לחיצת חזה במוט
מה זו לחיצת חזה במוט?
לחיצת חזה במוט היא לחיצה אופקית: בשכיבה על ספסל שטוח מורידים מוט אל החזה ולוחצים אותו בחזרה עד לזרועות ישרות. היא מאמנת יחד את שריר החזה הגדול, הדלתא הקדמית והתלת ראשי של הזרוע. על ספסל שטוח, אזורי החזה והדלתא הקדמית עובדים ברמה דומה. בתוך הטווח המקובל, רוחב האחיזה וזווית המרפקים הם עניין של העדפה: בחרו מנחים שבהם אתם לוחצים בנוחות, והתקדמו במשקל.
איך עושים לחיצת חזה במוט?
הכנה לתרגיל
- כוונו את ווי המתקן כך שתוכלו להוציא את המוט בזרועות כמעט ישרות. השתמשו בזרועות בטיחות או באדם שמשגיח ועוזר בסטים קשים.
- שכבו כשהעיניים מתחת למוט, כפות הרגליים שטוחות והעכוז על הספסל. אחזו במוט כשהאגודלים מקיפים אותו והאמות קרובות לאנכיות כשהמוט מגיע לחזה.
- משכו את השכמות לאחור ולמטה, לחצו את כפות הרגליים אל הרצפה והוציאו את המוט מעל הכתפיים.
ביצוע
- הורידו את המוט בשליטה אל החזה, כשהאמות קרובות לאנכיות. געו בלי להקפיץ.
- לחצו את המוט בחזרה מעל הכתפיים עד לזרועות ישרות, בזמן שכפות הרגליים, העכוז והשכמות נשארים במקומם.
- חזרו בכל חזרה על אותה נקודת מגע ואותו מסלול מוט.
- אחרי החזרה האחרונה, החזיקו את המוט בזרועות ישרות, הובילו אותו בחזרה לעמודים והורידו אותו בבטחה אל שני הווים לפני שתעזבו.
טעויות נפוצות
השכמות נפרדות מהמנח בחלק העליון של הלחיצה
קירוב השכמות הוא שמפחית כוח גזירה לאחור בכתף ואת עבודת השרוול המסובב שנדרשת לשמירת המפרק. אובדן המנח בסיום בזרועות ישרות מבטל את היתרון בזמן שהמשקל עדיין על המוט.
מקפיצים את המוט מהחזה
כך מזיזים את המשקל בלי לדרוש מהחזה ומהתלת ראשי לייצר כוח בחלק הקשה ביותר של הטווח, החלק שקובע מה הסט נתן.
בוחרים רוחב אחיזה כדי לכוון לשריר מסוים
רוחב האחיזה משנה הרבה יותר את המשקל שאפשר להרים מאשר את החלק בחזה שעובד, והשינוי שכן קורה פונה לכיוון ההפוך מהעצה. בחרו רוחב שבו אתם לוחצים היטב. למחקרים המדעיים ↓
מקצרים את הטווח ולוחצים מכמה אינצ׳ים מעל החזה
נגיעה בחזה בכל חזרה היא מה שמאפשר להשוות בין סטים, והגרסה הקצרה בונה פחות כוח מהמלאה. לחצו מהחזה. למחקרים המדעיים ↓
איפה לשלב באימון
ראשון או שני באימון לפלג הגוף העליון, כשאתם רעננים.
זה תרגיל כבד ורב־מפרקי, ואנשים נותנים לו מספר סטים בהתאם: 4.49 בממוצע באימון בנתוני RepCount, לעומת כ־3.2 במכונות ובתרגילים למפרק יחיד. הוא מתאים להעמסה ולהתקדמות ולא להגעה לכשל, וכדאי לשמור על הטווח המלא ככל שהמשקל עולה. זה החלק שבו ראיות האימון תומכות בפועל.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
השרירים מופיעים כשותפים לפעולה, ולא בדירוג. שלושה מחקרים שמדווחים על החזה והדלתא הקדמית על ספסל שטוח מצאו רמות דומות: כ־27% לעומת 26% מכיווץ מרבי אצל Rodríguez-Ridao, והפרש של כמה נקודות אצל Saeterbakken ואצל Mausehund. לכן הדלתא הקדמית היא שותפה לפעולה ולא רק עוזרת קטנה. התלת ראשי אינו מדורג כי המחקרים אינם מסכימים על מקומו: Rodríguez-Ridao מצא בראש אחד שלו כ־15% לעומת 27% באזורי החזה, ואילו Mausehund מצא בראש הצידי של התלת ראשי פעילות גבוהה יותר מכל אזור של החזה שמדד. שני השרירים המשניים מופיעים מסיבות שרשימות פופולריות מחמיצות: השרוול המסובב עובד לאורך כל התנועה כדי לשמור על ראש עצם הזרוע במקומו, ופעילות הדו ראשי עולה בחדות כשהאחיזה מתרחבת. עם זאת, העלייה מתחילה מרמה נמוכה, והמחקר שמדד זאת בקפדנות הרבה ביותר הסיק שלחיצת חזה אינה מגרה כלל את הדו ראשי. לשריר החזה הגדול שני ראשים, הראש הבריחי והראש שמתחיל בעצם החזה ובצלעות (sternocostal head); אין חזה פנימי או חיצוני נפרד שאפשר לכוון אליו.
מה מתאמנים עושים בפועל
לחיצת חזה מופיעה בערך באימון אחד מכל שמונה שמתועדים ב־RepCount, ו־69.3% מהמשתמשים הקבועים תיעדו אותה בשלב כלשהו. היא גם מקבלת מספר סטים של הרמה מרכזית ולא של תרגיל עזר: 4.49 בממוצע באימון, לעומת כ־3.2 בתרגילי מכונות ובתרגילים למפרק יחיד. זה דפוס של תנועה שמתאמנים רואים כמוקד האימון. היא מופיעה באימונים של כשבעה תרגילים, והתרגילים סביבה יוצרים יום דחיפה: לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד, הרחקת כתפיים, פשיטת מרפקים בפולי עליון, לחיצות כתפיים ופשיטת מרפקים בשכיבה. מעניין שהלחיצה בשיפוע לצידה היא בדרך כלל עם משקולות יד ולא עם מוט, ומקבילים מופיעים הרבה פחות מלחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של לחיצת חזה במוט הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- מקבילים12.4%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים מדעיים על לחיצת חזה
מחקרים על לחיצת חזה בודקים איך רוחב האחיזה, זווית הספסל וטווח התנועה משפיעים על ההרמה. אלה שאלות שימושיות כשמחליטים איך להתאמן, אך המחקרים מודדים דברים שונים: פעילות שריר במהלך סט, כוחות בכתף או כוח שנצבר במשך שבועות אימון.
להלן נבחן מה הממצאים אומרים לגבי לחיצת החזה שלכם, החל מהבחנה שחשובה לאורך כל הדרך: פעילות שריר אינה זהה לגדילת שריר.
אחיזה רחבה יותר יכולה לאפשר להרים יותר משקל, אך המחקרים כאן אינם מוכיחים שהיא בונה יותר שריר בחזה. לחיצה שטוחה מערבת גם את החזה העליון, ומחקרי הכתף אינם מזהים זווית מרפק אחת שמונעת פציעות. במחקר אימון, עבודה בטווח מלא הובילה לשיפור גדול יותר בכוח מחזרות חלקיות.
מה אפשר ללמוד מהמחקרים האלה?
כמה מההשוואות להלן משתמשות ב־EMG, שמקליט פעילות חשמלית בשריר בזמן התרגיל. כך חוקרים יכולים להשוות איך השרירים מתנהגים בהרמה. קריאה גבוהה יותר בפני עצמה אינה אומרת שגרסה מסוימת תבנה יותר שריר לאורך חודשי אימון.
גם אופן תיאור התוצאה חשוב. כשלא נמצא הבדל ברור בין שתי טכניקות, נותרת אי־ודאות; זו אינה הוכחה שהן זהות.
פרטי המחקרים: מה נמדד
לדוגמה, Saeterbakken השווה רוחבי אחיזה אצל 28 גברים, ומדד פעילות שרירים ומשקלים מרביים לשש חזרות. Larsen בדק 14 גברים מאומנים, ומדד פעילות שרירים, כוחות ותנועה בהרמות מרביות לחזרה אחת. אף אחד מהניסויים לא עקב אחרי שינויים בגודל השריר.
אלה דוגמאות מהמחקרים שנדונים כאן, ולא תיאור של כל המחקר על לחיצת חזה. בהמשך מוסברים המדדים השונים שנבדקו במודל הכתף ובמחקר טווח התנועה שנמשך עשרה שבועות.
על איזה חלק בחזה מדברים?
לשריר החזה הגדול שני ראשים עיקריים. הראש הבריחי מתחיל בעצם הבריח ויוצר את החזה העליון. הראש השני, sternocostal head, גדול יותר ומתחיל לאורך עצם החזה והצלעות שמתחתיה. חלק מהמחקרים מודדים בנפרד את האזור הנמוך ביותר שלו וקוראים לו החלק הבטני.
השמות האלה מתארים אזורים של אותו שריר. אין ראשים אנטומיים נפרדים שנקראים חזה פנימי וחזה חיצוני.
- הראש הבריחי
- החזה העליון, שמוצג בענבר מתחת לעצם הבריח.
- הראש מעצם החזה והצלעות (sternocostal head)
- האזור הגדול יותר שמתחתיו, שמוצג בטורקיז על אמצע החזה וחלקו התחתון.
אנטומיה מפושטת של שריר החזה הגדול. הצבעים מזהים אזורים, ולא את מידת הפעילות שאחיזה מסוימת יוצרת בהם.
אחיזה רחבה יותר מפעילה יותר את החזה?
העצה המוכרת היא אחיזה רחבה לחזה וצרה לתלת ראשי. הממצאים לגבי החזה פחות פשוטים. ארבעה מחקרים לא מצאו שינוי ברור בפעילות באזור שמתחיל בעצם החזה ובצלעות (sternocostal region) בין רוחבי האחיזה. שניים מצאו יותר פעילות בחזה העליון באחיזה צרה, והשניים האחרים לא מצאו הבדל ברור.
האזור הנמוך ביותר של החזה נתן תוצאות מעורבות: מחקר אחד נטה לטובת אחיזות רחבות, ואחר לא מצא הבדל ברור. פעילות התלת ראשי ירדה לעיתים קרובות באחיזה רחבה, אך התוצאה השתנתה לפי המחקר והראש שנמדד.
הממצא העקבי יותר נוגע למשקל. בשלושה מחקרים, מתאמנים הצליחו ללחוץ יותר באחיזה בינונית או רחבה מאשר בצרה. זה עוזר להסביר מדוע שינוי אחיזה משנה את המספרים שלכם, אך אינו קובע איזו אחיזה בונה יותר שריר בחזה.
פרטי המחקרים: רוחב האחיזה
ארבעת מחקרי החזה היו של Mausehund (35 מבוגרים מאומנים), Saeterbakken (28 גברים בעלי ניסיון מגוון), Larsen (14 גברים מאומנים) ו־Arseneault (13 גברים מאומנים). הם בדקו עומסים שונים, ממשקל מרבי לחזרה אחת ועד משקל מרבי לשתים עשרה חזרות.
אצל Mausehund, הפעילות בחזה העליון הייתה 59.6% מכיווץ מרבי באחיזה צרה ובמרפקים צמודים, 56.0% באחיזה בינונית ו־52.4% באחיזה רחבה. תנאי צר נוסף, עם המרפקים יותר החוצה, נתן 56.3%. שני התנאים הצרים היו גבוהים מהרחב.
Saeterbakken מצא שהצרת האחיזה הפחיתה את המשקל המרבי לשש חזרות בכ־7% לעומת אחיזה בינונית או רחבה. גם Larsen ו־Mausehund מצאו משקלים נמוכים יותר באחיזות צרות. רוחבי האחיזה הוגדרו אחרת במחקרים השונים, ולכן אלה השוואות בתוך כל ניסוי, ולא מיקומי ידיים אוניברסליים.
המרפקים חייבים להישאר ב־45 מעלות?
המחקר לא קבע ש־45 מעלות הן זווית המרפק הבטוחה ביותר לכולם. מודל כתף אחד השווה 45, 70 ו־90 מעלות ומצא פשרות: מנח יכול להפחית כוח אחד ולהגדיל אחר.
הוא השתמש בנתוני תנועה של עשרה מתאמנים מנוסים שלחצו מוט של 16 kg. החוקרים העריכו עומסים במפרק; הם לא עקבו אחרי פציעות. מהממצאים אי אפשר להסיק שזווית מסוימת מונעת פציעה, או שכל הזוויות בטוחות באותה מידה.
פרטי המחקר: עומסים בכתף
Noteboom ועמיתיו מצאו יותר כוח גזירה כלפי מעלה במפרק הכתף הראשי ב־45 מעלות מאשר ב־70. זוויות גדולות יותר העלו במקום זאת חלק מכוחות הדחיסה. זווית המרפק השפיעה פחות מרוחב האחיזה וממנח השכמות.
קירוב השכמות זו לזו הפחית דחיסה וכוח גזירה לאחור במפרק הכתף הראשי, אך העלה כוח גזירה כלפי מעלה בתחילת החזרה ובסופה. אחיזות צרות יותר הפחיתו דחיסה במפרק שבין עצם הבריח לשכמה. אלה תוצאות של מודל תחת משקל קל, ולא שינויים שנמדדו בשיעורי פציעה.
צריך שיפוע עליון בשביל החזה העליון?
לחיצה שטוחה מערבת גם את החזה העליון. במחקרים שנדונים כאן, שיפוע עליון לא יצר בעקביות יותר פעילות בחזה העליון מספסל שטוח. זה מערער על הרעיון שלחיצה שטוחה משאירה את האזור הזה בחוץ, אך אינו קובע איזו זווית מגדילה אותו יותר.
זווית הספסל עדיין יכולה לשנות את התרגיל. Rodríguez-Ridao מצא ששיפועים תלולים יותר העבירו פעילות לכיוון הדלתא הקדמית, בחזית הכתף. בחירה בשיפוע עליון היא סבירה; הצגתו כהכרחי על סמך תוצאות ה־EMG האלה חורגת ממה שנמדד.
פרטי המחקרים: זווית הספסל
Rodríguez-Ridao בדק חמש זוויות אצל 30 מבוגרים מאומנים. אף שהמאמר ממליץ על 30 מעלות להפעלת החזה העליון, ההשוואה הישירה ללחיצה שטוחה לא הייתה מובהקת סטטיסטית (p = 0.688). ממוצע גבוה יותר בפני עצמו אינו מוכיח יתרון.
גם Arseneault לא מצא יתרון בחזה העליון לשיפוע של 30 מעלות לעומת לחיצה שטוחה באותה אחיזה רחבה כשכפות הידיים פונות לפנים. המחקר גם לא מצא יתרון ברור לשיפוע תחתון לעומת שטוח באזור הנמוך ביותר של החזה. אף אחד מהמחקרים לא מדד גדילת שריר.
ומה לגבי משקולות יד וחזרות קצרות יותר?
מחקר קטן עם 12 גברים מאומנים מצא פעילות דומה בחזה ובחזית הכתף עם מוט, משקולות יד וסמית משין בהרמות מרביות. המשקל עם משקולות היד היה נמוך יותר. יכולנו לקרוא רק את התקציר, וזו לא הייתה השוואה של גדילת שריר.
לטווח התנועה יש ראיות ממחקר אימון. במחקר בן עשרה שבועות עם 50 גברים, אימוני לחיצת חזה בטווח מלא השיגו תוצאות טובות יותר בכוח ובמהירות המוט מאשר אימון בשני השלישים העליונים או בשליש העליון של התנועה. קראנו את התקציר בלבד. הוא תומך בטווח מלא עבור המדדים האלה; גודל השריר לא נמדד.
גרסאות
- לחיצה צמודה בשכיבה עם מוט חופשיאחיזה צרה מרוחב הכתפיים. מפחיתה בכ־7% את המשקל לעומת אחיזה בינונית או רחבה, ומעלה מעט את הפעילות בראש הצידי ובראש המדיאלי (medial head) של התלת ראשי, אך לא בראש הארוך.
- לחיצת חזה במוט באחיזה רחבה — מאפשרת להרים אותו משקל כמו באחיזה בינונית, ולא יותר. אחיזה רחבה בערך מפי 1.5 מהרוחב בין קצות עצמות הכתפיים מעלה דחיסה במפרק שבין עצם הבריח לשכמה, ובאחיזה רחבה נמדדת פחות פעילות בחזה העליון, ולא יותר.
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשיהספסל מורם, בדרך כלל ב־30 עד 45 מעלות. כדאי לבצע אם אוהבים, אך הגרסה השטוחה כבר מאמנת את החזה העליון באופן אחיד והראיות המשולבות אינן מציבות את השיפוע לפניה באף אחד מחלקי החזה.
- לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט חופשיהספסל נוטה כלפי מטה. נתוני ה־EMG המשולבים אינם מבדילים בינה לבין ספסל שטוח באף חלק של שריר החזה, וגם המחקר היחיד שמדד את תחתית החזה בין זוויות ספסל לא מצא יתרון.
- בנץ עם עצירהמחזיקים את המוט ללא תנועה על החזה, וכך מבטלים החזרה מכוח המתיחה. זה התקן התחרותי בפאוורליפטינג.
- לחיצת חזה במוט כשכפות הידיים פונות אל הפנים — הידיים בסופינציה. הראיות המשולבות לגרסה נשענות על מחקר אחד, והמאמר האחר היחיד שבדק אחיזות כאלה מצא יתרון שלהן בחזה העליון רק בשיפוע עליון, ולא על ספסל שטוח. התייחסו לטענות לגביה כחלשות.
- לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות ידהפעילות בחזה ובדלתא הקדמית הייתה דומה למוט במחקר היחיד שהשווה ביניהם; המשקל נמוך יותר והדו ראשי עובד יותר.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת לחיצת חזה?
שריר החזה הגדול, הדלתא הקדמית והתלת ראשי של הזרוע עובדים יחד. לשריר החזה הגדול שני ראשים, הראש הבריחי והראש שמתחיל בעצם החזה ובצלעות (sternocostal head), והוא מכופף, מקרב ומסובב פנימה את הזרוע במפרק הכתף. הדלתא הקדמית מכופפת איתו את הזרוע, ועל ספסל שטוח היא פעילה בערך באותה רמה, ולכן היא שותפה לפעולה ולא עוזרת קטנה. התלת ראשי מיישר את המרפק, והראש הארוך שלו חוצה גם את הכתף, כך שהוא נתון לעומס לאורך הלחיצה ולא רק בסיום בזרועות ישרות. גם הדו ראשי והשרוול המסובב עובדים: הדו ראשי יותר ככל שהאחיזה מתרחבת, והשרוול לאורך כל התנועה כדי לשמור את הכתף במקומה. עם זאת, ההשפעה על הדו ראשי היא שינוי גדול במספר קטן: הוא אינו מתרחק הרבה מפעילות מזערית, והמחקר שמדד אותו מקרוב הסיק שלחיצת חזה אינה מגרה אותו כלל. אין חזה פנימי או חיצוני; המקורות האנטומיים אינם מתארים חלוקה כזו.
אחיזה רחבה מפעילה יותר את החזה?
לא, והמדידות נוטות לכיוון ההפוך. ארבעה מחקרים בדקו את החלק שמתחיל בעצם החזה ובצלעות (sternocostal portion), עיקר החזה, בין רוחבי אחיזה על ספסל שטוח, ואף אחד לא מצא הבדל; גם המטא־אנליזה היחידה ששילבה את השאלה לא הגיעה למובהקות. כל הארבעה מדדו גם את החזה העליון: שניים מצאו פעילות גבוהה יותר באחיזה צרה, שניים לא מצאו הבדל, ואף אחד לא מצא פעילות גבוהה יותר באחיזה רחבה. הנקודה היחידה לטובת האחיזה הרחבה היא בחלק הנמוך ביותר של החזה, שנמדד במחקר אחד ולא אושר באחר שבדק. מה שמבוסס הוא שאחיזה רחבה מאפשרת להרים אותו משקל כמו בינונית ולא יותר, ושאחיזה רחבה בהרבה מפי אחת וחצי מרוחב הכתפיים הגרמי, שנמדד מנקודה לנקודה ולא מסביב לשריר, מעלה עומס על המפרק שבקצה עצם הבריח.
אחיזה צרה מפעילה יותר את התלת ראשי?
מעט, ולא בכל השריר. זה החלק היחיד בחלוקה הפופולרית שעומד במבחן: אחיזה רחבה יצרה פעילות נמוכה יותר בתלת ראשי מבינונית וצרה, עם גודלי אפקט של 0.27 ו־0.32, הבדלים אמיתיים אך קטנים. שני מחקרים מצאו זאת כל אחד בראש יחיד, הצידי באחד והמדיאלי (medial head) באחר, והמחקר שמדד רק את הראש הארוך לא מצא כלל השפעה של רוחב האחיזה. אחיזה צרה גם מפחיתה בכ־7% את המשקל שאפשר להרים. הפשרה הזו היא הסיבה שלחיצה צרה היא תרגיל לתלת ראשי בפני עצמו, ולא שינוי קטן ללחיצת חזה רגילה.
באיזה רוחב אחיזה כדאי להשתמש?
בטווח המקובל זו העדפה, והראיות אינן בוחרות בשבילכם. אחיזה שבה האמות כמעט אנכיות בתחתית היא נקודת התחלה סבירה כי היא נוחה וניתנת לשחזור, ולא כי מחקר מאשר אותה. כדאי לדעת שני דברים בקצוות: אחיזה צרה מרוחב הכתפיים תפחית כ־7% מהמשקל, ואחיזה רחבה בהרבה מפי אחת וחצי מרוחב הכתפיים הגרמי מעלה דחיסה במפרק שבקצה עצם הבריח. ביניהם בחרו מה שמאפשר לכם ללחוץ היטב. האיור מציג אחיזה אחת כי ציור יכול להראות רק אחת.
כדאי לקרב את המרפקים לגוף ולהחזיק אותם בזווית של 45 מעלות?
הסיבה שניתנת בדרך כלל למספר הזה אינה מבוססת ראיות, והמאמר היחיד שבנה לכך מודל מציין זאת במבוא שלו, לפני שמצא ש־45 מעלות העלו את כוח הגזירה במפרק הכתף בהשוואה ל־70. אבל זו סימולציה של עשרה מתאמנים עם מוט של 16 kg. היא מצאה פשרות בשני הכיוונים ולא זווית בטוחה יחידה, והמלצתה כוונה למתאמנים שכבר סובלים מכאב מעל הכתף. לכן אין כאן טיעון לפתוח את המרפקים החוצה, אלא לכך שהדגש הוא העדפה שמוצגת כמנגנון. גם יתרון במשקל אין כאן: במחקר היחיד שלחצו בו באותה אחיזה עם מרפקים צמודים ועם מרפקים רחוקים מהגוף, התקבל אותו 6RM בשתי הדרכים, והגרסה עם המרפקים בחוץ העבירה יותר עומס במרפק ובכתף. השאירו את האמות קרובות לאנכיות, והזווית תיגזר ממבנה הגוף.
צריך לחיצת חזה בשיפוע עליון כדי לבנות את החזה העליון?
הראיות אינן מראות זאת. מחקר של 30 מתאמנים בחמש זוויות ספסל הסיק שספסל שטוח יוצר פעילות אחידה בשלושת אזורי החזה, ולא מצא הבדל מובהק באזור העליון בין שטוח ל־30 או 45 מעלות. מחקר שני, עם 13 גברים מאומנים, מצא ששיפוע של 30 מעלות לא גייס את החזה העליון יותר מספסל שטוח או בשיפוע תחתון באותה אחיזה. בניתוח המשולב, שטוח היה טוב משיפוע עליון לחזה התחתון ולא היה הבדל מובהק בחזה העליון. כדאי לבצע לחיצה בשיפוע עליון אם אוהבים אותה, אך ספסל שטוח אינו מדלג על החזה העליון.
לחיצת חזה עם משקולות יד טובה יותר לחזה מאשר מוט?
לא מבחינת פעילות השריר. במחקר היחיד שהשווה ישירות לחיצה במוט, במשקולות יד ובסמית משין, לא נמצא הבדל בפעילות החזה והדלתא הקדמית. מה שהשתנה היה כל השאר: המשקל עם משקולות היד היה נמוך ב־17%, פעילות הדו ראשי הייתה גבוהה יותר ופעילות התלת ראשי נמוכה יותר. המחקר נקרא רק כתקציר שפורסם. השתמשו במשקולות יד כי אתם מעדיפים אותן או כי אתם מאמנים צד אחד בכל פעם, ולא כי הן מפעילות את החזה חזק יותר.
המוט צריך לגעת בחזה?
כן, בשליטה ולא בקפיצה מהחזה. מחקר האימון היחיד שנמשך כמה שבועות והשווה טווחים חילק 50 גברים מאומנים לארבע קבוצות: עשרה שבועות של לחיצת חזה בטווח מלא, שני שלישים, שליש או ללא אימון כלל. הטווח המלא הניב את תוצאות הכוח הטובות ביותר, והשיפור פחת ככל שהטווח התקצר. היו כתריסר גברים בכל קבוצה, קראנו רק את התקציר שפורסם, ונמדד כוח ולא גודל השריר.
כדאי לקרב את השכמות זו לזו?
כן, וזו אחת מנקודות הטכניקה המעטות שמאחוריהן ביומכניקה ולא רק מסורת. במודל של מערכת השריר והשלד של עשרה ספורטאי כוח, קירוב השכמות הפחית כוח גזירה לאחור בכתף, הפחית דחיסה במפרק והקטין את פעילות השרוול המסובב שנדרשה כדי לשמור את ראש עצם הזרוע במרכז. אותו מודל מצא שקירוב השכמות העלה כוח גזירה לכיוון האחר ממש בתחילת החזרה ובסופה. לכן זו פשרה ולא רווח ללא מחיר, אך הפשרה טובה והיא תקפה לכל הסט, כולל הסיום בזרועות ישרות.
לחיצת חזה של 100 kg נחשבת טובה?
אי אפשר לענות על זה ביושר במספר. השאלה אם משקל נחשב טוב תלויה במשקל הגוף, בוותק האימונים, במבנה הגוף ובמנופים שלכם. כל טבלה שטוענת אחרת מחשבת ממוצע על פני כולם. השאלה השימושית היא אם המשקל השתנה בחודשים האחרונים ואם אתם עדיין נוגעים בחזה כשהשכמות במקומן. העמוד מפרסם מה מתאמנים עושים, ולא מה הם אמורים להרים.
כמה סטים של לחיצת חזה כדאי לעשות?
מתאמנים שמשתמשים ב־RepCount מבצעים בממוצע 4.49 סטים של לחיצת חזה באימון, יותר מאשר במכונות ובתרגילים למפרק יחיד שמקבלים קרוב יותר ל־3.2. זה תיאור של מה שאנשים עושים, ולא המלצה, אך הוא תואם את התכנון המקובל של תרגיל כבד ורב־מפרקי: כמה סטי עבודה בתחילת אימון שכולל כשבעה תרגילים.
מקורות
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/