הולכים עם משקל שווה בכל יד לצד הגוף.
מהי הליכה עם משקל שווה בכל יד לצד הגוף?
בתרגיל הזה הולכים עם משקל שווה בכל יד לצד הגוף. באנגלית קוראים לו farmers walk וגם farmers carry. השרירים המכופפים באמות ובאצבעות אוחזים בידיות, שריר הטרפז תומך במשקל ושרירי הבטן והגב מייצבים את הגו. במדריך משתמשים במשקולות יד; גם כלים ייעודיים לנשיאה וקטלבלים מאפשרים את אותה תנועה בסיסית.
איך מרימים את המשקולות, הולכים ומניחים אותן בשליטה?
הכנה לתרגיל
- פנו מסלול ישר והניחו שתי משקולות יד במשקל שווה לצד כפות הרגליים.
- כופפו את מפרקי הירך והברכיים, אחזו בשתי הידיות בזרועות ישרות, אספו את הגו וקומו לפני שמתחילים ללכת.
ביצוע
- לכו בצעדים נשלטים ובגו זקוף, ושמרו את שתי המשקולות לצד הגוף בלי שיתנדנדו.
- עצרו לפני שהאחיזה או היציבה נפגעות, ואז כופפו את מפרקי הירך והברכיים והניחו את שתי המשקולות בשליטה.
טעויות נפוצות
מתחילים בלי מסלול פנוי
בחרו את המרחק ואת המקום לפנייה לפני ההרמה, כדי שלא תצטרכו להתחמק מציוד כשאתם נושאים משקל.
נותנים למשקולות להתנדנד
קצרו את הצעדים או הפחיתו את המשקל עד שהמשקולות נשארות קרובות לצדי הגוף ולא מושכות את הגו לכיוונים שונים.
ממהרים בהרמה או בהנחה
התייחסו לתחילת ההליכה ולסיומה כמו לדדליפט נשלט, במקום להפיל את המשקולות בסוף.
איפה לשלב באימון
כחלק מעבודה על כושר עם משקל, על האחיזה או כתרגיל מסיים אחרי אימון כוח.
שמרו על שיטה עקבית לרישום המשקל והמרחק. כשנושאים שני כלים, ציינו אם הערך מתייחס לכל יד או למשקל הכולל.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הידיים ושריר הטרפז תומכים במשקל הנישא, ושרירי הבטן והגב מייצבים את הגו בזמן ההליכה.
גרסאות
- הולכים עם מתקני נשיאה ייעודיים שמרחיקים את המשקל מהרגליים. — משתמשים בכלים ייעודיים שמחזיקים את המשקל רחוק יותר מהרגליים.
- הולכים עם קטלבל במשקל שווה בכל יד. — נושאים קטלבל במשקל שווה בכל יד.
- הולכים עם משקל בצד אחד ועובדים כדי למנוע הטיה של הגו.נושאים משקל בצד אחד, ולכן הדרישה להתנגד להטיה הצדה שונה.
שאלות נפוצות
האם farmers walk ו־farmers carry הם אותו תרגיל?
כן. שני השמות מתארים אותה הליכה עם משקל בשתי הידיים, והם שמות חלופיים לתרגיל בעמוד הזה.
אפשר להשתמש במשקולות יד במקום בכלים ייעודיים לנשיאה?
כן. אפשר להשתמש במשקולות יד, בקטלבלים או בכלים ייעודיים לנשיאה. השתמשו במשקל שווה בשני צדי הגוף ושלטו במשקולות בזמן ההליכה.
איך רושמים את המשקל?
בחרו לרשום את המשקל בכל יד או את המשקל הכולל. ציינו את שיטת הרישום אם צריך, והשתמשו בה בעקביות כדי שאפשר יהיה להשוות בין אימונים.