הרחקת ירך בעמידה כנגד פולי תחתון
מהי הרחקת ירך בעמידה עם כבל נמוך?
זהו תרגיל בעמידה שבו רצועה סביב הקרסול מחברת את הרגל החיצונית לגלגלת נמוכה. מרחיקים את הרגל הצידה ואוחזים במכונה לשיווי משקל. המדריך מתייחס לגרסה שבה הגוף זקוף ואצבעות כף הרגל פונות לפנים.
איך מרחיקים רגל כנגד כבל נמוך?
הכנה לתרגיל
- חברו רצועת קרסול לגלגלת הנמוכה. עמדו עם הצד למכונה, כשהרצועה על הרגל הרחוקה יותר ממנה, והיעזרו במסגרת המכונה לשיווי משקל.
- התרחקו עד שהכבל מתוח והציבו את כף הרגל התומכת, כך שכף הרגל עם הרצועה תוכל לנוע בחופשיות.
ביצוע
- הרחיקו את הרגל עם הרצועה הצידה מהמכונה, כשהאגן פונה לפנים והברך כמעט ישרה.
- סיימו את ההרמה לפני שתצטרכו להטות את הגו או להרים את צד האגן.
- החזירו את כף הרגל בשליטה אל לצד הרגל התומכת, או מעט לפניה. סיימו את הצד הזה, הסתובבו והעבירו את הרצועה לקרסול השני.
טעויות נפוצות
לנדנד את הגוף כדי להרים את המשקולות
הפחיתו את המשקל או קצרו את ההרמה עד שהרגל תוכל לנוע כשהגו נשאר במקום.
לתת לכבל לסובב את כף הרגל התומכת
התמקמו מחדש ואחזו במסגרת המכונה לפני שתמשיכו. כף הרגל שעל הרצפה צריכה להישאר במקומה.
להפוך את התנועה לבעיטה לאחור
הניעו את הירך הצידה במקום להעביר אותה אל מאחורי הגוף.
איפה לשלב באימון
שלבו כתרגיל עזר לפלג הגוף התחתון, רגל אחת בכל פעם.
התחילו במשקל קל במכונה וחזרו על אותו טווח מבוקר לפני שתוסיפו משקל. תעדו את המשקל שנבחר ואת החזרות של כל צד.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז האמצעי (gluteus medius) הוא אחד ממרחיקי הירך שהתרגיל מאמן. גם שריר העכוז הקטן (gluteus minimus) תורם לתנועה.
גרסאות
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת הרחקת ירך עם כבל?
התרגיל מאמן את מרחיקי הירך, ובהם שריר העכוז האמצעי (gluteus medius) ושריר העכוז הקטן (gluteus minimus).
סביב איזה קרסול מהדקים את הרצועה?
בגרסה המוצגת מהדקים את הרצועה סביב הקרסול הרחוק יותר מהגלגלת. הכבל עובר לפני הרגל התומכת.
עד איזה גובה מרימים את הרגל?
עצרו לפני שתצטרכו להישען או להרים צד אחד של האגן. שמרו על טווח שתוכלו לחזור עליו במקום לשאוף לגובה מסוים.
צריך להכפיל את המשקל כשמתעדים את שתי הרגליים?
תעדו פעם אחת את המשקל שנבחר במכונה, ואת מספר החזרות שכל רגל ביצעה. שמרו על אותה שיטת תיעוד מאימון לאימון.