חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות
שמות נוספים: חתירה עם משקולות.
מהי חתירה עם משקולות יד?
חתירה עם משקולת יד היא משיכה אופקית בהטיית הגו קדימה. מחזיקים את הגו כמעט במקביל לרצפה, או מעט מעל לכך, והמשקולת נעה מתחת לכתף אל צד בית החזה. עובדים בה השרירים שמבצעים פשיטה וקירוב של הזרוע העליונה במפרק הכתף: הרחב גבי ושריר teres major, והדלתא האחורית מבצעת גם היא פשיטה בכתף. שרירי rhomboids והסיבים האמצעיים של הטרפז מושכים את השכמה לאחור לעבר עמוד השדרה, והסיבים התחתונים של הטרפז מושכים אותה למטה. מכופפי המרפק מכופפים את הזרוע בדרך למעלה. יש יותר מדרך אחת להחזיק את התנוחה: לעבוד ביד אחת בכל פעם כשהיד הפנויה והברך נתמכות על ספסל, לעבוד בשתי הידיים יחד מהטיה דרך מפרקי הירך, או לשכב עם החזה על ספסל בשיפוע עליון. אלה העדפות, ולא תשובה נכונה אחת, ולכן העמוד אינו מציג אף אחת מהן כגרסה שצריך להעתיק.
איך מבצעים חתירה ביד אחת עם משקולת יד?
הכנה לתרגיל
- הניחו יד אחת ואת הברך שבאותו צד על ספסל שטוח, והעמידו את כף הרגל השנייה מעט מאחוריכם.
- כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב, שמרו את הכתפיים והאגן מקבילים לרצפה, ותנו למשקולת להיתלות מתחת לכתף הפנויה כשכף היד פונה פנימה.
ביצוע
- תנו לשכמה בצד שעובד להישלח קדימה, ואז משכו אותה לאחור כדי להתחיל את המשיכה.
- הניעו את המרפק לאחור קרוב לגוף בלי לסובב את הגו.
- עצרו כשהזרוע העליונה מגיעה בערך לקו הגו והמשקולת לצד הצלעות התחתונות.
- הורידו בשליטה עד שהזרוע ישרה והשכמה שוב נשלחת קדימה.
טעויות נפוצות
סיבוב הגו החוצה בזמן שהמשקולת עולה
סיבוב לכיוון הצד שעובד מרים את המשקולת בלי שהזרוע העליונה נעה רחוק יותר. המשקל עולה, אבל הטווח בכתף אינו גדל. זו הדרך היעילה ביותר לגרום לחתירה להיראות כבדה משהייתה, ובחתירה ביד אחת כמעט לא מרגישים בכך מבפנים, מפני שבשני המקרים התנועה מרגישה כמו מאמץ.
קיצור תחתית החזרה
בתחתית, הרחב גבי ושריר teres major נמצאים באורך הגדול ביותר, והשכמה באמת נעה. עצירה לפני שמגיעים לשם משאירה את המשקולת בתנועה, אבל מסירה בלי לשים לב את החלק בטווח ששום דבר אחר באימון אינו מכסה, ושהוא חלק גדול מהסיבה לבצע את התרגיל מלכתחילה.
הרמת המשקולת באמצעות משיכת הכתף לכיוון האוזן
הרמת הכתף לכיוון האוזן היא הרמת השכמה, פעולה של החלק העליון של הטרפז. קירוב שתי השכמות זו לזו הוא עבודה של הסיבים האמצעיים. כשמרימים את הכתף מחליפים פעולה אחת באחרת, כך שחזרה שמרגישה גדולה יותר העבירה את העבודה לחלק בטרפז שהחתירה לא ביקשה להפעיל.
שקיעה על הזרוע שתומכת על הספסל
כשהכתף התומכת קורסת, כל הגו נוטה, והצד שעובד חותר בזווית שונה מזו שהייתה בחזרה הראשונה ומזו שבה תעבוד הזרוע השנייה. בתנועה שמטרתה להעמיס על כל צד בפני עצמו, זה מבטל את ההשוואה.
בחירת המשקל לפני קביעת המנח
ברגע שצריך לסובב את האגן או הכתף כדי לסיים חזרה, התוספת למשקל נעה באמצעות סיבוב ולא באמצעות הגב. המספר ביומן עולה, אבל העבודה של השרירים נשארת כפי שהייתה. בתרגיל חד-צדדי זה מסתיר הבדל אמיתי בין הצדדים במקום לחשוף אותו.
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון משיכה, או מיד אחרי משיכה אנכית כמו משיכת פולי עליון או עליות מתח, כשאתם עדיין יכולים להחזיק את הגו המוטה.
זהו תרגיל מורכב שאפשר להעמיס בו משקל ולעבוד בצד אחד בכל פעם, וזו הסיבה לבחור בו: הצד החזק אינו יכול לשאת בשקט את העבודה של החלש. קבעו את מספר החזרות לפי הזרוע החלשה ותנו לחזקה להשוות אליה, ולא להפך. שלושה או ארבעה סטים של עבודה לכל צד הם כמות רגילה. כשהמרפק קרוב לגוף אפשר להעמיס יותר מאשר ברוב תרגילי משקולות היד, אבל רק עד המשקל שבו הגו יכול להישאר במקום. מעבר לכך, התוספת למשקל נעה באמצעות סיבוב. בחתירה לדלתא האחורית המרפק נע במסלול רחב; בחרו עבורה משקל בנפרד כדי לשמור על שליטה במסלול הזה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שתי הרשימות מחולקות לפי תפקיד, ולא לפי גודל התרומה של כל שריר. כל שריר ברשימה הראשונה מייצר אחת מפעולות המפרקים שמרכיבות חתירה: הרחב גבי ושריר teres major מבצעים פשיטה וקירוב של הזרוע העליונה במפרק הכתף ופועלים כיחידה אחת; הדלתא האחורית מבצעת פשיטה וסיבוב החוצה במפרק הכתף; שרירי rhomboids והסיבים האמצעיים של הטרפז מושכים את השכמה לאחור לעבר עמוד השדרה, והסיבים התחתונים מושכים אותה למטה.
הרשימה השנייה כוללת את מכופפי המרפק ושרירי הגו. הדו-ראשי, brachialis ו־brachioradialis עוזרים לכופף את המרפק; אחיזה שבה כף היד פונה פנימה אינה קובעת כמה גדילה יקבל כל אחד מהם. השרירים שמיישרים את עמוד השדרה עוזרים להחזיק את הגו במנח שלו.
מה שהאנטומיה אינה עושה הוא לדרג את השרירים ברשימה הראשונה זה מול זה. היתרון המכני של כל אחד תלוי במסלול המרפק, וזו שאלה של אופן ביצוע החתירה ולא של השרירים עצמם. לכן אף אחד מהם אינו מוצג כאן כשריר היחיד שעבורו נועד התרגיל.
מה מתאמנים עושים בפועל
כשניים מכל חמישה משתמשים קבועים ב־RepCount תיעדו אי פעם חתירה עם משקולת יד, כך שגם בקרב מי שמתאמנים לעיתים קרובות זהו תרגיל של מיעוט. הוא מופיע בערך באימון אחד מכל עשרים ושמונה. התרגילים שלצידו הם תרגילי משיכה: שליש מהאימונים שכוללים אותו כוללים גם משיכת פולי עליון, מעט פחות מרבע כוללים כפיפת מרפק עם משקולות יד, וחתירה בכבל, כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישן ועליות מתח מופיעות כל אחת בערך באחד מכל חמישה. אלה אימונים של שבעה תרגילים, כך שחתירה עם משקולת יד היא בדרך כלל תרגיל אחד ביום משיכה, ולא התנועה שסביבה בונים את האימון.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- חתירה בכבל21%
- עליות מתח20.8%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים על חתירה עם משקולות יד
ניסוי אימון ישיר השווה חתירה עם משקולת יד לכפיפת מרפקים עם משקולת יד. הוא מדד את מכופפי המרפק, ולכן ממצאיו עונים על שאלה של אימון זרועות, ולא מדרגים תרגילים לפי גדילת שרירי הגב.
חתירה יכולה לתרום לגדילת מכופפי המרפק, אבל בניסוי שבדק חתירה באחיזה תחתית נמצא יתרון לכפיפות מרפקים בתוצאה הזו. גם השיפור בכוח היה תלוי בתרגיל שאומן. המחקר אינו קובע שאותו הבדל בגדילה מתקיים בחתירה באחיזה שבה כף היד פונה פנימה.
חתירה יכולה להחליף כפיפות מרפקים לגדילת שרירי הזרוע?
אצל עשרה גברים לא מאומנים, זרוע אחת התאמנה בחתירה עם משקולת יד והזרוע השנייה בכפיפת מרפקים עם משקולת יד במשך שמונה שבועות. בשתי הזרועות גדל עובי מכופפי המרפק, והגדילה הייתה רבה יותר בצד שהתאמן בכפיפות.
החתירה בוצעה באחיזה תחתית ובתמיכה ליד הפנויה. ההוראות שלנו משתמשות באחיזה שבה כף היד פונה פנימה, ולכן התוצאה אינה בדיקה מדויקת של הגרסה הזו. מדידת האולטרסאונד כללה גם את מכופפי המרפק יחד; היא לא הפרידה בין גדילת הדו-ראשי לגדילת brachialis.
הזרועות משתתפות בחתירה, אבל המחקר הזה אינו נותן בסיס להתייחס לסטים של חתירה ושל כפיפות מרפקים כתחליפים זהים לגדילת שרירי הזרוע.
מקורות
שיפור בכוח בחתירה עובר גם לכפיפות מרפקים?
שתי הזרועות נבדקו בשני התרגילים. הזרוע שהתאמנה בחתירה השתפרה יותר במבחן החתירה, והזרוע שהתאמנה בכפיפות השתפרה יותר במבחן הכפיפה. בכל מבחן נמדד המשקל הכבד ביותר שהושלמו איתו עשר חזרות.
עקבו אחרי הכוח בתרגיל שבו אתם רוצים להשתפר. הממצא אינו אומר שלא הייתה העברה כלל, והוא אינו משווה חתירה עם משקולות יד לחתירה עם מוט או בכבל.
מקורות
גרסאות
- בהטיית גו, חתירה ביד אחת כנגד משקולת — היד והברך נשענות על ספסל, כך שהצורך להחזיק את ההטיה אינו חלק מהתנועה.
- חתירה בשתי הידיים מהטיה קדימה דרך מפרקי הירך — עובדים בשתי הידיים יחד מתוך הטיה דרך מפרקי הירך. זה מהיר יותר, ומפרקי הירך והשרירים שמיישרים את עמוד השדרה מחזיקים את התנוחה לאורך כל הסט.
- חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליוןשוכבים עם הפנים כלפי מטה על ספסל בשיפוע עליון. הספסל מחזיק את הגו, ולא נשארת אפשרות להניף את המשקל בעזרת הגוף.
- חתירה בשכיבה על ספסל שטוח מוגבה — שוכבים עם הפנים כלפי מטה על ספסל שטוח מוגבה, כשהזרועות תלויות ישרות למטה. ההטיה דרך מפרקי הירך מתבטלת לגמרי.
- חתירה כבדה ביד אחת, בסט ארוך עם רצועות ותנופת גוף מכוונת — חתירה כבדה ביד אחת, עם מספר חזרות גבוה, רצועות אחיזה ותנועת גוף מכוונת, בסט ארוך אחד.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת חתירה עם משקולת יד?
המשיכה בכתף מגיעה מהרחב גבי ומשריר teres major, שמבצעים פשיטה וקירוב של הזרוע העליונה במפרק הכתף ופועלים כיחידה אחת. גם הדלתא האחורית מבצעת פשיטה בכתף. שרירי rhomboids והסיבים האמצעיים של הטרפז מושכים את השכמה לאחור לעבר עמוד השדרה, והסיבים התחתונים מושכים אותה למטה. מכופפי המרפק מכופפים את הזרוע בדרך למעלה, והשרירים שמיישרים את עמוד השדרה מחזיקים את הגו במקום בלי להניע אותו. חתירה ביד אחת בכל פעם מוסיפה דרישה שאינה קיימת בגרסה עם שתי הידיים: העומס תלוי בצד אחד והגו צריך להתנגד לסיבוב שהוא יוצר.
לחתור ביד אחת בכל פעם או בשתי הידיים יחד?
שתי האפשרויות תקינות. אין הכרעה, ולכן זו העדפה ולא כלל טכני. עבודה ביד אחת מאפשרת לתמוך ביד הפנויה ובברך על ספסל, כך שהגו נתמך משני קצותיו וכל צד עובד בפני עצמו. עבודה בשתי הידיים יחד מהירה יותר ודורשת ממפרקי הירך ומהשרירים שמיישרים את עמוד השדרה להחזיק את ההטיה לאורך כל התנועה. שכיבה עם החזה על ספסל בשיפוע עליון מסירה כמעט לגמרי את הדרישה הזו. כל תיאור או איור יכול להציג רק אחת משלוש האפשרויות, ואין בכך המלצה דווקא עליה.
המרפק צריך להישאר צמוד או להיפתח הצידה?
בחתירה עם משקולת יד שמתוארת בעמוד הזה, שמרו את המרפק קרוב לצלעות. כשהמרפק נפתח הצידה, זו חתירה אופקית עם משקולות יד שמדגישה את הדלתא האחורית, ויש לה מדריך משלה. היא מעמיסה יותר על הדלתא האחורית ועל השרירים שמקרבים את השכמות לאחור. מסלול הזרוע העליונה נעצר בערך בזווית ישרה לגו. בחרו את התנועה לפני הסט, ובחרו משקל שמאפשר לשמור על המסלול שלה בלי לסובב את הגוף או להרים את הכתף לכיוון האוזן.
חתירה עם משקולת יד מפעילה גם את הדו-ראשי?
כן. הדו-ראשי משתתף בכיפוף המרפק לצד brachialis ו־brachioradialis. אחיזה שבה כף היד פונה פנימה אינה מבטלת את פעילותו. מחקר הגדילה שנדון כאן מדד את העובי המשולב של מכופפי המרפק בחתירה באחיזה תחתית, ומצא עלייה גדולה יותר בכפיפות מרפקים. הוא לא קבע את הגדילה של כל שריר בחתירה באחיזה שבה כף היד פונה פנימה, ולכן אל תספרו חתירה כתחליף מובטח לכפיפה.
חתירה עם משקולת יד עדיפה על חתירה עם מוט?
אלה אינן אותן דרישות. כשחותרים ביד אחת בכל פעם, הצד החזק אינו יכול לשאת את העבודה של הצד החלש. תמיכה ביד ובברך על ספסל דורשת מהשרירים שמיישרים את עמוד השדרה הרבה פחות מהחזקת גו מוטה ללא תמיכה. חתירה עם מוט מעמיסה על שני הצדדים יחד, מאפשרת משקל כולל גבוה יותר ודורשת יותר מהחזקת המנח. אף אחת אינה מחליפה את האחרת.
מהי חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה?
אותה משיכה, בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל בשיפוע עליון. הספסל מחזיק את הגו במקום מפרקי הירך והשרירים שמיישרים את עמוד השדרה. זו הסיבה שמשתמשים בגרסה הזו: אי אפשר עוד להניף את המשקל בעזרת הגוף. הפשרה היא שהחזה הצמוד לכרית מגביל את המרחק שהשכמה יכולה לנוע קדימה בתחתית החזרה. זו גרסה של אותה תנועה, ולא תרגיל אחר.
כמה משקל כדאי להרים בחתירה עם משקולת יד?
איננו מפרסמים כאן מספר, והסיבה היא הנתונים שלנו ולא שיפוט של נתונים של אחרים: משקל הגוף מתועד רק בחלק קטן מהאימונים שברשותנו, ולכן טבלה של משקל הרמה ביחס למשקל הגוף תתבסס על מדגם מצומצם. הבדיקה השימושית היא של המנח ולא של המספר: האם אתם מסיימים את החזרות כשהאגן והכתפיים נשארים מקבילים לרצפה והזרוע מתיישרת בתחתית, והאם המשקל שמאפשר זאת התקדם בחודשים האחרונים. הבדיקה הזו מתייחסת לחתירה במרפק קרוב לגוף; כשהמרפק פונה הצידה, צפו למשקל נמוך בהרבה. בחתירה ביד אחת כדאי גם להשוות בין הצדדים, מפני שהמטרה בעבודה על זרוע אחת בכל פעם היא לחשוף הבדל ביניהם.
כדאי לבצע חתירה עם משקולת יד?
כשניים מכל חמישה משתמשים קבועים ב־RepCount תיעדו אותה, כך שהיא נפוצה בלי שכולם מבצעים אותה, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל עשרים ושמונה. האימונים האלה הם אימוני משיכה: שליש מהם כוללים גם משיכת פולי עליון, מעט פחות מרבע כוללים כפיפת מרפק עם משקולות יד, ובערך אחד מכל חמישה כולל חתירה בכבל, כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישן או עליות מתח. אלה מאפיינים של תוספת שימושית ליום משיכה, ולא של תנועה שסביבה בונים אימון שלם.
מקורות
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/