Landmine Press

מהי לחיצת Landmine?

זו לחיצת כתפיים כשקצה אחד של מוט משקולות מעוגן לרצפה. בגרסה המוצגת כאן עומדים ואוחזים בקצה החופשי ביד אחת ליד הכתף, ולוחצים מעלה ולפנים לאורך הקשת האלכסונית הקבועה של המוט.

איך מבצעים לחיצת Landmine בעמידה ביד אחת?

הכנה לתרגיל

1. עגנו היטב קצה אחד של מוט משקולות במתקן עיגון או בפינה מוגנת. הוסיפו משקל לקצה החופשי ואבטחו אותו בסוגר אם צריך.
2. עמדו מול הקצה החופשי עם רגל אחת לפנים ואחזו בו ליד כתף אחת ביד שבאותו צד. ייצבו את מרכז הגוף ושמרו על שורש כף היד מעל האמה.

ביצוע

1. לחצו את המוט מעלה ולפנים לאורך הקשת הטבעית שלו, כשהגו נשאר בשליטה.
2. סיימו כשהזרוע כמעט ישרה, בלי לאלץ את המרפק ובלי לתת לכתף להתרומם לכיוון האוזן.
3. הורידו באותו מסלול עד שהמוט חוזר אל הכתף, והמשיכו בחזרות לפני שמחליפים צד.

טעויות נפוצות

• מנסים ללחוץ את המוט ישר מעל הראש

  המוט המעוגן נע באלכסון. ניסיון להתנגד לקשת הזאת בדרך כלל משנה את מנח שורש כף היד והכתף בלי לשפר את החזרה.

• הופכים את הלחיצה לדחיפה של כל הגוף

  דחיפה מהרגליים וסיבוב הגו יכולים להזיז משקל גדול יותר, אבל משנים את הגרסה בעמידה ללא תנופה שנלמדת כאן.

• נותנים לשורש כף היד להתקפל לאחור

  שמרו על כף היד והאמה בקו מאחורי שרוול המוט, כך שהכוח יעבור אל המוט ולא דרך שורש כף יד כפוף.

איפה לשלב באימון

שלבו כעבודת לחיצת כתפיים כשהמסלול האלכסוני של המוט המעוגן מתאים לאימון או לציוד הזמין.

בחרו עומס שמאפשר למוט לנוע באותה קשת בלי לסובב את הגו. אמנו את שני הצדדים באותה התמקמות ועם הורדה נשלטת.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• אוחזים בקצה המוט בשתי הידיים לפני החזה ולוחצים באותה קשת כשהקצה האחר מעוגן. — מחזיקים את המוט בשתי הידיים לפני החזה ולוחצים לאורך אותה קשת מעוגנת.
• לוחצים את קצה המוט המעוגן כשברך אחת על הרצפה, כדי לצמצם את העזרה מהרגליים ולהקטין את בסיס התמיכה. — כורעים על ברך אחת כדי לצמצם את העזרה מהרגליים ולהצר את בסיס התמיכה.
• לוחצים את קצה המוט המעוגן כששתי הברכיים על הרצפה והגו זקוף. — לוחצים מכריעה על שתי הברכיים כשהגו זקוף.
• 

  לוחצים מוט חופשי מעל הראש במסלול אנכי.לוחצים מוט חופשי אנכית מעל הראש במקום לנוע לאורך קשת אלכסונית מעוגנת.

שאלות נפוצות