מרחיקי ירך בישיבה במכונה

מהי הרחקת ירך במכונה?

הרחקת ירך במכונה היא תרגיל מבודד בישיבה שבו מרחיקים את שתי הירכיים זו מזו כנגד זרועות מרופדות. התרגיל מאמן את מרחיקי הירך, ובהם שריר העכוז האמצעי (gluteus medius), בסיוע שרירים נוספים בעכוז ובעומק אזור מפרק הירך.

איך מרחיקים את הירכיים במכונה?

הכנה לתרגיל

1. שבו במכונה עם גב נתמך והצמידו את הצד החיצוני של כל ברך לכרית שלה.
2. בחרו רוחב התחלה נוח, הניחו את כפות הרגליים על התומכים אם יש כאלה ואחזו בידיות.

ביצוע

1. הרחיקו את שתי הברכיים החוצה בלי להקפיץ את התנועה או להתרומם מהמושב.
2. עצרו במנח הרחב ביותר שאליו אתם מגיעים בלי לסובב את האגן.
3. תנו לכריות לחזור בשליטה עד שהרגליים חוזרות למנח ההתחלתי שבחרתם.

טעויות נפוצות

• לתת למשקולות למשוך את הברכיים זו לזו

  חזרה ללא שליטה מאבדת את הקצב האחיד ועלולה לגרום לכריות להיסגר בפתאומיות.

• לסובב את האגן כדי להגדיל את הטווח

  התנועה הנראית צריכה להגיע ממפרקי הירך, בזמן שהמושב ומשענת הגב תומכים בגו.

• לבלבל בין הרחקה לקירוב

  בהרחקה מפרידים בין הירכיים. המכונה שבה מקרבים את הירכיים זו לזו מיועדת לקירוב ירך, וזהו תרגיל אחר.

איפה לשלב באימון

שלבו עם תרגילי עזר נוספים לאזור מפרקי הירך, אחרי התנועות הגדולות יותר לפלג הגוף התחתון באותו אימון.

שמרו על אותו רוחב התחלתי ועל אותו מיקום מושב כשאתם משווים משקל או חזרות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  הרחקת ירך בעמידה כנגד פולי תחתוןמרחיקים רגל אחת הצידה כנגד כבל נמוך, כשהרגל השנייה תומכת בגוף.
• מרחיקים את הירכיים כנגד גומיית לולאה סביב הירכיים. — משתמשים בגומיית לולאה סביב הירכיים במקום במכונה.
• שוכבים על הצד ומרימים את הרגל העליונה. — מרימים את הרגל העליונה בשכיבה על הצד.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/