת המוט העולה.
קבלת המוט בלי שיווי משקל
בחרו משקל שאפשר לקבל מעל כפות הרגליים. התמקמו מחדש במקום לעשות כמה צעדים כדי לרדוף אחרי המוט.
בלבול בין תנוחת הקבלה לנקודת ההתחלה
המילה power מתארת קבלה גבוהה יותר, והמילה hang מתארת התחלה כשהמוט מעל הרצפה. תעדו את שני הפרטים כשאתם רושמים גרסה שמשלבת אותם.
איפה לשלב באימון
תרגלו סמוך לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
התחילו במשקל קל ובסטים קצרים. עצרו כשעומק הקבלה משתנה או כשאתם מאבדים את נקודת ההתחלה שבחרתם. הגדילו משקל רק כל עוד אפשר לחזור על אותה תנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מתחילים כשהמוט מוחזק מעל הברכיים ומקבלים אותו בסקוואט מלא.מתחילים כשהמוט מוחזק מעל הברכיים ומקבלים אותו בסקוואט מלא.
שאלות נפוצות
האם המילה power אומרת שצריך למשוך חזק יותר?
המילה מתארת את עומק הקבלה. דחפו בהחלטיות, אבל בחרו משקל שאפשר לקבל מעל המקביל בלי לקפוץ לפנים או לאבד את המוט.
האם המוט צריך לגעת ברצפה בכל חזרה?
במדריך הזה מתחילים כל חזרה מהרצפה. אפשר להתאמן כשהמוט מוחזק מעל הרצפה בתחילת ההרמה, אבל תעדו את השינוי כגרסה אחרת.
אפשר להשתמש בהוק גריפ?
אפשר לתרגל הוק גריפ עם מוט קל ומאמן. האחיזה צריכה להחזיק את המוט היטב במשיכה בלי למנוע את תנוחת הקבלה.
מקורות
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/