בישיבה על מכשיר שמקבע את כפות הרגליים ותומך באגן מורידים את הגו לאחור בטווח מוגבל וחוזרים לישיבה זקופה.
מהי הורדת הגו לאחור וחזרה לישיבה במכשיר GHD?
מכשיר GHD מקבע את כפות הרגליים כשהגו יורד לאחור מישיבה וחוזר למנח זקוף. המדריך מתחיל בטווח מוגבל; הגעה הרחק מתחת לאופק היא שלב מתקדם, ואינה עומק התחלתי נדרש.
איך יורדים לאחור וחוזרים לישיבה בטווח מוגבל?
הכנה לתרגיל
- בדקו את המכשיר ואת הקיבוע לכפות הרגליים, וכוונו כך שהאגן נמצא מעט מאחורי מרכז הכרית ויכול לנוע בחופשיות. בקשו ממאמן לבדוק את ההתמקמות ולשמור עליכם בניסיונות הראשונים בטווח קצר.
- שבו מול הקיבוע לכפות הרגליים כשהרגליים נשלחות לעברו. בדקו אותו בעדינות ובחרו טווח קצר שאפשר לחזור ממנו בלי עזרה.
ביצוע
- הורידו את הגו לאחור בשליטה, עם כפיפה קלה בברכיים תוך שמירה על גו יציב. אל תשליכו את הראש או הזרועות לאחור.
- עצרו בטווח שתכננתם כל עוד אתם יכולים לחזור במכוון. התחילו מעל האופק אם התנועה אינה מוכרת.
- ישרו את הברכיים בזמן החזרת הגו לישיבה, בתיאום בין פעולת הרגליים לחזרה. השאירו את הראש בקו הגו במקום להקפיץ אותו לפנים.
- התמקמו מחדש בישיבה. אחרי הסט, תמכו בגוף לפני שמשחררים את כפות הרגליים ויוצאים מהמכשיר.
טעויות נפוצות
התייחסות לרצפה כיעד חובה באימון הראשון
התחילו בטווח מוגבל והגדילו אותו רק אחרי שהתנועה הקצרה נשארת נשלטת.
נפילה לאחור והקפצה מעלה
קצרו את הטווח או בצעו תרגיל על הרצפה עד ששני הכיוונים מבוצעים במכוון.
איפה לשלב באימון
תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.
הכירו את התנועה הלא מוכרת באמצעות מעט תרגול נשלט. אל תעתיקו מספר חזרות או טווח מתחרות לפני שבניתם סבילות לגרסה שבחרתם.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מורידים את הגו לאחור בטווח מוגבל כשכפות הרגליים נשארות מקובעות במכשיר. — מגבילים את התנועה לאחור כשכפות הרגליים נשארות מקובעות.
- מרימים את הגו לישיבה כשהרצפה תומכת בגוף.משתמשים ברצפה לתמיכה במקום לאפשר לגו לנוע מאחורי כרית מוגבהת שתומכת באגן.
שאלות נפוצות
חייבים לגעת ברצפה?
לא. המדריך מלמד גרסה התחלתית נשלטת בטווח מוגבל. אימון עשוי לקבוע טווח אחר, והוא אינו מחליף תרגול הדרגתי של התנועה.
מה כדאי לעשות אם מעולם לא תרגלתי במכשיר GHD?
התחילו בעבודת בטן מוכרת על הרצפה ולמדו עם מאמן לכוון את המכשיר. נסו כמה חזרות קצרות טווח במקום להתחיל באימון עם הרבה חזרות.
מקורות
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs