בשכיבה על הגב מרימים את הגו מהרצפה עד למנח זקוף.

מהי הרמת הגו משכיבה לישיבה?

בתרגיל הזה מרימים את הגו מהרצפה למנח זקוף בעזרת משקל הגוף. שרירי הבטן מתחילים את הכפיפה, והשרירים המכופפים את מפרקי הירכיים תורמים כשהגו ממשיך להתקרב לירכיים.

איך מרימים את הגו משכיבה לישיבה?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב האגן בערך.
2. הניחו את קצות האצבעות בעדינות מאחורי הראש בלי למשוך בצוואר, או שלבו את הזרועות על החזה.

ביצוע

1. כופפו את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן, והמשיכו להרים את הגו לכיוון הירכיים.
2. עצרו במנח זקוף, בלי למשוך את הראש בתנועה חדה או להטיח את הזרועות קדימה.
3. רדו בשליטה עד שהגב והכתפיים חוזרים לרצפה.

טעויות נפוצות

• למשוך בראש

  הידיים צריכות לספק תמיכה קלה בלבד; משיכה בראש אינה עוזרת לכופף את הגו.

• להתחיל את העלייה בתנופת זרועות

  תנופת הזרועות יוצרת תנופה שמסייעת לתנועה ופוגעת בעקביות החזרות.

• ליפול בחזרה לרצפה

  ירידה בשליטה משאירה את שרירי הגו בעבודה ומונעת נחיתה קשה על הגב.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל לצד תרגילים אחרים לגו, אחרי התרגילים העיקריים.

בחרו מספר חזרות שמאפשר לעלות בלי תנופת זרועות ולרדת בלי ליפול.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  בשכיבה על הגב מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות, כשהגב התחתון נשאר על הרצפה.מרימים רק את הראש והשכמות, עם פחות כפיפה במפרקי הירכיים.
• 

  מרימים את הגו בשכיבה על ספסל הנוטה מטה מהאגן.משתמשים בספסל הנוטה מטה מהאגן כדי להגדיל את הטווח וההתנגדות.
• מרימים את הגו משכיבה לישיבה עם תוספת צלחת משקל או משקולת יד. — מחזיקים צלחת משקל או משקולת יד אחרי ששולטים בגרסה במשקל גוף.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/