הולכים עם משקולת ביד אחת לצד הגוף ושומרים על גו זקוף.

מהי הליכה עם משקולת ביד אחת לצד הגוף?

בתרגיל הזה הולכים כשמשקולת אחת תלויה ביד אחת לצד הגוף. במדריך משתמשים במשקולת יד. האחיזה מחזיקה את המשקל, ושרירי הגו פועלים כדי לשמור על זקיפות כשהעומס אינו שווה בין הצדדים.

איך הולכים עם משקולת בצד אחד ומחליפים יד?

הכנה לתרגיל

1. פנו מסלול הליכה שיש בו מקום למשקולת ליד הרגל. הניחו משקולת יד אחת לצדכם ובחרו משקל שאפשר להחזיק בלי להטות את הגוף.
2. כופפו את מפרקי הירך והברכיים, אחזו בידית ביד אחת וקומו. תנו למשקולת להיות תלויה מזרוע ישרה, כששורש כף היד בהמשך האמה.

ביצוע

1. לכו במסלול בקצב שמאפשר לשמור את הכתפיים והאגן מאוזנים. תנו לזרוע הפנויה לנוע בטבעיות, והחזיקו את המשקולת קרובה לצד הגוף בלי שתפגע ברגל.
2. בסיום הנשיאה עצרו, כופפו את מפרקי הירך והברכיים והניחו את המשקולת בשליטה.
3. הרימו אותה ביד השנייה וחזרו על המרחק או הזמן שתוכננו בצד הזה.

טעויות נפוצות

• נוטים הצדה לאורך ההליכה

  אם אינכם מצליחים לשמור על יציבה זקופה במידה סבירה, קצרו את הנשיאה או השתמשו במשקולת קלה יותר.

• ממהרים בפנייה

  עצרו או פנו בקשת רחבה ואטית יותר כדי לשמור על שליטה במשקולת.

• נותנים לידית להחליק לקצות האצבעות

  סיימו את הנשיאה והניחו את המשקולת לפני שהאחיזה נפתחת.

איפה לשלב באימון

שלבו אותה כהליכה עם משקל או כעבודה על האחיזה והגו במסגרת האימון המתוכנן.

רשמו את המשקל שביד העובדת ואת המרחק או הזמן. שמרו על אותו מסלול ועל אותה שיטת רישום כשמשווים בין אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  הולכים עם משקולת בכל יד במקום להעמיס רק בצד אחד.נושאים משקולת בכל יד, במקום להעמיס רק על צד אחד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/