שוכבים על הגב ומרימים ומורידים את שתי הרגליים יחד, כשהאגן והגו נשארים בשליטה.

מהי הרמת רגליים בשכיבה?

הרמת רגליים בשכיבה היא תרגיל לבטן ולגו במשקל גוף: שוכבים על הגב, מרימים את שתי הרגליים עד שהן פונות מעלה בערך מעל האגן, ומורידים אותן בשליטה. השרירים שמכופפים את הירך מניעים את הרגליים, ודופן הבטן עוזרת לשלוט באגן ובגו. השאירו את הגב התחתון על הרצפה וסיימו את הירידה כשהוא מתחיל להתרומם.

איך מרימים את הרגליים בשכיבה?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב ברגליים ישרות וצמודות, והניחו את הידיים לצד האגן כשכפות הידיים פונות מטה.
2. הצמידו את הגב התחתון לרצפה והרימו את העקבים מעט מעליה.

ביצוע

1. הרימו את שתי הרגליים יחד עד שהן פונות מעלה בערך מעל האגן, כשהברכיים ישרות או באותה זווית כיפוף קטנה.
2. הורידו את שתי הרגליים יחד ובשליטה.
3. עצרו ברגע שהגב התחתון מתחיל להתרומם, ואז התחילו את החזרה הבאה בלי להקפיץ את העקבים מהרצפה.

טעויות נפוצות

• לתת לגב התחתון להתקשת ולהתרומם מהרצפה

  אם מתחילה להיווצר קשת בגב התחתון, האגן והגו כבר זזו מהמנח שהמדריך מבקש לשמור. קצרו את הירידה או כופפו את הברכיים כדי לחזור לשליטה. אין פירוש הדבר ששרירי הבטן הפסיקו להתכווץ.

• להקפיץ את העקבים מהרצפה בתחילת כל חזרה

  החלק הקשה ביותר הוא כשהרגליים קרובות לרצפה, המנוף ארוך ביותר והאגן קרוב להימשך מהמנח. התנופה מעבירה אתכם דווקא דרך החלק הזה. היא גם מסתירה את הקשת בגב, כי חזרה מהירה מסתיימת לפני ששמים לב שהגב התרומם.

• להוסיף גלגול אגן בלי להתכוון

  השרירים שמכופפים את הירך מרימים את הרגליים, ודופן הבטן עוזרת לשלוט במנח. גלגול האגן מהרצפה מוסיף תנועה של כפיפת בטן הפוכה. שמרו על ההבדל כשמשווים חזרות; תחושת כיווץ אינה מלמדת איזו תנועה ביצעתם.

• לכופף את הברכיים עוד קצת בכל חזרה

  ברך כפופה מקצרת את המנוף ומקלה מאוד על התנועה. זו דרך מתאימה להתאים את הקושי, אבל השינוי אינו אמור להתרחש בלי לשים לב באמצע הסט. בחרו את זווית הברך לפני הסט ושמרו עליה, כדי שהחזרות שאתם סופרים יהיו אותו תרגיל.

איפה לשלב באימון

תרגיל לבטן ולגו בסוף האימון. ביומני האימונים הוא מופיע לרוב בסוף אימון לפלג הגוף התחתון.

התרגיל מתבצע במשקל גוף וקשה להוסיף לו עומס, לכן התקדמו בטווח ובקצב לפני הוספת משקל: הורידו את העקבים נמוך יותר כשהגב עדיין צמוד, האטו את הירידה, ואז הוסיפו משקולות לקרסוליים, או משקולת יד בין כפות הרגליים אם אתם סומכים על האחיזה, כי היא מעל הפנים לאורך כל הסט. בצעו שניים או שלושה סטים של שמונה עד 15 חזרות, וספרו רק חזרות שבהן הגב נשאר על המשטח.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כשליש ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו הרמת רגליים בשכיבה לפחות פעם אחת, והיא מופיעה בערך באימון אחד מתוך 30: רבים ניסו אותה, אבל משתמשים בה במידה. המקום שלה באימון מלמד יותר מהתדירות. חוץ מכפיפות בטן, כל התרגילים שבדרך כלל מופיעים לצדה באותו אימון מיועדים לפלג הגוף התחתון: פשיטות ברכיים, סקוואטים, כפיפות ברכיים ולחיצות רגליים. הרמות רגליים אינן חלק מאימון ייעודי לבטן ולגו בדרך כלל. מוסיפים אותן בסוף אימון רגליים, כשלושה סטים, באימונים שנמשכים מעט יותר מהממוצע.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על הרמת רגליים בשכיבה

גרסאות

• מרימים רגליים בשכיבה כשהברכיים כפופות. — מכופפים את הברכיים כדי לקצר את המנוף. זו ההתאמה הרגילה כשהגב התחתון אינו נשאר על הרצפה.
• מרימים בכל פעם רגל אחת בשכיבה. — מרימים רגל אחת בכל פעם, וכך מפחיתים בערך בחצי את העומס על האגן.
• מרימים רגליים על ספסל שטוח כשהידיים אוחזות בו מעל הראש. — אוחזים בספסל מעל הראש כדי לאפשר לרגליים לרדת מתחת לגובה האגן.
• מרימים רגליים על ספסל משופע כשהראש בקצה הגבוה. — הראש בקצה הגבוה של הספסל, וכך הטווח בתחתית התנועה ארוך יותר.
• 

  מרימים רגליים בתלייה על מוט.אותה כפיפה במפרק הירך בתלייה ממוט, בלי רצפה לייצב מולה את האגן.
• מרימים רגליים כשהאמות על כריות והגב נתמך במתקן. — האמות על הריפוד והגב נתמך, כך שאין צורך באחיזה שנדרשת בתלייה.
• 

  מוסיפים גלגול של האגן מהרצפה להרמת הרגליים.מגלגלים את האגן מהרצפה בסוף ההרמה, ומוסיפים כפיפה בעמוד השדרה לכפיפה במפרק הירך.
• מרימים רגליים עם משקולת יד או כדור בעל משקל בין כפות הרגליים, או משקולות המחוברות לקרסוליים. — מחזיקים משקולת יד או כדור עם משקל בין כפות הרגליים, או מצמידים משקולות לקרסוליים.
• 

  בשכיבה על הגב מחזיקים את שתי הרגליים הישרות מעל הרצפה ומניעים אותן לסירוגין מעט למעלה ולמטה.משאירים את שתי הרגליים באוויר ומניעים אותן לסירוגין בטווח קטן במקום להרים אותן יחד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
2. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
3. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
5. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
6. Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
7. Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
8. Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/