ביד אחת מעלים קטלבל מתנופה לאחור אל הכתף, מייצבים אותו ולוחצים מעל הראש בלי לכופף את הברכיים; מעלים אותו שוב לכתף לפני כל לחיצה.
מהי העלאת קטלבל לכתף ואחריה לחיצה בלי עזרת הרגליים?
התרגיל משלב העלאת קטלבל אל הכתף עם לחיצה מעל הראש ללא עזרה מהרגליים. המדריך משתמש בקטלבל אחד ובזרוע אחת בכל פעם: מייצבים את הקטלבל ליד הכתף ואז לוחצים בלי לכפוף את הברכיים. מעלים אותו מחדש אל הכתף לפני כל לחיצה.
איך משלבים העלאה לכתף עם לחיצת קטלבל מעל הראש?
הכנה לתרגיל
- פנו מקום מסביב ומעליכם. בחרו קטלבל שאפשר ללחוץ בלי להשתמש ברגליים, ותרגלו בנפרד את ההעלאה לכתף ואת הלחיצה לפני שמשלבים.
- עמדו עם כפות הרגליים בערך ברוחב האגן והקטלבל מעט לפניכם. דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים ואחזו בידית ביד אחת, כשהגב נשאר יציב.
ביצוע
- משכו את הקטלבל לאחור בין הירכיים ואז הזדקפו במהירות דרך יישור מפרקי הירך. השאירו את המרפק ליד צד הגוף כשהקטלבל עולה.
- השחילו את כף היד דרך הידית כך שהקטלבל יתגלגל סביב האמה ויתייצב ליד הכתף. התייצבו עם שורש כף יד ישר ומרפק קרוב לצלעות.
- ייצבו שוב את הגו ולחצו עד שהזרוע ישרה מעל הראש. השאירו את הרגליים ללא תנועה וסיימו זקופים, כשהקטלבל מאוזן מעל הכתף.
- הורידו אל הכתף ואז הנחו את הקטלבל אל התנופה הבאה לאחור. אחרי החזרה האחרונה עקבו מטה עם האגן והניחו אותו על הרצפה; התארגנו מחדש לפני שמחליפים יד.
טעויות נפוצות
הופכים את הלחיצה ללחיצה עם דחיפה מהרגליים
כפיפת ברכיים משנה את התנועה. השתמשו בקטלבל קל יותר אם הלחיצה ללא עזרה מהרגליים נתקעת.
זורקים את הקטלבל הרחק מהגוף בזמן ההעלאה לכתף
השאירו את הידית קרובה בזמן המעבר למנח ליד הכתף; קשת רחבה מקשה לשלוט בקבלה.
נשענים לאחור כדי לסיים את הלחיצה
עצרו לפני שמגיעים למנח לא יציב מעל הראש. הפחיתו עומס ותרגלו לחיצה זקופה לפני שמשלבים את התנועות.
איפה לשלב באימון
תרגלו את השילוב כשאתם עדיין רעננים מספיק כדי לשלוט גם במנח ליד הכתף וגם בסיום מעל הראש.
ספרו העלאה אחת לכתף ולחיצה אחת כחזרה בצד העובד. השלימו את החזרות המתוכננות, הניחו את הקטלבל וחזרו בצד השני.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מניעים קטלבל בעזרת כפיפה ויישור במפרקי הירך עד בערך גובה החזה, בלי לעצור לצד הכתף ובלי ללחוץ מעל הראש.תנועה קרובה של כפיפה ויישור במפרקי הירך, שמסתיימת בערך בגובה החזה בלי לייצב את הקטלבל ליד הכתף ובלי ללחוץ.
שאלות נפוצות
האם מעלים לכתף לפני כל לחיצה?
כן, בגרסה הנלמדת כאן. אם מעלים לכתף פעם אחת ומבצעים כמה לחיצות, רשמו את זה כסט לחיצה כדי לשמור על רישום עקבי של היסטוריית האימונים.
האם זו אותה תנועה כמו העלאה לכתף ודחיקה?
לא. המדריך משתמש בלחיצה כשהרגליים ללא תנועה. בדחיקה דוחפים בעזרת הרגליים ואז מתכופפים שוב מתחת לקטלבל כדי לקבל אותו.
האם אפשר להשתמש בשני קטלבלים?
זו גרסה נפרדת עם שני קטלבלים. למדו קודם את הרצף ביד אחת, במקום לנסות להעתיק את ההנחיות האלה לשני קטלבלים.