בעמידה לוחצים קטלבל אחד מכתף אחת מעל הראש עד ליישור הזרוע, בלי תנועה ברגליים.
מהי לחיצת קטלבל מעל הראש ביד אחת?
בלחיצה הזאת מביאים קטלבל אחד מהכתף לזרוע ישרה מעל הראש בעמידה זקופה. המדריך מתאר את הגרסה ביד אחת ללא תנופה: הרגליים נשארות ללא תנועה לאורך הלחיצה.
איך לוחצים קטלבל מעל הראש בלי עזרה מהרגליים?
הכנה לתרגיל
- פנו מספיק מקום מעליכם ועמדו עם כפות הרגליים בערך ברוחב האגן. השתמשו בשתי הידיים כדי להביא קטלבל קל לכתף אחת, או העלו אותו לשם בתנועה אחת אם כבר למדתם אותה.
- אחזו בידית כשהקטלבל נשען על הצד האחורי של האמה. שמרו על שורש כף יד כמעט ישר ועל מרפק מתחת לכף היד, ואז ייצבו את הגו.
ביצוע
- לחצו את הקטלבל מעלה בלי לכפוף את הברכיים ובלי להישען לאחור. תנו למרפק לנוע החוצה כשהזרוע עולה.
- סיימו עם מרפק ישר וכף יד מעל הכתף. השאירו את כפות הרגליים נטועות ואת הגו זקוף.
- החזירו את הקטלבל אל הכתף בשליטה. השלימו את החזרות, היעזרו ביד החופשית כדי להוריד אותו בבטחה ואז החליפו צד.
טעויות נפוצות
מוסיפים כפיפת ברכיים כדי לסיים את החזרה
הפסיקו את הסט או בחרו קטלבל קל יותר כשכבר אי אפשר ללחוץ עם רגליים ללא תנועה.
נשענים הצדה או לאחור מתחת לקטלבל
הפחיתו את העומס ותרגלו סיום זקוף במקום למצוא מנח גוף חדש לכל חזרה.
נותנים לשורש כף היד להתקפל לאחור
סדרו את הידית בתוך כף היד לפני הלחיצה ושמרו על פרקי האצבעות מעל האמה.
איפה לשלב באימון
שלבו עם שאר עבודת הלחיצה באימון שתכננתם.
התחילו עם קטלבל שאפשר לשלוט בו מעל הראש. רשמו חזרות לכל זרוע ואת משקל הקטלבל היחיד, והשתמשו באותה שיטת רישום בכל פעם.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- בישיבה לוחצים מעל הראש עם משקולת יד בכל יד ובשתי הזרועות יחד.משתמשים במשקולות יד במקום בקטלבל; המדריך המקושר מדגים לחיצה בשתי ידיים בישיבה.
שאלות נפוצות
האם זו לחיצה עם דחיפה מהרגליים?
לא. בלחיצה הזאת ללא תנופה השאירו את הברכיים ללא תנועה. בלחיצה עם דחיפה מהרגליים כופפים מעט את הברכיים ודוחפים בעזרת הרגליים כדי להתחיל להעלות את הקטלבל.
האם צריך להעלות את הקטלבל אל הכתף לפני כל חזרה?
לא. התחילו כל לחיצה מהכתף. אם עוד לא למדתם להעלות את הקטלבל לכתף בתנועה אחת, השתמשו בשתי הידיים כדי למקם קטלבל קל. העלאה כזאת לפני כל לחיצה היא תרגיל נפרד.
האם כף היד צריכה להסתובב בזמן הלחיצה?
תנו ליד להסתובב באופן טבעי כשהקטלבל עולה. האיור מציג התחלה כשכף היד פונה פנימה, ומנח מעל הראש שבו היא פונה יותר לפנים; אל תאלצו זווית קבועה שמרגישה לא נוחה.