Floor Press
מהו Floor Press עם מוט?
בגרסת המוט של Floor Press מבצעים לחיצה בשכיבה על הרצפה. החלק האחורי של הזרועות העליונות נוגע ברצפה ומסמן את תחתית כל חזרה. במדריך הזה משתמשים בכלוב משקולות כדי להוציא את המוט ולהחזירו למקום.
איך מבצעים Floor Press עם מוט?
הכנה לתרגיל
- מקמו את ווי הכלוב בהישג יד משכיבה על הרצפה, וכוונו את מוטות הבטיחות כך שיתפסו את המוט במקרה שלא תצליחו להשלים חזרה, בלי ללכוד אתכם מתחתיו. היעזרו במשגיח כשאפשר.
- שכבו מתחת למוט כשהגב העליון נתמך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות ביציבות. אחזו באופן סימטרי והוציאו את המוט אל מעל החזה.
ביצוע
- הורידו עד שהחלק האחורי של הזרועות העליונות נוגע ברצפה בעדינות. שמרו על האמות מתחת למוט.
- עצרו לרגע בלי להקפיץ את הזרועות ובלי להרפות את האחיזה ואת הגו.
- לחצו עד ליישור הזרועות, כשהכתפיים והגב העליון נשארים יציבים.
- חזרו על התנועה עם אותה נקודת עצירה בתחתית, ואז הובילו את המוט אל שני הווים.
טעויות נפוצות
הטחת המרפקים ברצפה
האטו את הירידה ובחרו משקל שתוכלו לעצור בעדינות.
אלתור הוצאת המוט מתומכים לא יציבים
השתמשו בכלוב יציב ובמוטות בטיחות שנבדקו. אל תניחו את המוט באיזון על חפצים מאולתרים.
איפה לשלב באימון
שלבו בחלק הלחיצות של האימון, לאחר שבדקתם מראש את הכלוב ואת מוטות הבטיחות.
שמרו על אחיזה ומנח ברכיים קבועים. עצרו כל ירידה בעדינות על הזרועות העליונות, בלי לקפוץ מהרצפה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
המדריך הזה מיועד למשקולות יד?
המדריך עוסק בגרסת המוט. עם משקולות יד נדרשת דרך אחרת להביא את המשקולות למנח ההתחלה ולהניח אותן בסיום.
המוט צריך לגעת בחזה?
השתמשו במגע עדין של הזרועות העליונות ברצפה כנקודת העצירה. מבנה הגוף והאחיזה קובעים אם המוט נוגע גם בחזה. אל תכריחו עומק נוסף.