מטים את הגו לפנים ומשעינים את האמה הפנויה על הירך הקדמית, ומושכים קטלבל אחד ביד השנייה אל צד הגוף.

מהי משיכת קטלבל ביד אחת בתמיכת האמה על הירך?

במשיכה הזאת נוטים לפנים ומושכים את הקטלבל לכיוון צד הגוף. המדריך מתאר יד אחת בכל פעם, כשהאמה החופשית נשענת על הירך הקדמית. צריך קטלבל אחד, ללא ספסל.

איך מושכים קטלבל אל צד הגוף כשהאמה הפנויה נתמכת על הירך?

הכנה לתרגיל

1. הניחו קטלבל ליד כף רגל אחת. צעדו לפנים ברגל הנגדית, כופפו את הברכיים והטו את הגו לפנים ממפרקי הירך.
2. השעינו את האמה החופשית על הירך הקדמית מעל הברך. אחזו בקטלבל ביד השנייה ותנו לו להיתלות מתחת לכתף הזאת, כשהגב נשאר יציב.

ביצוע

1. משכו את המרפק לאחור לצד הצלעות והביאו את הקטלבל לכיוון האגן, בלי לסובב את החזה כלפי מעלה.
2. עצרו לפני שצריך לסובב או להרים את הגו כדי להעלות את הקטלבל עוד. תנו לשכמה לנוע עם המשיכה.
3. הורידו את הקטלבל בצורה יציבה עד שהזרוע שוב ישרה. השלימו את החזרות בצד הזה והניחו את הקטלבל לפני שמחליפים יד ועמידה.

טעויות נפוצות

• מסתובבים מעלה כדי לסיים את המשיכה

  השתמשו בקטלבל קל יותר ועצרו את החזרה בנקודה שבה הגו יכול להישאר ללא תנועה.

• מרימים את הכתף העמוסה לכיוון האוזן

  השאירו את הצוואר ארוך ומשכו את המרפק לכיוון צד הגוף במקום להרים את הכתף.

איפה לשלב באימון

שלבו כתרגיל משיכה באימון הכוח.

בחרו משקל שמאפשר לשמור על אותו מנח גו מהחזרה הראשונה עד האחרונה. רשמו חזרות לכל זרוע והשתמשו באותה התמקמות כשמשווים אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיותבמדריך המקושר משתמשים במשקולת יד, עם יד וברך נתמכות על ספסל שטוח.

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs