ממצב פנים מטה מעלים את כפות הרגליים על הקיר ומצעידים את הידיים לעברו עד לעמידת ידיים כשהחזה פונה לקיר, ואז חוזרים לרצפה.

מהי עלייה לעמידת ידיים כשהחזה פונה לקיר?

מתחילים עם הפנים מטה וכפות הרגליים ליד קיר. מצעידים את כפות הרגליים מעלה ואת הידיים לעבר הקיר עד לעמידת ידיים כשהחזה פונה אליו, ואז הופכים את התנועה וחוזרים לרצפה.

איך עולים על הקיר וחוזרים לרצפה בצעדים מתואמים?

הכנה לתרגיל

1. פנו את הרצפה ליד קיר יציב והשתמשו במשטח שכפות הידיים והרגליים לא יחליקו עליו. בחרו נקודת עצירה שאפשר לחזור ממנה.
2. שכבו עם הפנים מטה, כפות הרגליים ליד הקיר וכפות הידיים ליד הכתפיים. לחצו מעלה לתמיכה על כפות הידיים בזרועות ישרות, כשהגוף נשאר ישר.

ביצוע

1. הניחו כף רגל אחת על הקיר ואחריה את האחרת, והתחילו להעלות אותן תוך צעדי ידיים קטנים לעבר הקיר.
2. השאירו את המרפקים ישרים לאורך ההתקדמות, עם מספיק מרחק מהקיר כדי שתוכלו להתאזן ולנשום. עצרו בנקודה שתכננתם לפני שאתם מאבדים שליטה.
3. הפכו את הכיוון בצעדי ידיים קטנים הרחק מהקיר, בזמן שאתם מצעידים את כפות הרגליים מטה. המשיכו לתמוך בגוף בזרועות עד ששתי כפות הרגליים מגיעות לרצפה.
4. הורידו את הגוף לתנוחת ההתחלה בשליטה לפני שחוזרים על התנועה.

טעויות נפוצות

• התקרבות רבה מדי לפני שיודעים לחזור

  בחרו עלייה חלקית עם נקודת חזרה ברורה.

• החלקת כפות הרגליים מטה כשהידיים נשארות במקום

  הפכו את הצעדים המתואמים כדי שתוכלו לתמוך בירידה.

איפה לשלב באימון

תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.

התייחסו לכל חזרה כעלייה וירידה. התחילו לחזור כל עוד נותרו לכם הכוח ושיווי המשקל להפוך את כיוון הצעדים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• עולים חלק מהדרך על הקיר וחוזרים מוקדם יותר. — חוזרים מוקדם יותר מהקיר כדי להגביל את הזווית ואת המרחק.
• 

  מתקדמים על כפות הידיים ללא תמיכת הקיר בכפות הרגליים.מתקדמים על הידיים בלי שהקיר תומך בכפות הרגליים.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs