קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון עם משקולות יד
מהו פרפר עם משקולות בשיפוע עליון?
זהו תרגיל מבודד לחזה שמבצעים על ספסל בשיפוע עליון. שומרים על כיפוף קטן וקבוע במרפקים, פותחים את הזרועות בקשת רחבה ומחזירים את משקולות היד אל מעל החלק העליון של החזה.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- כוונו את הספסל לשיפוע עליון נמוך או מתון ושבו כשמשקולת יד מונחת על כל ירך.
- שכבו לאחור, הביאו את המשקולות אל מעל החלק העליון של החזה והצמידו את כפות הרגליים לרצפה.
- הפנו את כפות הידיים זו לזו וקבעו כיפוף קטן במרפקים.
ביצוע
- פתחו את הזרועות בקשת רחבה, תוך שמירה על זווית מרפק שכמעט אינה משתנה.
- עצרו כשמגיעים למתיחה נשלטת בחזה, או לפני שהכתפיים נעשות לא נוחות.
- חזרו באותה קשת כדי להביא את המשקולות אל מעל החלק העליון של החזה, בלי להפוך את התנועה ללחיצה.
טעויות נפוצות
כיפוף ויישור של המרפקים
שינוי זווית המרפק הופך את הפרפר ללחיצה עם משקולות יד ומקשה לחזור על אותו מסלול.
הורדה מעבר לטווח שאפשר לשלוט בו
עומק נוסף אינו מועיל כשהכתפיים מתגלגלות קדימה או כשהמשקל מושך את הזרועות מעבר לתנוחה נוחה.
שיפוע תלול מדי של הספסל
ככל שהספסל מתקרב למצב זקוף, הכתפיים מקבלות חלק גדול יותר מהעבודה, והתנועה מתרחקת מפרפר לחזה העליון שמוצג כאן.
איפה לשלב באימון
אחרי הלחיצות באימון חזה או פלג גוף עליון.
בחרו עומס קל מזה שהייתם לוחצים. סיימו את הסט כשהחזה כבר אינו מסוגל לשלוט בקשת, במקום להמשיך באמצעות כיפוף המרפקים כדי להרים את המשקולות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
במסלול הזרועות בשיפוע עליון, החלק העליון של שריר החזה הגדול, באזור עצם הבריח, מוביל את התנועה. שאר החזה וקדמת הכתפיים מסייעים.
גרסאות
- קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון על ספסל בפולי תחתוןמשתמשים בכבלים כדי לשמר התנגדות לאורך חלק גדול יותר מקשת הסגירה.
- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות ידמכופפים ומיישרים את המרפקים כדי ללחוץ, במקום לשמור על קשת של תנועת פרפר.
- על ספסל בשיפוע עליון מניעים משקולת אחת בתנועת פרפר, כשהזרוע השנייה אינה משתתפת בחזרה. — מניעים משקולת יד אחת בכל פעם, כשהזרוע השנייה נשארת מחוץ לחזרה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר עם משקולות בשיפוע עליון?
בעיקר החלק העליון של שריר החזה הגדול, באזור עצם הבריח. שאר החזה וקדמת הכתפיים מסייעים בתנועה.
באיזו זווית לכוון את הספסל?
בחרו שיפוע עליון נמוך או מתון שמאפשר למשקולות להיפגש מעל החלק העליון של החזה, בלי להפוך את התנועה לפרפר מעל הראש. הזווית המדויקת יכולה להשתנות לפי הספסל ולפי הנוחות בכתפיים.
מה ההבדל בין פרפר בשיפוע עליון ללחיצה בשיפוע עליון?
בפרפר שומרים על כיפוף קטן וכמעט קבוע במרפקים ומניעים את הזרועות בקשת רחבה. בלחיצה המרפקים מתכופפים כשהמשקולות יורדות ומתיישרים כשהן עולות.
עד כמה להוריד את המשקולות?
הורידו עד שמרגישים מתיחה נשלטת בחזה, ועצרו מוקדם יותר אם הכתפיים מתגלגלות קדימה או אינן נוחות. האיור מציג טווח אפשרי אחד, ולא עומק שכולם צריכים להעתיק.
האם המשקולות צריכות לגעת זו בזו למעלה?
אפשר לסיים כשהן קרובות זו לזו מעל החלק העליון של החזה, אך הן אינן חייבות לגעת. השאירו את הכתפיים על הספסל במקום להושיט אותן רחוק יותר רק כדי להפגיש את המשקולות.