מתקדמים על כפות הידיים בעמידת ידיים ללא תמיכה, תוך העברת משקל מיד ליד.

מהי התקדמות על הידיים בעמידת ידיים?

מתקדמים על הרצפה תוך איזון על כפות הידיים. בכל צעד מעבירים לזמן קצר את התמיכה לזרוע אחת, ואז מניחים את כף היד האחרת לפנים. למדו יציאה מכוונת לפני שמנסים להתקדם למרחק.

איך מעבירים משקל ומתקדמים בצעדים קטנים על הידיים?

הכנה לתרגיל

1. בחרו שטח פנוי ומפולס עם מקום לצדכם ליציאה שתרגלתם. למדו עם מאמן יציאה הצדה או דרך יציאה נשלטת אחרת לפני שמתרחקים מתמיכה.
2. התחילו בעמידת פסיעה, הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים בערך ועלו לעמידת ידיים בבעיטה נשלטת. התחילו בניסיונות קצרים.

ביצוע

1. מצאו שיווי משקל במרפקים ישרים, גו פעיל ורגליים קרובות מספיק זו לזו כדי לשלוט בהן.
2. העבירו את המשקל מעל כף יד אחת, ואז הרימו את האחרת רק במידה שמספיקה להניח אותה מרחק קצר לפנים.
3. העבירו את המשקל לכף היד הזאת ועשו את הצעד הקטן הבא. השתמשו בקצות האצבעות ובמנח הגוף כדי לשמור על שיווי המשקל מעל כפות הידיים.
4. לפני שהשליטה נגמרת, החזירו כף רגל אחת ואחריה את האחרת לרצפה, או השתמשו ביציאה שתרגלתם.

טעויות נפוצות

• התקדמות לפני שיודעים לצאת בבטחה

  חזרו לאיזון עם תמיכה ותרגלו יציאה מהתנוחה עם מאמן.

• צעד ראשון גדול

  השתמשו בתנועות ידיים קטנות ובניסיונות קצרים לפני שמוסיפים מרחק.

איפה לשלב באימון

תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.

בצעו ניסיונות קצרים לתרגול המיומנות, עם מקום ליציאה. סיימו כשאתם עדיין יכולים לבחור איך לנחות, במקום להמתין עד שהזרועות קורסות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מצעידים את הידיים לעבר הקיר והרחק ממנו כשכפות הרגליים נתמכות בו.משתמשים בקיר לתמיכה בכפות הרגליים בזמן שהידיים נעות לעברו והרחק ממנו.
• בעמידת ידיים עם תמיכת קיר מעבירים משקל בין כפות הידיים. — מתרגלים העברת משקל בין כפות הידיים, כשהקיר תומך בשיווי המשקל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs