שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
מהן שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי?
בשכיבות סמיכה בשיפוע חיובי מניחים את הידיים על ספסל או קופסה יציבים ואת אצבעות הרגליים על הרצפה, ולוחצים כנגד משקל הגוף. שמרו את הגוף בקו אחד כשאתם מורידים את החזה אל המשטח המוגבה, ואז דחפו בחזרה עד ליישור הזרועות.
איך עושים שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי?
הכנה לתרגיל
- עמדו מול ספסל או קופסה יציבים שלא יחליקו, והניחו את הידיים ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.
- הרחיקו את הרגליים לאחור והישענו על אצבעות הרגליים, עד שהזרועות ישרות והראש, האגן והעקבים בקו אחד. כווצו את השרירים סביב הגו כדי לייצב אותו.
ביצוע
- כופפו את המרפקים באלכסון לאחור והורידו את החזה לעבר המשטח המוגבה, כשהגוף נע כיחידה אחת.
- עצרו כשהחזה קרוב למשטח, או מוקדם יותר אם אינכם מצליחים לשמור על אותו קו גוף.
- דחפו דרך כפות הידיים עד ליישור המרפקים, והתייצבו לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
להשתמש במשטח שיכול לזוז
משטח שמחליק או מתהפך לא מאפשר לסמוך על מיקום הידיים. בדקו את הספסל או הקופסה לפני שמתחילים.
לתת לאגן לשקוע או לעלות
כשהאגן נע בנפרד מהכתפיים ומהעקבים, כבר לא מבצעים שכיבות סמיכה כשהגוף בקו ישר.
להוביל את התנועה עם הראש
הושטת הסנטר קדימה יוצרת מראית עין של ירידה עמוקה, בזמן שהחזה והגו נשארים גבוהים.
איפה לשלב באימון
כדחיפה העיקרית כנגד משקל הגוף כשעדיין לא מצליחים לבצע חזרות עקביות על הרצפה, או כגרסת דחיפה קלה יותר בהמשך האימון.
בחרו גובה שמאפשר לשחזר את אותו קו גוף ואותו טווח תנועה. עברו למשטח יציב ונמוך יותר רק כל עוד החזרות נשארות בשליטה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי החזה מניעים את הדחיפה, החלק הקדמי של הכתפיים מסייע, והשריר התלת־ראשי מיישר את המרפקים.
גרסאות
- מניחים את הידיים על משטח גבוה יותר ומבצעים שכיבות סמיכה. — משתמשים במשטח יציב וגבוה יותר כשהקופסה הנמוכה עדיין לא מאפשרת חזרות בשליטה.
- מניחים את הידיים על משטח נמוך יותר ומבצעים שכיבות סמיכה. — משתמשים במשטח יציב ונמוך יותר כשלב בדרך לשכיבות סמיכה על הרצפה.
- מבצעים שכיבות סמיכה כשהידיים מוגבהות והברכיים על הרצפה. — משאירים את הידיים על ההגבהה, אבל מניחים את הברכיים על הרצפה כדי לקצר את המנוף שיוצר הגוף.
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדות שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי?
הן עובדות בעיקר על שריר החזה הגדול. החלק הקדמי של שריר הדלתא מסייע במפרקי הכתף, והשריר התלת־ראשי מיישר את המרפקים.
באיזה גובה צריכים להיות הספסל או הקופסה?
בחרו גובה שמאפשר להוריד את החזה אל המשטח בלי שהאגן ישקע או יעלה. משטח גבוה יותר הוא אפשרות אם משטח נמוך עדיין לא מאפשר לשמור על המנח הזה.
החזה צריך לגעת בספסל?
לא חייבים לגעת בו. קרבו את החזה למשטח כשהגוף נשאר בקו אחד, ועצרו מוקדם יותר אם הנגיעה תחייב להושיט את הראש קדימה או לתת לאגן לשקוע.
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי קלות יותר משכיבות סמיכה על הרצפה?
מקובל להשתמש בהן כשלב לפני שכיבות סמיכה על הרצפה. התחילו כשהידיים בגובה שמאפשר לשלוט בחזרה כולה, והנמיכו את המשטח בהדרגה כשאתם מצליחים לחזור על התנועה בעקביות.
אפשר להשתמש בכיסא לשכיבות סמיכה בשיפוע חיובי?
השתמשו רק במשטח יציב, רחב מספיק לשתי הידיים, שלא יכול להחליק או להתהפך. הגרסה הרגילה שמתוארת כאן נעשית על ספסל או קופסה חזקים ויציבים.