עומדים בתמיכה על מכשיר ומניעים רגל לאחור כנגד מנוף מרופד.
מהו המכשיר להנעת רגל לאחור?
במכשיר להנעת רגל לאחור מזיזים רגל אחת מאחורי הגוף כנגד מנוף עם משקל. המדריך הזה מתאר דגם בעמידה, עם תמיכות לגו ולאמות וגליל שנוגע בחלק התחתון של הרגל העובדת. השאירו את הגוף נתמך כשהרגל נעה דרך מפרק הירך.
איך מניעים רגל לאחור במכשיר?
הכנה לתרגיל
- כוונו את התמיכות ובחרו משקל שתוכלו לשלוט בו. עמדו על המשטח כשהגו צמוד לכרית, האמות נתמכות והידיים אוחזות בידיות.
- הצמידו את הרגל העובדת למנוף המרופד לפי הוראות המכשיר, כשהברך כפופה. השאירו את כף הרגל השנייה יציבה ואת שני צדי האגן פונים קדימה.
ביצוע
- הניעו את הרגל העובדת לאחור דרך מפרק הירך. שמרו על מגע עם התמיכות במקום לסובב את הגוף.
- עצרו לפני שהאגן מסתובב או שאתם מקשיתים את הגב התחתון כדי להוסיף טווח.
- החזירו את המנוף קדימה למנח ההתחלה בשליטה, בלי לתת לערימת המשקולות להיטרק. השלימו את מספר החזרות המתוכנן, ואז התמקמו לרגל השנייה.
טעויות נפוצות
להתרחק מהכרית כדי להשלים את התנועה
הפחיתו את המשקל או קצרו את התנועה עד שתוכלו להשאיר את הגו נתמך.
לסובב את האגן לכיוון הרגל העובדת
השאירו את קו החגורה פונה למכשיר ועצרו את הרגל מוקדם יותר אם היא מושכת אתכם לסיבוב.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל במקום המתאים לו באימון פלג הגוף התחתון שתכננתם.
תעדו את כוונון המכשיר ואת טווח התנועה המבוקר לצד מספר החזרות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז הגדול הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל. המדריך הזה מתאר מכשיר בעמידה עם תמיכה.
גרסאות
שאלות נפוצות
למה המכשיר בחדר הכושר שלי נראה אחרת?
במכשירים שונים עשויים להיות משטח לכף הרגל, גליל לחלק התחתון של הרגל או כרית מאחורי הברך, ובחלקם כורעים על הברכיים. פעלו לפי הוראות הכוונון של המכשיר שבו אתם משתמשים. המדריך הזה מציג את הדגם בעמידה עם תמיכה.
האם הברך העובדת צריכה להתיישר?
תנו למסלול המכשיר להנחות את הרגל בלי ליישר את הברך בכוח. בדגם שבתמונה היא נשארת כפופה. שמרו על תנועה שמתרכזת במפרק הירך.
מקורות
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/