קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון על ספסל בפולי תחתון

מהו פרפר עם כבלים בשיפוע עליון?

זהו תרגיל מבודד לחזה שמבצעים על ספסל בשיפוע עליון בין שני פולים תחתונים. שומרים על כיפוף קטן וקבוע במרפקים, פותחים את הזרועות בקשת רחבה ומקרבים את הידיות זו לזו מעל החלק העליון של החזה, כשהכבלים ממשיכים למשוך לאורך שלב הסגירה.

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

1. הציבו ספסל בשיפוע עליון במרכז בין שני פולים תחתונים וחברו ידית נפרדת לכל כבל.
2. קחו את הידיות, שבו לאחור כנגד הספסל והצמידו את כפות הרגליים לרצפה, כשהזרועות פתוחות לצד החלק העליון של החזה.
3. הפנו את כפות הידיים זו לזו וקבעו כיפוף קטן במרפקים שתוכלו לשמור עליו לאורך החזרה.

ביצוע

1. קרבו את הידיות מעלה ופנימה בקשת רחבה, תוך שמירה על זווית מרפק שכמעט אינה משתנה.
2. סיימו כשהידיים מעל החלק העליון של החזה, בלי להרחיק את הכתפיים מהספסל כדי להגיע רחוק יותר.
3. פתחו את הזרועות באותה קשת בשליטה, ועצרו במתיחה נוחה בחזה.

טעויות נפוצות

• כיפוף ויישור של המרפקים

  שינוי זווית המרפק הופך את הפרפר ללחיצה עם כבלים ומקשה לחזור על אותו מסלול.

• ספסל שאינו במרכז

  זוויות שונות של הכבלים יוצרות משיכה שונה בשני הצדדים. הציבו את הספסל במרכז לפני בחירת העומס.

• פתיחה מעבר לטווח שאפשר לשלוט בו

  עצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה או שהכבלים מושכים את הזרועות מעבר למתיחה נוחה.

איפה לשלב באימון

אחרי הלחיצות באימון חזה או פלג גוף עליון.

בחרו עומס שמאפשר לחזה לשלוט בקשת כולה, כשזווית המרפק ומיקום הספסל נשארים קבועים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון עם משקולות ידמשתמשים במשקולות יד, ולכן ההתנגדות פוחתת כשהמשקולות נעות אל מעל החזה.
• עומדים ומקרבים את ידיות הכבלים בקשת עולה, במקום לשכב על ספסל. — משתמשים באותו מסלול עולה של הכבלים בעמידה, במקום בשכיבה על ספסל.
• שוכבים על ספסל שטוח ומקרבים את ידיות הכבלים מעל מרכז החזה. — משתמשים בספסל שטוח וסוגרים את הידיות מעל מרכז החזה.
• על ספסל בשיפוע עליון מניעים ידית כבל אחת בכל פעם, כשהצד השני אינו משתתף בחזרה. — מניעים ידית אחת בכל פעם, כשהצד השני נשאר מחוץ לחזרה.

שאלות נפוצות