בשכיבה על הגב מחזיקים את שתי הרגליים הישרות מעל הרצפה ומניעים אותן לסירוגין מעט למעלה ולמטה.
מהי החלפת גובה בין רגליים ישרות בשכיבה על הגב?
בתרגיל הזה שוכבים על הגב על הרצפה, מחזיקים את שתי הרגליים ישרות מעליה ומחליפים ביניהן בטווח קטן של עלייה וירידה. כופפי הירך מניעים את הרגליים, ושרירי הבטן עוזרים לשמור על שליטה באגן ובגו.
איך מחליפים בין הרגליים בטווח קטן בלי להניח עקבים?
הכנה לתרגיל
- שכבו על הגב ברגליים ישרות ובזרועות מונחות לצד הגוף. השאירו את הראש למטה, אלא אם הרמה קלה נוחה יותר.
- אספו בעדינות את הגו והרימו את שני העקבים מעט מהרצפה. עצרו בגובה גבוה יותר אם הגב התחתון מתחיל להתרומם.
ביצוע
- הרימו רגל ישרה אחת מעט בזמן שהשנייה יורדת, והשאירו את שני העקבים מעל הרצפה.
- החליפו בין הרגליים בתנועה חלקה בלי לכופף את הברכיים או לנדנד את האגן.
- המשיכו לסירוגין בקצב שמאפשר לשלוט בגב התחתון ובגו, ואז הורידו את שתי הרגליים לסיום.
טעויות נפוצות
מורידים את הרגליים מעבר לטווח הנשלט
כשהגב התחתון מתרומם, האגן כבר אינו נשאר בתנוחה שהגרסה הזאת דורשת. הגביהו את כל טווח התנועה.
מכופפים ומיישרים את הברכיים
כך התנועה הופכת לדיווש. שמרו על ברכיים ישרות והחליפו בין הרגליים דרך מפרקי הירך.
מניעים את הרגליים מהר מכפי שהגו יכול להישאר יציב
אגן מתנדנד גורם לכל צד לנוע בטווח שונה. האטו או הקטינו את התנועות.
איפה לשלב באימון
כעבודת עזר לגו ולכופפי הירך לקראת סוף אימון או באימון מחזורי במשקל הגוף.
בחרו את גובה הרגליים, את גודל התנועה ואת משך הסט לפי הזמן שבו האגן נשאר בשליטה. הורדת הרגליים היא התקדמות רק כשאפשר לחזור בעקביות על אותה תנוחת גו.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
כופפי הירך מעלים ומורידים את הרגליים לסירוגין. דופן הבטן עוזרת לשלוט באגן ובגו, ולא יוצרת את התנועה במפרק הירך.
גרסאות
- מרימים ומורידים את שתי הרגליים יחד בטווח כפיפה גדול יותר במפרקי הירך.מרימים ומורידים את שתי הרגליים יחד בטווח גדול יותר של כיפוף ירך.
- משאירים כפיפה קלה בברכיים כדי לקצר את המנוף בתנועה לסירוגין. — מקצרים את המנוף תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים.
- מצליבים את הרגליים בתנועה מצד לצד במקום להניע אותן רק מעלה ומטה. — מעבירים את הרגליים זו על פני זו לצדדים, במקום לנוע רק מעלה ומטה.
- שוכבים על הבטן על ספסל ומניעים את הרגליים לסירוגין מאחורי הגוף. — שוכבים על הבטן על ספסל ומניעים את הרגליים לסירוגין מאחורי הגוף, ולכן הפעולה במפרק הירך שונה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהחלפות הגובה של הרגליים?
שרירי מותן כסל ושריר הירך הישר מניעים את הרגליים במפרקי הירך. שריר הבטן הישר, שרירי הבטן האלכסוניים ודופן הבטן העמוקה יותר עוזרים לשלוט באגן ובגו.
הגב התחתון צריך להישאר על הרצפה?
בגרסה הזאת שמרו על תנוחת גב קבועה. אם הוא מתחיל להתרומם בזמן שהרגליים יורדות, הגביהו את טווח התנועה או קצרו את הסט.
באיזה גובה צריכות להיות הרגליים?
הורידו רק עד הגובה שבו אתם שולטים באגן ובגב התחתון. הגובה המדויק משתנה; נמוך יותר אינו בהכרח טוב יותר.
זה אותו תרגיל כמו הרמת רגליים?
לא. בהרמת רגליים מניעים את שתי הרגליים יחד בטווח גדול יותר. כאן שתי הרגליים נשארות מעל הרצפה ומתחלפות בטווח קטן.
צריך להרים את הראש?
זו אפשרות. באיור הראש מונח למטה. הרמה קלה שלו יכולה לשנות את התחושה בתנוחה, אבל אינה נדרשת לתנועה המתחלפת במפרקי הירך.